Que es el VO2 Máximo ¿Cuál es el VO2 Máx adecuado para mi edad y sexo?

Hay muchas formas de realizar un seguimiento de tu forma física, desde la frecuencia cardiaca hasta las calorías quemadas, pasando por los pasos caminados o los kilómetros recorridos. Muchos de estos marcadores de forma física pueden seguirse y medirse con un reloj GPS o una aplicación para correr.

Sin embargo, hay un marcador de forma física que no puede medirse con un reloj o una aplicación para correr: tu VO2 Máx.

Una buena forma de medir tu VO2 Máx. es utilizar las tablas de VO2 Máx. en carrera. Las tablas de VO2 Máx en carrera son herramientas realmente útiles para medir tu resistencia aeróbica.

Pero, ¿qué es exactamente el VO2 Máx, por qué es importante y para qué se utiliza en carrera?

¿Qué es el VO2 Máx?

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El VO2 Max (también conocido como capacidad aeróbica) es la tasa máxima de oxígeno que tu cuerpo es capaz de consumir durante el ejercicio.

Aunque el término VO2 Máx parece complejo, en realidad es muy sencillo. El término VO2 máx significa

Volumen (V)
Oxígeno (O2)
Máximo (Max)

Es una medida utilizada habitualmente como predictor del rendimiento atlético en deportes como la carrera, el ciclismo y la natación.

Cuanto mayor sea tu VO2 Máx, más oxígeno puede consumir tu cuerpo y más eficazmente puede utilizarlo para generar la máxima cantidad de energía necesaria para el ejercicio.

El VO2 Máx. es importante por varias razones, sobre todo porque determina tu capacidad de oxígeno y, en consecuencia, tu capacidad para el ejercicio y las actividades de resistencia, como correr.

Esencialmente, cuanto mayor sea el volumen de oxígeno que seas capaz de utilizar, mayor será tu capacidad para el ejercicio y las actividades de resistencia como correr.

El VO2 Máx es también una forma excelente de determinar y seguir tu rendimiento.

Midiendo tu VO2 Máx. al principio de tu ciclo de entrenamiento y comparándolo con tu VO2 Máx. al final del mismo, puedes medir las mejoras.

Cómo calcular el VO2 Máx.

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Para entender las fórmulas del VO2 máximo, veamos primero el VO2, o la diferencia entre el oxígeno que inhalas y la cantidad que exhalas. La diferencia en los niveles de oxígeno entre el aire que inhala y el que exhala indica cuánto oxígeno está utilizando su cuerpo.

El VO2 se mide en litros de oxígeno consumidos por minuto y puede expresarse en unidades de litros por minuto (litros/minuto). Su VO2 máx. es la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede utilizar.

Dado que su peso corporal se utiliza como parte de esta medición, las unidades utilizadas suelen ser mililitros/kilogramos/minutos.

La siguiente es la fórmula básica para calcular el VO2 máx:

VO2 máx = mililitros máximos de oxígeno consumidos en 1 minuto / peso corporal en kilogramos

Se puede calcular el VO2 mediante la siguiente fórmula:

VO2 = (mililitros de aire inhalados por minuto)(porcentaje de oxígeno en el aire inhalado) / (mililitros de aire exhalados por minuto)(porcentaje de oxígeno en el aire exhalado)

¿Conoce el máximo de mililitros de oxígeno que consume en un minuto? Probablemente no. En algunos centros médicos y de formación puede medírselo un profesional.

La prueba suele consistir en respirar en una máscara de oxígeno mientras se camina en una cinta rodante a un ritmo determinado durante un tiempo determinado. Sin embargo, esta prueba puede resultar demasiado cara para el corredor aficionado medio.

Los avances tecnológicos han permitido que algunos dispositivos de seguimiento de la actividad física proporcionen lecturas del VO2 máximo. Pueden costar desde unos 100 € hasta más de 1.000€ o más, dependiendo de la marca y las características.

Pero no necesitas aparatos sofisticados para calcular tu VO2 máximo. Los fisiólogos y científicos del deporte han ideado otras fórmulas que utilizan factores como la edad, la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima para calcular el VO2 máximo.

Aquí tienes dos de estas fórmulas alternativas para calcular tu VO2 máx:

Utilizando la frecuencia cardíaca en reposo y la edad:

VO2 máx = 15,3 x (FCM/RHR)

FCM = frecuencia cardiaca máxima (pulsaciones/minuto) = número de pulsaciones en 20 segundos multiplicado por 3.
FCR = frecuencia cardiaca en reposo (latidos/minuto) = número de latidos del corazón en 20 segundos multiplicado por 3.

