¿Cuál es un buen tiempo de media maratón? Tiempos medios de media maratón por edad y sexo

GUÍA DEL ARTÍCULO
¿CUÁNTO DURA UNA MEDIA MARATÓN? .
¿Cuál es un buen tiempo de media maratón?.
¿Cuál es el récord mundial de media maratón?.
¿Cuál es el tiempo medio de una media maratón?.
Cómo calcular tu tiempo en la media maratón.
5 consejos para mejorar tu tiempo en la media maratón.

La media maratón es una de las distancias de carrera más populares del mundo.

Si estás entrenando para tu primera media maratón, o quieres mejorar tu tiempo de media maratón, puede que te estés preguntando: "¿Cuál es un buen tiempo de media maratón?".

¡No busques más! En esta guía desglosaremos los tiempos medios de media maratón por edad y sexo.

También daremos algunos buenos consejos para mejorar tu tiempo en la media maratón.

¿CUÁNTO DURA UNA MEDIA MARATÓN?

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Un medio maratón son 21,0975 metros, o lo que es lo mismo, la mitad de la distancia de un maratón, que es de 42195km.

¿Cuál es un buen tiempo de media maratón?

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Tu tiempo en la media maratón dependerá de varios factores, como tu edad, sexo, forma física y experiencia corriendo.

Incluso el tiempo y el terreno pueden influir en lo rápido que corras el día de la carrera

  • Un buen tiempo de media maratón para un hombre es 1:43:33. Este es el tiempo medio de media maratón para hombres de todas las edades.
  • Un buen tiempo de media maratón para una mujer es de 2:00:12. Este es el tiempo medio de media maratón para mujeres de todas las edades.

¿Cuál es el récord mundial de media maratón?

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El récord mundial de media maratón es de 57:31 y lo estableció el atleta ugandés Jacob Kiplimo en 2021 en la Media Maratón de Lisboa.

El récord mundial femenino de medio maratón es de 1:02:52 y lo estableció Letesenbet Gidey en 2021 en el Medio Maratón de Valencia.

Gidey también posee los récords mundiales femeninos de las distancias de 5k y 10k.

¿Cuál es el tiempo medio de una media maratón?

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Como se ha explicado anteriormente, tu tiempo medio de media maratón dependerá de varios factores, como tu edad, sexo, forma física y experiencia en carrera.

Los corredores masculinos suelen ser más rápidos que las corredoras femeninas.

Mientras que los corredores siguen mejorando hasta bien entrada la treintena, verás que los tiempos de carrera tienden a disminuir a partir de los 40 años.

Esto es lo que significa cada nivel de habilidad:

  • Principiante. Más rápido que el 5% de los corredores. Un corredor principiante ha empezado a correr y lo ha hecho durante al menos un mes.
  • Novato. Más rápido que el 20% de los corredores. Un corredor principiante ha corrido regularmente durante al menos seis meses.
  • Intermedio. Más rápido que el 50% de los corredores. Un corredor intermedio ha corrido regularmente durante al menos dos años.
  • Avanzado. Más rápido que el 80% de los corredores. Un corredor avanzado ha corrido durante más de cinco años.
  • Élite. Más rápido que el 95% de los corredores. Un corredor de élite ha dedicado más de cinco años a ser competitivo corriendo.

 

Tiempos medios masculinos en media maratón por edad y habilidad
 

Edad Principiante Novato Intermedio Avanzado Elite
20 02:24:57 02:01:11 01:43:33 01:30:33 01:20:59
25 02:24:57 02:01:11 01:43:33 01:30:33 01:20:59
30 02:24:57 02:01:11 01:43:33 01:30:33 01:20:59
35 02:25:45 02:01:51 01:44:08 01:31:03 01:21:56
40 02:29:29 02:04:59 01:46:48 01:33:24 01:23:32
45 02:35:40 02:10:09 01:51:13 01:37:15 01:26:59
50 02:42:27 02:15:49 01:56:04 01:41:30 01:30:47
55 02:49:52 02:22:01 02:01:21 01:46:07 01:34:55
60 02:57:59 02:28:48 02:07:09 01:51:11 01:39:27
65 03:06:54 02:36:16 02:13:02 01:56:46 01:44:26
70 03:16:46 02:44:31 02:20:35 02:02:56 01:49:57

 

