Dolor de talón después de correr: Causas + 8 formas de prevenirlo

GUÍA DEL ARTÍCULO
¿Quién corre el riesgo de desarrollar dolor de talón después de correr?.
Cómo tratar el dolor de talón después de correr.
Cómo prevenir el dolor de talón después de correr.
3 estiramientos y ejercicios para la fascitis plantar.

El dolor de pie y de talón son, por desgracia, lesiones comunes en la comunidad de corredores.

Si corres con regularidad, probablemente habrás experimentado dolor de talón en algún momento.

Ignorar o aguantar el dolor puede provocar más tensión o lesiones, por lo que es importante que reconozcas e identifiques la causa subyacente del dolor antes de seguir corriendo.

Pero, ¿qué causa exactamente el dolor de talón después de correr? ¿Y cómo puedes evitar que se produzca el dolor de talón en primer lugar?

¿Qué es el dolor de talón después de correr?

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El dolor de talón después de correr se caracteriza por un dolor agudo en la parte posterior del talón o alrededor del arco del pie.

Cualquier corredor puede padecerlo, pero hay ciertos factores que predisponen al dolor de talón después de correr, en los que entraremos más adelante.

La mayoría de los dolores de talón se asocian a una enfermedad llamada fascitis plantar, pero también hay otras causas de dolor de talón que veremos a continuación.

¿Qué causa el dolor de talón después de correr?

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Hay muchas causas relacionadas con el dolor de talón después de correr, desde daños estructurales hasta desequilibrios en el pie.

Estas son las causas del dolor de talón después de correr:

  • Fascitis plantar
  • Tendinitis de Aquiles
  • Síndrome del espolón calcáneo
  • Bursitis del talón


Fascitis plantar

La fascitis plantar es una de las causas más comunes de dolor de talón después de correr.

Consiste en la inflamación de la banda gruesa de tejido (llamada fascia plantar) que recorre la parte inferior de tu pie, conectando el hueso del talón con los dedos.

El dolor suele producirse en la parte inferior del pie, alrededor del talón y del arco. También puedes sentir dolor directamente bajo la bola del talón.

El dolor de la fascitis plantar suele sentirse a primera hora de la mañana o inmediatamente después de descansar.

También puede sentirse mejor durante el ejercicio, pero volver al descansar después del mismo.

Tendinitis de Aquiles

La tendinitis de Aquiles es una lesión común por uso excesivo del tendón de Aquiles, que es una banda de tejido que conecta los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la pierna con el hueso del talón.

El dolor suele empezar como un dolor sordo en la parte posterior de la pierna o por encima del talón después de correr.

También puedes sentir sensibilidad o rigidez, sobre todo por la mañana.

Los corredores son más susceptibles de sufrir una tendinitis de Aquiles cuando dan saltos bruscos en su entrenamiento (como el aumento de la intensidad o la duración).

Síndrome del espolón calcáneo

Un espolón calcáneo es una protuberancia ósea en la parte inferior del hueso del talón. Un espolón puede extenderse hasta medio centímetro.

Los espolones del talón suelen asociarse a la fascitis plantar, ya que pueden provocar dolor en el talón.

Tienes más riesgo de sufrir espolones en el talón si corres sobre superficies duras, tienes sobrepeso o llevas un calzado para correr mal ajustado o desgastado.

Tener pies planos o arcos altos también son factores de riesgo de sufrir espolones del talón.

Bursitis del talón

La bursitis es una enfermedad que provoca la inflamación de la bursa en la parte posterior del talón.

Una bursa es un saco lleno de líquido que actúa como cojín y lubricante entre los tendones y los músculos que se deslizan sobre el hueso.

Hay bursas alrededor de la mayoría de las grandes articulaciones del cuerpo.

Con la bursitis, sentirás dolor en la parte posterior del talón, sobre todo al caminar, correr o ponerte de puntillas.

También puedes tener la piel roja y caliente en la parte posterior del talón. Por ello, puede ser dolorosa al tacto.

