Consejos para la primera media maratón

GUÍA DEL ARTÍCULO
Cómo entrenar para tu primera media maratón.
Tómate en serio el descanso y la recuperación.
Preguntas y respuestas sobre el primer medio maratón.

Correr el primer medio maratón puede ser una montaña rusa física y mental, como tambien lo es el plan de entrenamiento previo.

Cuando corres una media maratón por primera vez, puede ser desalentador saber qué hacer y cómo hacerlo.

Sólo el plan de entrenamiento asusta.

Lo buena es que hay muchos consejos para la primera media maratón que pueden ayudar e inspirar a cualquier corredor novato a conseguir su primera media maratón.

¿Cuánto dura una media maratón?

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Un medio maratón son algo más de 21 kilometros, en concreto 21.097 metros.

Cómo entrenar para tu primera media maratón

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Cuando se corre una media maratón por primera vez, la preparación antes del día de la carrera es clave, y esto significa tener un buen plan de entrenamiento para la media maratón.

Los planes de entrenamiento para la media maratón varían en función de tu experiencia como corredor y del tiempo en que desees completar la media maratón.

Si es la primera vez que corres una media maratón, opta por un plan de entrenamiento para principiantes.

Un plan de entrenamiento de media maratón para principiantes durará entre 12 y 16 semanas e incluirá las siguientes carreras y entrenamientos cada semana:

  • 1 tirada larga
  • 1-3 carreras fáciles
  • 1 sesión de entrenamiento de velocidad
  • 1 sesión de entrenamiento de fuerza (por ejemplo, carrera a tempo o entrenamiento por intervalos)
  • 1 sesión de entrenamiento cruzado (por ejemplo, caminar, nadar, montar en bicicleta)
  • 2 días de descanso

Tirada larga

Tu plan de entrenamiento debe incluir una carrera larga a la semana, bien un sábado o un domingo.

El objetivo de la carrera larga es aumentar tu resistencia y fuerza para que puedas correr los 21k el día de la carrera.

Tu ritmo en una carrera larga debe ser cómodo, de modo que no te quedes sin aliento al correr.

Carreras fáciles

Junto con la carrera larga, las carreras fáciles están diseñadas para correr a un ritmo cómodo en el que puedas mantener fácilmente una conversación sin quedarte sin aliento.

Los planes de entrenamiento de media maratón para principiantes suelen incluir de 1 a 3 carreras fáciles y normalmente se realizan a mitad de semana, entre el lunes y el viernes.

Entrenamiento de velocidad

En algunos planes de entrenamiento de media maratón para principiantes, el entrenamiento de velocidad es opcional, pero el entrenamiento de velocidad se considera una forma estupenda de mejorar tu resistencia y velocidad como corredor.

El entrenamiento por intervalos, la carrera a tempo y el entrenamiento Fartlek son formas de entrenamiento de velocidad.

Intenta incluir al menos una sesión de entrenamiento de velocidad en tu plan de entrenamiento semanal.

Esto te ayudará mucho a convertirte en un corredor más rápido y fuerte.

Entrenamiento de fuerza

Un plan de entrenamiento completo debe incluir al menos una sesión de entrenamiento de fuerza para corredores a la semana.

El entrenamiento de fuerza es esencial para cualquier corredor que desee mejorar su rendimiento atlético, especialmente en distancias largas.

Puede adoptar la forma de ejercicios con el peso del cuerpo (como sentadillas o estocadas) o ejercicios con pesas (como sentadillas con mancuernas o estocadas con pesas).

Entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado para una media maratón debe ser de bajo impacto y baja intensidad.

Actividades como caminar, montar en bicicleta, nadar y el yoga son buenas actividades de entrenamiento cruzado.

La idea es que sean formas de recuperación activa que se realicen en días que no sean de descanso.

Días de descanso

Los días de descanso forman parte integral de cualquier plan de entrenamiento, independientemente de si entrenas para una carrera de 5 km o para un maratón.

No caigas en la tentación de saltarte los días de descanso en tu plan de entrenamiento porque son esenciales para permitir que tu cuerpo se recupere y se repare.

Cómo preparar tu primera media maratón

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La preparación es clave para prepararte para el éxito.