El Rockport Fitness Walking Test (RFWT) utilizando una caminata de 1 milla (1,6 kilómetros):

VO2 máx = 132,853 - (0,0769 x 2.2046 x P) - (0,3877 x E) + (6,315 x S) - (3,2649 x T) - (0,1565 x L)

P = tu peso (en libras)
E = edad (en años)
S = factor de género, G = 0 para mujer, 1 para hombre
T = tiempo que tardó en completar la caminata de 1 milla (en minutos)
L = número de latidos del corazón en 10 segundos al final de la caminata de 1 milla

Otras fórmulas de VO2 máx. utilizan datos de una prueba de pasos de 3 minutos o de una prueba de carrera a pie de 1,5 millas (2,4 kilómetros). Puedes encontrar estas fórmulas junto con calculadoras rápidas del VO2 máximo en Internet.

¿Qué es un buen VO2 Máx?

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Ahora que conoces tus niveles estimados de VO2, quizá te preguntes qué es un buen VO2 Máx.

El VO2 Máx bueno varía de una persona a otra. Esto se debe a que el VO2 Máx está influido por una serie de factores, como tu genética, sexo, edad, estilo de entrenamiento y elevación del entrenamiento.

Aunque no puedes controlar tu genética, sexo y edad, puedes controlar tu estilo de entrenamiento, (como la cantidad y calidad de las sesiones de entrenamiento) y la elevación del entrenamiento (como el ejercicio a nivel del mar o más arriba en la montaña).

Por lo tanto, cómo, dónde y cuándo entrenas te proporciona la capacidad de mejorar tu capacidad aeróbica.

Merece la pena señalar que, como ocurre con muchas cosas en el running, no existe un nivel de VO2 Máx al que todos los corredores deban aspirar.

Consulta las siguientes tablas de VO2 Máx en carrera para ver los buenos niveles de VO2 según la edad y la forma física.

Tablas de VO2 Máx. en carrera

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Tablas de VO2 Máx en carrera: ¿Cuál es el VO2 Máx adecuado para mi edad y sexo?

Las siguientes tablas de VO2 Máx en carrera muestran los niveles normales de VO2 Máx para hombres y mujeres, que van de bajo a excelente según la edad y el sexo.

Sexo	Edad	Pobre	Justo	Medio	Bueno	Excelente
Hombre	Por debajo de 29	< 24.9	25-33.9	34-43.9	44-52.9	Superior a 53
	30-39	< 22.9	23-30.9	31-41.9	42.49.9	Superior a 50
	40-49	< 19.9	20-26.9	27-38.9	39.44.9	Superior a 45
	50-59	< 17.9	18-24.9	25-37.9	38.42.9	Superior a 43
	60-69	< 15.9	16-22.9	23-35.9	36-40.9	Superior a 41
Mujer	Por debajo de 29	< 23.9	24-30.9	31-38.9	39-48.9	Superior a 49
	30-39	< 19.9	20-27.9	28-36.9	37.44.9	Superior a 45
	40-49	< 16.9	17-24.9	25-34.9	35-41.9	Superior a 42
	50-59	< 14.9	15-21.9	22-33.9	34-39.9	Superior a 40
	60-69	< 12.9	13-20.9	21-32.9	33-36.9	Superior a 37

Cómo aumentar tu VO2 Máx.

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Ahora que conoces el nivel medio de VO2 para tu edad y sexo, veamos las formas en que puedes mejorar tu VO2 Máx.

Normalmente, el VO2 Máx disminuye con la edad. Sin embargo, hay muchas cosas que puedes hacer para mantener tus niveles de VO2 Máx.

Se ha demostrado que los siguientes entrenamientos aumentan el VO2 Máx:

• Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)
  
• Varias actividades aeróbicas en un solo entrenamiento (por ejemplo, correr, montar en bicicleta y nadar)

En resumen: debes realizar entrenamientos de alta intensidad (como entrenamiento por intervalos, carrera de velocidad, entrenamiento Fartlek) junto con cambios en tu actividad aeróbica para ver realmente los beneficios en lo que se refiere a tus niveles de VO2 Máx.

Ejemplos de entrenamientos de VO2 Máx para corredores

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Aquí tienes una serie de entrenamientos de VO2 Máx de muestra para corredores en función de la distancia de carrera para la que te entrenes.

Ideal para corredores de 5k y 10k: entrenamiento por intervalos

• 4 intervalos de 3 minutos a ritmo de carrera de 5 km, con un trote de recuperación entre ellos
  
• 5 intervalos de 2 minutos a ritmo de carrera de 5 km, con un trote de recuperación entre ellos

Ideal para corredores de media maratón y maratón: carrera de tempo

• 20 minutos de carrera fácil, 10 minutos de tempo, 20 minutos de carrera fácil
  
• 10 minutos de carrera rápida, 3 minutos de trote, 10 minutos de carrera rápida

Ideal para corredores de trail: Entrenamiento de fartlek

• 8-7-6-5-4-3-2-1 minutos de carrera de fartlek, comenzando a tempo y aumentando el esfuerzo hasta el VO2 máximo en los últimos minutos.
• Haz un trote de recuperación entre los cinco primeros intervalos.