8 formas de correr durante más tiempo sin cansarte tanto

La resistencia y el aguante son dos aspectos muy importantes para los corredores.

La capacidad de correr durante más tiempo sin agotarse es una habilidad importante que hay que dominar.

Vale la pena ser paciente y constante cuando se trata de entrenar para distancias más largas.

Tanto si entrenas para una carrera de 5 km, 10 km, media maratón o maratón, la clave está en aumentar gradualmente el tiempo y la distancia en los que puedes correr cómodamente sin cansarte ni quedarte sin aliento.

Del mismo modo, si eres nuevo en el running, puede que estés pensando cómo puedes correr durante más tiempo sin cansarte tanto.

Ahora mismo puede parecer un objetivo inalcanzable, pero con la mentalidad, el entrenamiento y la práctica adecuados, lo conseguirás.

Sea cual sea la fase en la que te encuentres, esta guía te ofrecerá consejos prácticos para ayudarte a correr durante más tiempo sin cansarte tanto.

¿Cuáles son las causas habituales del cansancio al correr?

Volver arriba

Puede que te preguntes: "¿Por qué me canso tan rápido al correr?".

Es habitual experimentar breves periodos de cansancio y fatiga al correr y entre carreras, sobre todo después de una carrera larga o exigente.

Puede que te cueste respirar al correr, o que tengas esa sensación de piernas pesadas al correr.

He aquí algunas causas comunes de cansancio y fatiga:

• Falta de sueño
  
• Falta de tiempo de recuperación adecuado entre carreras
  
• Ingesta insuficiente de combustible
  
• Mala alimentación
  
• Estrés y ansiedad
  
• Desequilibrio hormonal
  
• Deficiencia de hierro

#Falta de sueño

Una rutina de sueño saludable te ayudará en gran medida a sentirte más renovado no sólo en carrera, sino en tu vida diaria.

Según un estudio de 2017, se ha demostrado que la privación crónica de sueño aumenta el riesgo de padecer una serie de enfermedades físicas y mentales.

El estudio añadía que la privación de sueño cuesta al sistema sanitario miles de millones de euros al año.

Intenta dormir entre 6 y 8 horas por noche y practica una buena higiene del sueño.

#2 Falta de tiempo de recuperación adecuado entre carreras

El sobreentrenamiento es un problema común en la comunidad de corredores.

El sobreentrenamiento se reduce a una recuperación ineficaz entre carreras de forma repetida.

Por lo tanto, si actualmente estás experimentando un bajón inexplicable en tu rendimiento, o te sientes cansado y fatigado con regularidad en tus carreras, es posible que estés experimentando el Síndrome de Sobreentrenamiento (SO).

Lo importante es reconocer los signos y síntomas del Síndrome de Sobreentrenamiento antes de que empeore.

#3 Ingesta insuficiente de combustible

La alimentación y la nutrición desempeñan un papel integral en todas las formas de ejercicio, no sólo en el running.

Puedes pensar en tu cuerpo como en un motor: en pocas palabras, si no le das el tipo y la cantidad de combustible adecuados, no podrá rendir a un alto nivel.

Procura obtener en tu dieta las cantidades adecuadas de hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables y vitaminas y minerales.

#4 Mala alimentación

Si estás acostumbrado a comer alimentos procesados y consumir bebidas azucaradas y te sientes fatigado regularmente en tus carreras, es señal de que necesitas revisar tus hábitos alimentarios.

La mala alimentación es una causa frecuente de cansancio y fatiga.

Procura llevar una dieta sana y equilibrada que satisfaga las necesidades de tu cuerpo.

#5 Estrés y ansiedad

Aunque se ha demostrado que el ejercicio como correr mejora tu estado de ánimo y alivia los síntomas del estrés y la ansiedad, una mala salud mental puede afectar negativamente al rendimiento atlético.

Las personas con ansiedad tienden a ser más sedentarias y a realizar formas menos intensas de ejercicio físico, si es que lo hacen.

#6 Desequilibrio hormonal

Según un estudio sobre el papel de las hormonas en la fisiología del ejercicio, los niveles excesivos o inadecuados de varias hormonas limitan el rendimiento deportivo.

Diversos estudios han demostrado la importancia de las hormonas y del sistema endocrino en lo que respecta a la capacidad para el ejercicio.

Si tienes disfunciones en las glándulas tiroides, suprarrenales e hipófisis, por ejemplo, esto puede inducir trastornos específicos del sistema neuromuscular que podrían provocar cansancio y fatiga.