Además de seguir un plan de entrenamiento completo, una buena preparación consiste en:

  • Llevar las zapatillas adecuadas
  • Llevar el equipo adecuado
  • Alimentar tu cuerpo adecuadamente
  • Tomarte en serio el descanso y la recuperación

#nº 1 Llevar las zapatillas de correr adecuadas

Este es un paso muy importante, ya que unas buenas zapatillas de running pueden hacer que corras o que te descalabres.

Si llevas unas zapatillas que no se adaptan a tus pies, puedes sufrir ampollas o, lo que es peor, lesiones.

Busca ayuda profesional en una tienda especializada en running a la hora de elegir un par de zapatillas para tu media maratón.

Ellos podrán ayudarte a elegir unas zapatillas en función de tu forma de andar, tu tipo de pie y el tipo de carrera que vas a correr.

Las zapatillas que llevas cuando vas al gimnasio, por ejemplo, probablemente no serán adecuadas el día de la carrera.

Cuando inviertas en un par de zapatillas de correr, es bueno que tengas respuestas a las siguientes preguntas, para que recibas la mejor ayuda posible a la hora de elegir un par de zapatillas nuevas:

  • ¿Cuánto tiempo llevas corriendo?
  • ¿Con qué zapatillas has corrido antes? ¿Te gusta correr con ellas?
  • ¿Dónde corres la mayor parte del tiempo?
  • ¿Cuántos kilómetros corres de media a la semana?
  • ¿Te estás entrenando para alguna carrera?
  • ¿Tienes algún problema en los pies?

También puedes llevar tus viejas zapatillas de correr cuando vayas a la tienda. Así el dependiente puede saber por tus zapatillas cómo corres (por ejemplo, un lado de la zapatilla puede estar más desgastado que el otro).

Cuando inviertas en un par de zapatillas de correr, asegúrate de comprarlas en el momento adecuado.

No corras con un par de zapatillas nuevas el día de la carrera, asegúrate de que tienes tiempo suficiente para correr con ellas y acostumbrarte a ellas antes del gran día.

#2 Llevar la ropa de correr adecuada

Tu ropa de running cambiará dependiendo del entorno en el que corras:

Si va a ser una carrera calurosa, piensa en pantalones cortos y una camiseta de manga corta/sin mangas.

Si va a ser una carrera fría, durante los meses de invierno, piensa en una buena capa base y mallas gruesas para correr.

Si la carrera va a transcurrir por terreno llano y principalmente por carretera, piensa en zapatillas de carretera.

Si la carrera va a transcurrir por terreno montañoso con algunos tramos fuera de la carretera, piensa en zapatillas de trail.

Por supuesto, todo depende de lo cómodo que te hagan sentir determinadas prendas y zapatillas. Si odias correr con pantalones cortos, por ejemplo, ¡no te los pongas!

Lo último que quieres el día de la carrera es que una ropa incómoda te arruine la carrera o te haga rozaduras en la piel, así que elige prendas probadas que sepas que te resultarán cómodas.

#3 Alimenta tu cuerpo adecuadamente

Tu cuerpo quemará mucha energía el día de la carrera, y de hecho durante el entrenamiento, así que es importante que lo alimentes de la forma adecuada.

Piensa en tu cuerpo como en un coche.

Antes de un viaje largo, ¿qué haces? Lo llenas con la gasolina adecuada, compruebas el motor y los niveles de aceite.

Tu cuerpo funciona de forma muy parecida: es un motor que impulsa tu carrera, así que trátalo con la misma atención y amabilidad.

Cuando entrenas para una media maratón, necesitas comer incluso más de lo normal para mantener altos tus niveles de energía.

Esto, sin embargo, no te da un carta libre para pizzas, hamburguesas, patatas fritas, bebidas gaseosas y dulces, ni mucho menos.

La nutrición y los alimentos de alta calidad son igualmente importantes, si no más, para los corredores.

Antes del día de la carrera, es aconsejable hacer una "carga de carbohidratos" para tener suficientes reservas de energía que te mantengan en marcha durante una prueba de larga distancia como una media maratón.

La carga de carbohidratos consiste esencialmente en maximizar tus reservas de glucógeno muscular para retrasar la fatiga y optimizar tu rendimiento el día de la carrera.