Tiempos medios femeninos en media maratón por edad y habilidad

Edad Principiante Novato Intermedio Avanzado Elite
20 02:44:13 02:19:51 02:01:07 01:46:54 01:36:14
25 02:42:58 02:18:48 02:00:12 01:46:06 01:35:30
30 02:43:01 02:18:50 02:00:14 01:46:07 01:35:32
35 02:44:33 02:20:08 02:01:22 01:47:07 01:36:25
40 02:48:23 02:23:24 02:04:11 01:49:37 01:38:40
45 02:54:51 02:28:54 02:08:57 01:53:49 01:42:27
50 03:04:28 02:37:06 02:16:03 02:00:05 01:48:06
55 03:16:00 02:46:55 02:24:33 02:07:36 01:54:51
60 03:29:05 02:58:03 02:34:12 02:16:06 02:02:31
65 03:44:01 03:10:47 02:45:13 02:25:50 02:11:16
70 04:01:16 03:25:28 02:57:56 02:37:04 02:21:23

 

Cómo calcular tu tiempo en la media maratón

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Hay formas sencillas de predecir tu tiempo en la media maratón.

Puedes utilizar una tabla de ritmo de media maratón (como la que aparece a continuación) o utilizar una calculadora de ritmo de carrera para predecir tu tiempo de carrera.

Utiliza tu rendimiento en una carrera reciente para predecir tu tiempo en la media maratón.

Por ejemplo, si corres 5 km en 30 minutos, puedes utilizarlo para predecir la velocidad a la que correrás una media maratón.

Relacionado: Cómo marcar el ritmo de carrera
Tabla de ritmos de media maratón

Ritmo por KM Tiempo media maraton
3:45 1:19:06
4:15 1:29:39
4:30 1:34:56
4:45 1:40:12
5:00 1:45:29
5:15 1:50:45
5:30 1:56:02
5:45 2:01:18
6:00 2:06:34
6:15 2:11:51
6:30 2:17:07
6:45 2:22:24
7:00 2:27:40
7:15 2:32:57
7:30 2:37:13

 

5 consejos para mejorar tu tiempo en la media maratón

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Ahora que sabes más sobre los tiempos medios de media maratón por edad y sexo, aquí tienes 5 consejos para mejorar tu tiempo de media maratón.

#1 Sigue un plan de entrenamiento

Si tienes un objetivo de tiempo de carrera en mente, entonces querrás encontrar un plan de entrenamiento que se adapte a ti para conseguir este tiempo de carrera.

Dependiendo de lo rápido que quieras correr, el plan de entrenamiento incluirá una serie de carreras y entrenamientos diferentes para añadir variedad a tu plan.

La variedad es clave cuando se trata de correr más rápido y durante más tiempo.

Un plan de entrenamiento de media maratón completo incluirá lo siguiente cada semana:

    1 carrera larga
    3-4 carreras fáciles
    1-2 sesiones de entrenamiento de velocidad
    1-2 sesiones de entrenamiento de fuerza
    2 días de descanso

#2 Entrenamiento de velocidad

El entrenamiento de velocidad, como las carreras a tempo, el entrenamiento por intervalos, el entrenamiento Fartlek y las repeticiones en cuesta, son buenas formas de entrenamiento para incluir en tu plan.

Están diseñados para ayudarte a ser un corredor más fuerte y rápido, así como para mejorar tu eficiencia y aumentar tu umbral de lactato.

Intenta incluir al menos dos sesiones de entrenamiento de velocidad en tu plan de entrenamiento cada semana para obtener realmente beneficios.

#3 Prepárate mentalmente

El entrenamiento para la media maratón puede ser agotador, pero con la motivación y la mentalidad adecuadas podrás conseguir todo lo que te propongas.

Durante el entrenamiento habrá inevitablemente malas rachas y días malos, pero no dejes que te afecten.

Utiliza técnicas como la afirmación positiva y la visualización para ayudarte a superar esos momentos difíciles.

#4 Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es recomendable para cualquier corredor que desee mejorar su rendimiento y eficacia en carrera.

Muchos corredores descuidan el entrenamiento de fuerza y se centran únicamente en correr, cuando en realidad es importante incorporar actividades como el entrenamiento de fuerza y el cross training o entrenamiento cruzado a tu rutina de entrenamiento para no lesionarte durante más tiempo.

De hecho, diversos estudios han demostrado que, cuando se realiza de forma constante, el entrenamiento de fuerza (también conocido como entrenamiento de resistencia) puede beneficiar a tu forma y economía de carrera y ayuda a reducir el riesgo de lesiones.

#5 Descansa, repón y recupérate

Los días de descanso en tu plan de entrenamiento están ahí por una razón: para permitir que tu cuerpo se recupere y se repare entre carreras, especialmente después de esfuerzos duros.

No caigas en la tentación de saltarte los días de carrera o correr durante ellos, ya que correrías el riesgo de sobrecargar el entrenamiento y lesionarte.

Una estrategia de recuperación adecuada también incluirá actividades como estiramientos y ejercicios con espuma, así como dormir lo suficiente, comer los alimentos adecuados y mantenerte hidratado.

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