En caso de duda, habla con tu profesional sanitario.

#7 Deficiencia de hierro

Si experimentas regularmente periodos de cansancio y fatiga, pide ayuda a un profesional sanitario, ya que podría deberse a una causa subyacente, como una carencia de hierro.

Hoy en día se pueden realizar muchas pruebas para identificar las causas subyacentes del cansancio y la fatiga, y los análisis de sangre son una de ellas.

Cómo correr más tiempo sin cansarse tanto

Volver arriba

#nº 1 Aumenta tu resistencia y tu aguante

Para correr más tiempo sin cansarte tanto, tienes que aumentar tu resistencia y tu aguante al correr.

La regla de oro para aumentar la resistencia y el aguante al correr es la constancia.

Esto significa convertir la carrera en un hábito regular, entrenar de forma constante y progresar a intervalos regulares.

Al entrenar con constancia, aumentas tu capacidad aeróbica (también conocida como VO2 máximo o economía de carrera) y fortaleces tus músculos.

En cuanto a la progresión, tu kilometraje debe aumentar entre un 5 y un 10% cada semana para evitar la sobrecarga del entrenamiento.

Si haces todas estas cosas, puedes esperar ver una mejora en un plazo de 2 a 3 meses.

#2 Aumenta tu velocidad

La velocidad de carrera es algo que muchos corredores buscan mejorar una vez que han alcanzado un buen nivel básico de forma física.

Los entrenamientos de velocidad, como el entrenamiento por intervalos y los entrenamientos a tempo, son una forma estupenda de aumentar tu velocidad, resistencia y aguante.

Según un estudio de 2020 sobre entrenamiento y rendimiento físico en corredores recreativos, las sesiones de entrenamiento que incluyen ejercicio continuo realizado tanto a niveles de intensidad bajos como altos son beneficiosas para el rendimiento en carrera.

El estudio añadió que las sesiones de intensidad variable representan los métodos de entrenamiento más utilizados para mejorar el rendimiento en pruebas competitivas de resistencia.

Cuando se trata de correr más rápido, recuerda que la velocidad siempre debe seguir a la resistencia.

En otras palabras, trabaja primero en aumentar tu resistencia en carrera antes de centrarte en mejorar tu velocidad.

Aquí tienes dos ejemplos de sesiones de entrenamiento de velocidad:

Entrenamiento por intervalos

El entrenamiento por intervalos consiste básicamente en alternar periodos de esfuerzo de alta intensidad (carrera rápida o sprint) con periodos de esfuerzo de baja intensidad (carrera lenta o caminar).

Una sesión típica de entrenamiento por intervalos dura entre 5 y 30 minutos.

Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento por intervalos:

• Calentamiento
  
• Corre 10 minutos a un ritmo cómodo
  
• Corre 6 x 2 minutos a un ritmo muy exigente.
  
• Después de cada intervalo, camina un minuto y trota otro para
• recuperar el aliento.
  
• Enfriamiento

Carrera de tempo

Una carrera de tempo, también conocida como carrera "umbral", es un ritmo entre 25 y 30 segundos más lento que tu ritmo de carrera de 5 km.

Está diseñada para ser un ritmo exigente, pero no tanto como para que corras a toda velocidad.

Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento de carrera a tempo:

• Calentamiento
  
• Corre 15 minutos a un ritmo cómodo
  
• Corre 10 minutos a tu ritmo de tempo
  
• Corre 15 minutos a un ritmo cómodo
  
• Enfriamiento

Plan de entrenamiento de resistencia y aguante para correr

Volver arriba

Ahora que ya sabes cómo correr durante más tiempo sin cansarte tanto, aquí tienes un ejemplo de plan de entrenamiento de resistencia y aguante.

Empieza añadiendo carreras adicionales a tu plan de entrenamiento cada semana.

La clave aquí es incluir primero carreras fáciles y largas, y luego pasar a sesiones más centradas en la velocidad, como el entrenamiento por intervalos.

También puedes añadir entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento en carrera.

Semanas 1 a 4

• De 3 a 4 carreras fáciles a la semana - cada carrera debe ser de 30 minutos o más
  
• 1 carrera larga a la semana: entre 6 y 40 km, dependiendo de la distancia de la prueba para la que te entrenes.

Semanas 5 a 10

• De 3 a 4 carreras fáciles a la semana - cada carrera debe ser de 30 minutos o más
  
• 1 carrera larga a la semana: entre 6 y 40 km, dependiendo de la distancia para la que te entrenes.
  