Cárgate de carbohidratos en las 48 horas previas a la carrera.

Si quieres saber como hacerlo correctamente visita este articulo

Tómate en serio el descanso y la recuperación

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Entrenar para una media maratón puede ser agotador, así que tómate en serio el descanso y la recuperación para evitar la sobrecarga de entrenamiento, el sobreentrenamiento y el agotamiento.

Preguntas y respuestas sobre el primer medio maratón

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P: ¿Cuál es un buen tiempo para una media maratón?"

Cuando entrenas para tu primera media maratón, cruzar la línea de meta en un tiempo comprendido entre 2 horas y 20 minutos y 3 horas es un objetivo asequible para muchos corredores principiantes.

Terminar tu primera media maratón en menos de 2 horas es un gran logro.

P: ¿A qué ritmo debería correr mi primera media maratón?

R: Tu ritmo (es decir, la rapidez con la que corres una distancia determinada) dependerá de varios factores, como tu edad, sexo y forma física.

Consejos para la primera media maratón

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Ahora que sabes más sobre el entrenamiento para tu primera media maratón, aquí tienes 11 cosas a tener en cuenta antes de correr tu primera media maratón.

#1 Reducir la velocidad

Éste es probablemente uno de los consejos más importantes para la primera media maratón, especialmente para los corredores principiantes.

Controlar tu velocidad desde el principio es clave. Dejarse llevar por la velocidad de los más rápidos al comienzo de la prueba, intentar llevar el ritmo de los primeros, puede llevarte al agotamiento fisico y mental demasiado pronto.

Haz tu propia carrera, sólo tú puedes determinar el ritmo adecuado para ti.

Determinar el ritmo adecuado para ti no sólo te ayudará a mantener la distancia, sino que garantizará que puedas correr durante más tiempo sin cansarte tanto.

Si te cuesta ralentizar tu ritmo de carrera, asegúrate de que practicas el control del ritmo durante tu entrenamiento.

#2 Acompasa tu carrera

El ritmo es esencial para cualquier carrera, tanto si corres 10 km como un ultramaratón.

El ritmo es esencialmente la velocidad a la que corres. En otras palabras, es la rapidez con la que corres una distancia determinada.

Pero no todos los ritmos son iguales.

Tu ritmo al correr una 5k, por ejemplo, será diferente al ritmo al correr una media maratón.

La mejor forma de determinar tu ritmo para una distancia determinada es utilizar una calculadora de ritmo de carrera.

Una calculadora de ritmo te ayudará a determinar tu ritmo para una distancia determinada utilizando dos variables cualesquiera: ritmo, tiempo o distancia.

El ritmo de carrera te ayudará a determinar la velocidad a la que debes correr durante toda la carrera.

La ventaja del ritmo es que te garantiza que dispones de energía suficiente para toda la carrera, lo que es especialmente importante en carreras de larga distancia.

Si no lo haces, corres el riesgo de quemarte demasiado pronto o de correr demasiado despacio.

#3 No te compares con los demás

Cuando alguien te adelanta en una carrera no tienes ni idea de su plan de entrenamiento, ni de su experiencia corriendo, ni de cuántas carreras ha completado antes del día de la carrera, ni siquiera de su forma física general.

Compararte con los demás sólo servirá para dañar tu confianza y presionarte para ir más rápido, cuando probablemente no estés preparado para ello.

Relájate y concéntrate en correr tu propia carrera.

#4 Únete a un club o grupo de corredores

Correr en grupo puede hacer maravillas por tu motivación y confianza.

También es una forma estupenda de moti de tus carreras de entrenamiento, especialmente durante los largos meses de invierno, cuando el entrenamiento puede resultar duro.

Encuentra un grupo de corredores cerca de casa para poder entrenar con gente.

Aprenderas mucho más sobre cómo prepararse para una media maratón con éxito: qué comer y qué no comer antes del día de la carrera, cómo calentar adecuadamente, qué hacer el día de la carrera.

Hay muchas formas de encontrar un grupo de corredores cerca de ti en sitios web como Facebook.

También hay muchos clubes de atletismo en todo el país que ofrecen apoyo de entrenadores si lo necesitas.