Los corredores que dan saltos bruscos en su kilometraje o hacen mucho ejercicio de alta intensidad tienen más riesgo de desarrollar bursitis.

Otras causas de dolor de talón después de correr

He aquí otras causas de dolor de talón después de correr:

  • Desequilibrios en el pie o la pierna
  • Forma de correr inadecuada
  • Patrón de marcha inadecuado

 

¿Quién corre el riesgo de desarrollar dolor de talón después de correr?

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Corres el riesgo de desarrollar dolor de talón después de correr si

  • Corres sobre superficies duras
  • Haces ejercicio con las pantorrillas tensas
  • Das saltos bruscos en tu entrenamiento (aumentando la distancia o la intensidad de tus carreras)
  • Corres con zapatillas desgastadas
  • Utilizas zapatillas de correr con poca sujeción o amortiguación
  • Correr pisando con el talón
  • Tienes el pie plano o el arco del pie alto
  • Tienes mucho sobrepeso

Cómo tratar el dolor de talón después de correr

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Estos son los pasos que debes seguir para tratar el dolor:

#1 Descansar

En cuanto empieces a sentir dolor en el talón al correr, detente e intenta identificar la causa del dolor.

Si ignoras o presionas el dolor, podría provocar un mayor esfuerzo o una lesión.

#2 Hielo

Aplicar hielo a tu talón te ayudará a aliviar el dolor.

El hielo ayudará a reducir el dolor al disminuir la inflamación en las zonas afectadas.

Aplica una bolsa de hielo durante 20 minutos seguidos, cada 2 ó 3 horas.

#3 Toma medicamentos para el dolor

Los analgésicos, como el ibuprofeno y la aspirina, ayudarán a reducir el dolor y la inflamación.

#4 Descansa de correr

Deja de correr hasta que el dolor mejore y la inflamación desaparezca.

Sólo debes volver a correr cuando los síntomas hayan desaparecido.

#5 Haz algunos estiramientos suaves

Si no corres, haz algunos estiramientos suaves del pie y la pantorrilla, ya que te ayudarán a acelerar el proceso de recuperación.

Al final de esta guía encontrarás algunos ejemplos de estiramientos y ejercicios.

Ten en cuenta que algunos estiramientos pueden irritar la lesión e inflamar los tejidos, así que asegúrate de comprobar qué estiramientos son los mejores para ti antes de empezar tu rutina de estiramientos.

#6 Acude a un podólogo deportivo

Un podólogo deportivo (especialista en pies) podrá realizar un examen detallado de tu pie para identificar la causa subyacente de tu dolor de talón.

Tendrá en cuenta tu historial de carrera anterior y actual, comprobará la amplitud de movimiento de la parte inferior de la pierna y realizará una evaluación de la marcha si es necesario.

También puede solicitar una radiografía o una ecografía de la zona afectada.

Un podólogo también puede recomendar cosas como plantillas y el calzado adecuado.

#7 Acude a un fisioterapeuta

Si el dolor de talón no mejora, es posible que te remitan a un fisioterapeuta.

Un fisioterapeuta puede mostrarte ejercicios que te ayuden a aliviar los síntomas.

#8 Prueba la terapia de ondas de choque

Si tu dolor de talón persiste, quizá quieras hablar con un profesional sanitario sobre la posibilidad de someterte a una terapia de ondas de choque.

La terapia de ondas de choque es un procedimiento no invasivo que implica el uso de una sonda que envía ráfagas de ondas sonoras de alta energía a la zona dolorida en los tejidos.

Así se envían señales al cerebro para reparar los tejidos lesionados o inflamados, lo que tiene el potencial de aliviar el dolor casi instantáneamente.

Según un estudio de 2020, una sola dosis de terapia de ondas de choque fue eficaz para el tratamiento de la fascitis plantar y produjo mejoras en el dolor, la función y la calidad de vida.

Cómo prevenir el dolor de talón después de correr

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Ahora que lo sabes todo sobre las causas del dolor de talón después de correr y cómo tratarlo, aquí tienes formas de prevenir el dolor de talón después de correr.