• 1 ó 2 sesiones de entrenamiento de velocidad a la semana (por ejemplo, entrenamiento por intervalos o carrera a tempo)
  
• 1 sesión de entrenamiento de fuerza a la semana

La mayoría de los planes de entrenamiento para media maratón y maratón aumentarán la distancia lentamente en cuestión de semanas, pero debes aumentar tu tiempo de carrera en 5-10 minutos o añadir de 800-1500 metros cada vez.

No progreses más de un 5-10% cada semana, de lo contrario corres el riesgo de sobrecargar el entrenamiento.

También debes correr a un ritmo de conversación, en otras palabras, ¡no te pases! Debe ser fácil mantener una conversación sin quedarse sin aliento.

Muchos corredores intentan completar una carrera larga demasiado rápido y acaban pasando apuros al final o, peor aún, acaban lesionándose porque ha sido demasiado pronto.

Recuerda que la velocidad siempre debe seguir a la resistencia.

Por tanto, necesitas construir una base sólida de resistencia antes de empezar a abordar sesiones de entrenamiento más exigentes, como los intervalos y la carrera a tempo.
corre más tiempo sin cansarte tanto

8 consejos para correr más tiempo sin cansarte tanto

Volver arriba

#1 Recuerda calentar

El calentamiento es fundamental en cualquier carrera, ya sea de 5 km, 10 km o media maratón.

Indica a tu cerebro que vas a hacer ejercicio en serio y prepara tus músculos para que puedan rendir al máximo.

El calentamiento tiene tres objetivos clave

• Prevenir lesiones
  
• Aumentar tu frecuencia cardiaca
  
• Hacer que la sangre fluya hacia los músculos

Un buen calentamiento debe dejarte con energía, pero no cansado. Si te esfuerzas demasiado, corres el riesgo de lesionarte o de tener un mal rendimiento durante la carrera.

Existen muchas versiones de calentamiento, dependiendo de la duración de la carrera, de tu forma física y de tu experiencia corriendo.

En esencia, un calentamiento adecuado consta de tres partes principales:

• Correr para acelerar el corazón
  
• Estiramientos dinámicos para relajar los músculos
  
• Ejercicios de carrera para mejorar la forma y el rendimiento (opcional)

#2. Controla tu ritmo

Uno de los retos de las carreras largas es aprender a marcar el ritmo para no cansarte demasiado rápido.

No quieres correr demasiado rápido, pero tampoco demasiado despacio.

El ritmo se basa en la experimentación. Cuanto más corras, mejor sabrás juzgar tu ritmo y si necesitas ir más rápido o más despacio.

Sin duda te sentirás más fresco al principio de la carrera, así que la tentación es ir rápido desde el principio, pero tiemes que evitarlo.

Dependiendo de la distancia, tu ritmo y tu esfuerzo cambiarán. El primer kilómetro puede parecer el más lento, ya que tu cuerpo se calienta y se acostumbra al movimiento.

Por eso el calentamiento es tan importante para tu carrera: pronto entrarás en tu ritmo.

Para saber realmente a qué ritmo debes correr, utiliza una calculadora de ritmo de carrera para calcular lo rápido (o lento) que debes correr.

Una calculadora de ritmo funciona dándote tu ritmo por kilómetro y medio para una distancia determinada. Sólo tienes que introducir dos variables cualesquiera -ritmo, tiempo o distancia- y la calculadora de ritmo determinará tu ritmo.

#3 Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza no es la opción más obvia para los corredores cuando intentan correr durante más tiempo sin cansarse tanto.

El hecho es que el entrenamiento de fuerza te convierte en un corredor más fuerte, más rápido y más eficiente, además de ayudarte a prevenir las lesiones comunes en carrera.

La clave del entrenamiento de fuerza para corredores es que sea sencillo.

Céntrate en ejercicios de fuerza dirigidos a los principales grupos musculares que utilizas al correr (también llamados "movimientos compuestos").

He aquí un ejemplo de entrenamiento de fuerza que puedes realizar en un día designado para ello o después de una carrera fácil.

#4 Escucha a tu cuerpo

Las carreras de resistencia requieren mucha resistencia física y mental.

Cuando estés corriendo una carrera larga y te cueste mucho esfuerzo, es importante que escuches a tu cuerpo para saber lo que te está diciendo.

Pregúntate: ¿por qué te cuesta correr hoy?