#5 Intenta correr solo

Si estás acostumbrado a correr en grupo, te recomiendo que hagas al menos una o dos carreras largas en solitario antes del día de la carrera.

Esto te obligará a confiar en ti mismo para motivarte y te convertirá en un corredor más fuerte.

Por supuesto, con cualquier carrera en solitario, mantente seguro y dile siempre a alguien adónde vas a ir.

Planifica tu ruta con antelación y asegúrate de que es segura y está bien iluminada si corres de noche.

#6 Prepárate mentalmente

Tu plan de entrenamiento se centra en prepararte físicamente para la carrera. Entonces, el día de la carrera, a mitad de camino, puedes sentir el impulso de abandonar.

Tu mente se debate entre abandonar o seguir adelante.

Estos sentimientos son normales durante una media maratón.

Muchos corredores noveles lo ven como un signo de fracaso o de que no son lo bastante buenos.

En realidad, todos los corredores experimentan estos sentimientos, ¡incluso los más experimentados! Estos sentimientos son completamente naturales.

Una dosis de realismo hará que este momento sea más llevadero. Trata la carrera como una larga carrera normal de domingo.

Otra forma de facilitar este proceso es fijarte una recompensa de antemano por completar la carrera y centrarte en ella durante las partes duras de la misma.

Ya sea una comida abundante, una larga ducha caliente o una gran tableta de chocolate, pueden ser formas increíbles de estimularte.

#7 Mantente hidratado

Es bueno mantenerse hidratado durante el período previo a la carrera y durante la propia carrera.

El día de la carrera vas a seguir quemando muchas calorías y sudando, así que es igualmente importante mantenerse hidratado durante y después de la carrera.

Pero, atención, demasiada agua el día de la carrera podría provocar paradas no programadas para ir al baño a lo largo de la ruta, así que planifica cuidadosamente tu consumo de agua.

Si vas a correr duro durante más de una hora, las bebidas que contienen azúcar o hidratos de carbono de liberación lenta y sodio pueden ayudar a acelerar tu recuperación.

Debes tratar de reponer aproximadamente el 80% de lo que has perdido durante la carrera. Una forma fácil de calcularlo es beber al menos 500 ml de líquido después de correr.

#8 Tapering

Es probable que tu plan de entrenamiento incluya un periodo de reducción antes del día de la carrera.

El tapering es esencialmente la práctica de reducir el ejercicio en los días previos a una prueba de resistencia como una media maratón.

A menudo se considera una forma de conseguir un rendimiento óptimo el día de la carrera, ya que no quieres arriesgarte a agotarte incluso antes de que empiece.

#9 Dedica tiempo a la recuperación

El día de la carrera llevarás tu cuerpo al límite, así que prepárate un tiempo de recuperación suficiente para que tu cuerpo se repare.

Después de la carrera sentirás una sensación de euforia, pero no vuelvas directamente a las largas carreras de los domingos.

Tu cuerpo no estará preparado y aumentarás el riesgo de lesiones. Serás más propensos a dolores tan habituales entre corredores, como el dolor de rodilla o el dolor de cadera después de correr.

El descanso y la recuperación también son importantes durante tu plan de entrenamiento, así que no caigas en la tentación de saltarte ningún día de descanso.

#10 Rodillo de espuma y estiramientos

Como ya hemos dicho, es probable que te sientas dolorido el día de la carrera.

Es estupendo incluir los rodillos de espuma y los estiramientos como parte de tu rutina de recuperación.

Si hubiera conocido los rodillos de espuma después de mi primera media maratón, me habría evitado muchos paseos incómodos, de lado y como un cangrejo por las escaleras.

#11 Disfruta y diviértete

Sí, lo he dicho, ¡se supone que las medias maratones deben ser agradables y divertidas!

La tendencia de muchos corredores es acumular toda esta presión el día de la carrera.

Al fin y al cabo, han entrenado durante meses, se han comprado todo el equipo adecuado y tienen en mente un tiempo de carrera deseado, por lo que la emoción y los nervios no pueden faltar.

Tómate un segundo para mirar a tu alrededor: a los espectadores, a los voluntarios de la carrera, a los compañeros corredores y a la familia, y disfruta de la experiencia por lo que es.

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