¿Cómo puedo correr más rápido? Respuestas a tus preguntas sobre el running

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¿Cómo puedo correr más rápido?.
¿Qué debo comer antes de correr?.
¿Debo estirar antes de correr?.
¿Qué es el ritmo de carrera?.
¿Cuántos kilómetros debo correr a la semana?.
No existe la "mejor" zapatilla para correr. .

Es habitual que los corredores se pregunten "¿Cómo puedo correr más rápido?" o "¿Cuál debería ser mi ritmo?".

En realidad, correr es un deporte bastante complejo. Hay mucho más que correr. Hay muchas cosas en las que pensar, especialmente si quieres mejorar, desde el ritmo y la nutrición hasta la velocidad y la resistencia.

Así que aquí tienes. Algunas preguntas habituales sobre correr y mis consejos y sugerencias, incluidas las respuestas a cómo correr más rápido.

¿Cómo puedo correr más rápido?

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Una vez que empiezas a correr, es natural que quieras correr más rápido y ver cómo tus tiempos mejoran semana a semana.

A pesar de lo que hayas oído o leído, la respuesta para correr más rápido no reside en aumentar siempre el kilometraje.

Conozco a muchos corredores que han aumentado su kilometraje semanal con la esperanza de que les haga más rápidos, cuando en realidad sólo consiguen fatiga y lesiones.

Para correr más rápido, tienes que pensar de forma más creativa en tu carrera y entrenar de forma inteligente.

Correr más rápido tiene que ver tanto con lo que haces fuera de la pista como con lo que haces dentro de ella.

Estos son mis principales consejos:

Incluye más trabajo de velocidad en tu entrenamiento.

Las carreras de ritmo, los fartlek, los intervalos, las zancadas y las subidas son buenos ejemplos de trabajo de velocidad.

Lee mis 5 secretos principales para correr más rápido durante más tiempo.

¡Corre por las colinas!

El entrenamiento en cuestas es una forma estupenda de mejorar tu potencia y fuerza como corredor, lo que a su vez te convierte en un corredor más rápido.

Entrena la fuerza.

Si quieres restar minutos, en lugar de segundos, a tu tiempo de carrera, te recomiendo encarecidamente que incorpores el entrenamiento de fuerza a tu plan de entrenamiento.

Lee mi guía completa sobre el entrenamiento de fuerza para obtener más información.

Abastécete de combustible para la carrera.

Una nutrición adecuada es clave para cualquier corredor. Asegúrate de que alimentas tu carrera de la manera correcta, comiendo una dieta rica en nutrientes.

Descansa y recupérate adecuadamente.

No caigas en la tentación de sobreentrenar. Muchas lesiones por uso excesivo, como el síndrome de la banda IT y la rodilla de corredor, son consecuencia del sobreentrenamiento. Pon en marcha una estrategia eficaz de descanso y recuperación después de tu carrera larga.

¿Qué debo comer antes de correr?

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Lo que comas antes de correr dependerá de algunos factores, como tu dieta, tus preferencias alimentarias y la distancia que vayas a correr.

La regla general es centrarse principalmente en los hidratos de carbono antes de una carrera, ya que te proporcionan esa energía tan necesaria durante toda la carrera, y centrarse en las proteínas después de la carrera para optimizar la reparación de los músculos.

Una dieta equilibrada consiste en los tres macronutrientes clave: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Pero, ¿qué significa esto en la práctica?

He aquí mis principales consejos sobre qué comer y qué no comer antes de correr:

  • Opta por alimentos "reales" siempre que sea posible. En otras palabras, intenta evitar cosas como las barritas energéticas y los geles.
  • Evita los alimentos ricos en fibra. Son difíciles de digerir y no quieres que tu estómago descomponga estos alimentos durante la carrera. Los alimentos ricos en fibra son: legumbres, brócoli, manzanas, peras, queso, carne roja
  • No bebas demasiado café. A algunos corredores les gusta tomar una pequeña taza de café para llenarse de energía para correr, pero evita grandes cantidades.
  • Evita los alimentos picantes. Pueden causar inflamación en el sistema digestivo.

Estos son algunos alimentos buenos para comer antes de correr y que liberan energía lentamente:

  • Plátano y mantequilla de almendras
  • Pan integral tostado o panecillo con mantequilla de cacahuete
  • Gachas con bayas
  • Yogur griego natural con bayas

Si planeas una carrera corta o media (es decir, de menos de 40 minutos), intenta comer al menos media hora antes de la carrera.