Cuando se entrenan distancias largas, puede ser demasiado fácil dejarse llevar y correr todo el tiempo.

Aunque es estupendo tener ganas de correr, el sobreentrenamiento puede ser perjudicial para tu rendimiento a largo plazo.

Una buena forma de combatir el sobreentrenamiento es practicar el mindful running.

El mindful running consiste esencialmente en estar más conectado mentalmente con tu movimiento y no distraerte cuando corres.

Intenta apagar la música y escucha realmente lo que sientes al correr. Si tus piernas empiezan a temblar, por ejemplo, sabrás que es hora de reducir la velocidad.

Del mismo modo, si empiezas a sentir una pequeña lesión, sabrás que es hora de parar un poco mientras dejas que tu cuerpo se recupere.

La carrera consciente funciona mejor cuando corres solo. Pruébalo al menos una vez a la semana para tener tiempo de practicar tu respiración y escuchar a tu cuerpo.

#5 Alimenta tu cuerpo adecuadamente

A medida que aumenta tu kilometraje, necesitas alimentar tu cuerpo adecuadamente. Tus músculos necesitan combustible adicional para impulsarte en una carrera más larga.

Tu rendimiento en una carrera larga se resiente sin el combustible adecuado. Una alimentacion adecuadamente para correr evita lesiones y complicaciones con el sistema inmunitario.

Si corres temprano por la mañana, es importante que comas adecuadamente tanto la mañana anterior como la anterior a la carrera.

No es necesario que comas una comida copiosa, pero el objetivo es conseguir una explosión de energía para ponerte en marcha.

La clave es obtener una buena mezcla de hidratos de carbono, glucosa (una forma de azúcar), proteínas magras y grasas.

#6 Carga de carbohidratos

La carga de carbohidratos es un componente clave para poder correr durante más tiempo sin cansarse tanto.

Básicamente, el proceso de carga de carbohidratos consiste en proporcionar a tu cuerpo las reservas de energía adicionales que necesita para mantenerte en marcha en tus carreras largas.

La carga de carbohidratos es más beneficiosa para carreras largas, de 90 minutos o más, y normalmente comienza hasta seis días antes de la carrera.

Es ideal para cualquier ejercicio que agote energía, como correr o montar en bicicleta, en el que sabes que vas a quemar mucha energía en poco tiempo.

Aproximadamente una semana antes de la carrera larga, si te cargas de carbohidratos, deberás ingerir entre 1 y 3 raciones extra de hidratos de carbono.

Los tipos de carbohidratos que podrías comer incluyen

• Pasta
  Tortitas
  Mantequilla de cacahuete
  Pan
  Patatas fritas
  Barritas energéticas
  Gachas
  Arroz integral y salmón

Pero ten en cuenta que la carga de carbohidratos no te da carta blanca para comer lo que te apetezca.

Sigue comiendo verduras, consume mucha fruta y verdura y mantente hidratado.

#7 Mantente hidratado

El objetivo de la hidratación es reducir la pérdida de líquidos a través del sudor, evitar la fatiga, impedir que tus músculos sufran calambres y prevenir la deshidratación.

Puede ser difícil beber la cantidad adecuada de agua antes de correr, ya que no quieres ir al baño cada dos minutos.

Mi consejo es que bebas al menos un vaso de agua antes de empezar a correr; una bebida deportiva también es buena para darte un chute de glucosa antes de correr.

No olvides beber mucha agua después de correr para reponer parte de los líquidos perdidos durante la carrera (a través del sudor) y rehidratar el cuerpo.

#8 Concéntrate en tu forma

Una forma de correr adecuada consiste en correr de la manera más eficiente posible.

La forma de correr lo tiene todo en cuenta, desde la postura y la cadencia hasta el balanceo de los brazos y la pisada.

Aprender a correr correctamente puede mejorar tu rendimiento atlético, además de restar valiosos segundos a tus tiempos de carrera.

#8 Sé constante

La constancia es clave para correr durante más tiempo sin cansarte tanto. Tienes que correr con regularidad para mejorar tu forma física, tu resistencia y tu aguante.

Cuando la vida se interpone en el camino, puede ser difícil saber sacar tiempo para salir a correr.

Un plan de entrenamiento es una buena forma de planificar y programar tus carreras semanales para mantener el ritmo y el kilometraje cada semana.

Existe una gran variedad de planes de entrenamiento para distintos niveles de forma física y distancias de carrera. Asegúrate de elegir uno que se adapte a tu situación y a tus objetivos de carrera.