Si tienes previsto correr mucho (más de 40 minutos), intenta comer al menos dos horas antes de la carrera.

¿Debo estirar antes de correr?

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No sé de dónde viene esa creencia de que los estiramientos estáticos son buenos antes de correr. Cuando en realidad los estiramientos estáticos sólo deben hacerse durante el enfriamiento después de una carrera.

Céntrate en los estiramientos dinámicos durante el calentamiento para activar y movilizar músculos como los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos.

Los estiramientos dinámicos son movimientos activos, en los que las articulaciones y los músculos recorren una gama completa de movimientos.

Los estiramientos dinámicos son ligeramente diferentes de los estáticos. No se trata de mantener un estiramiento, sino de llevar tu cuerpo a través de rangos de movimiento que te prepararán mejor para tu carrera.

Las estocadas hacia delante, los saltos en estrella, las estocadas laterales, los estiramientos de rodilla a pecho, las estocadas profundas, los giros de piernas, los escaladores, las sentadillas y los saltos en A son buenos ejemplos de estiramientos dinámicos que puedes hacer antes de correr.

También querrás despertar los glúteos y movilizar los flexores de la cadera antes de correr. Los ejercicios de fortalecimiento de los glúteos y los estiramientos de los flexores de la cadera son excelentes para ello.

¿Qué es el ritmo de carrera?

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El ritmo es el mejor amigo del corredor. Yo he confiado mucho en él a lo largo de los años para saber cómo estoy corriendo.

El ritmo es básicamente el número de minutos que se tarda en correr una milla o un kilómetro. Es una parte fundamental de las pruebas de resistencia, como las medias maratones y los maratones, pero en mi opinión también es muy importante para las carreras más cortas, como las de 5 y 10 kilómetros.

Como corredor, es importante experimentar con una serie de ritmos diferentes durante el entrenamiento, especialmente si quieres correr más rápido y hacerte más fuerte.

La forma más fácil de calcular tu ritmo o ritmo deseado es utilizar una calculadora de ritmo. Hoy en día hay muchas versiones en Internet, sólo tienes que escribir "calculadora de ritmo de carrera" en Google. Mi favorita es la calculadora de ritmo activa.

Te presentará una serie de ritmos diferentes en función de la distancia que quieras correr y del tiempo de carrera que desees. Lo único que te digo es que no te tomes lo que te dice la calculadora como un evangelio.

El ritmo depende de muchas cosas el día de tu carrera. Cosas como tu estado de ánimo, el tiempo y el terreno pueden afectar a la rapidez con la que corres ese día.


Sigo lesionándome. ¿Cómo puedo evitar las lesiones?

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Por desgracia, las lesiones son una parte común, aunque no deseada, de la carrera. Hace poco escribí un artículo en mi blog sobre cómo evitar las lesiones, así que léelo.
cómo correr más rápido

¿Cuántos kilómetros debo correr a la semana?

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Esto depende completamente de para qué te estés entrenando, de tu experiencia como corredor y de tu propio estilo de vida.

No todo el mundo puede salir a correr tres o cuatro veces por semana.

En cualquier caso, si no estás seguro de cuánto deberías correr cada semana, puede ser una señal para seguir un plan de entrenamiento, especialmente si te estás entrenando para una carrera.

La clave es no correr demasiado, o de hecho demasiado poco, para evitar sorpresas desagradables el día de la carrera.

Si eres una persona a la que le gusta correr porque se siente bien, entonces escucha a tu cuerpo: él te dirá cuándo es el momento de parar o descansar.

Escuchar y sintonizar con tu cuerpo requiere cierta práctica, pero tu cuerpo (y tu mente) te lo agradecerán a largo plazo.
¿Cuáles son las mejores zapatillas para correr?

No existe la "mejor" zapatilla para correr.

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Hay muchos tipos y marcas de zapatillas por una razón, ¡porque ningún pie humano está creado igual!

Puede sonar extraño, pero realmente hay una serie de aspectos en los que hay que fijarse a la hora de elegir unas zapatillas de correr que se ajusten bien.

Las principales son tu forma de andar (cómo corres) y tu pisada (cómo aterriza tu pie en el suelo cuando corres).

El terreno por el que corres también es importante (hay zapatillas de running de carretera y de trail, por ejemplo), pero los dos primeros elementos son fundamentales.

Te recomiendo encarecidamente que acudas a tu tienda de running más cercana para que te hagan una prueba de marcha. Así podrán sugerirte unas zapatillas basadas en esos resultados. La mayoría de las tiendas de running ofrecen un análisis gratuito de la marcha.

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