#1 Calentamiento antes de cada carrera

Tomarte unos minutos para calentar antes de correr te ayudará a reducir el riesgo de dolor de talón después de correr y otras lesiones comunes.

Intenta hacer un trote suave, seguido de algunos estiramientos dinámicos del pie y del tobillo.

#2 Mejora tu pisada

El golpe de pie con el talón es un patrón de zancada habitual en los corredores. Es cuando el talón golpea primero el suelo

Se cree que el golpe de pie con el talón contribuye al dolor de talón, así que intenta correr con un patrón de golpeo con el medio pie.

Un patrón de golpeo con el medio pie es cuando la parte central de tu pie golpea primero el suelo, lo que hace que las fuerzas de impacto se desplacen menos por el pie hasta la pierna y la cadera.

Consulta mi guía sobre el golpe de pie al correr para obtener más información y consejos.

#3 Usa las zapatillas de correr adecuadas

Un buen par de zapatillas para correr te proporcionará la comodidad y el apoyo que tu pie necesita al correr, reduciendo así el riesgo de sufrir las lesiones más comunes.

Las zapatillas de running adecuadas también proporcionarán a tus pies la estructura adecuada que necesitan.

Consulta mi guía sobre cómo encontrar las zapatillas de correr adecuadas para obtener más información.

Un podólogo también podrá recomendarte unas zapatillas para correr si experimentas regularmente dolor en el talón después de correr.

#4 Mantener un peso saludable

Si tienes sobrepeso, ejercerás más presión sobre tus pies y piernas, especialmente sobre las rodillas, los tobillos y los talones cuando corras.

Intenta mantener un peso saludable para que tus pies sean más ligeros al hacer ejercicio, lo que te ayudará a reducir el dolor de talones.

#5 Estiramiento

Los estiramientos son beneficiosos para ayudar a minimizar el riesgo de lesiones y fomentar la flexibilidad, ¡de la que a menudo carecemos los corredores!

Intenta realizar una rutina diaria de estiramientos, no sólo como parte del calentamiento o el enfriamiento.

Al final de esta guía encontrarás algunos estiramientos recomendados para las pantorrillas y los pies.

#6 Evita los saltos bruscos en tu entrenamiento

Evita dar saltos bruscos en tu entrenamiento (como aumentar la distancia o la intensidad de tus carreras), ya que esto puede provocar lesiones y sobrecarga de entrenamiento.

Utiliza el principio del 10%, es decir, aumenta la distancia o la intensidad de tus carreras en un 10% cada vez.

3 estiramientos y ejercicios para la fascitis plantar

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Estos estiramientos y ejercicios te ayudarán a estirar la fascia plantar, que es la banda gruesa de tejido que va desde el talón hasta los dedos del pie.

Un fisioterapeuta también podrá recomendarte estiramientos en función de tus síntomas.

#Estiramiento de la fascia plantar nº 1

Para este estiramiento necesitarás una silla y una botella de agua congelada o un rodillo de espuma.

  • Mientras estás sentado, haz rodar el pie hacia delante y hacia atrás sobre la botella de agua congelada o el rodillo de espuma.
  • Hazlo durante 1 minuto y luego cambia al otro pie.

#2 Estiramiento del dedo gordo del pie

Para este estiramiento necesitarás una silla.

  • Mientras estás sentado, cruza una pierna sobre la otra y luego coge el dedo gordo del pie y tira suavemente de él hacia ti y mantén la posición de 15 a 30 segundos.
  • Hazlo 3 veces, y luego invierte la marcha y haz lo mismo con el otro pie.

#3 Estiramiento con toalla doblada

De nuevo, para este estiramiento necesitarás una silla y una toalla.

  • Mientras estás sentado, dobla una toalla a lo largo para hacer una correa.
  • Coloca la correa de la toalla bajo los arcos de ambos pies, y luego agarra los extremos de la toalla con ambas manos.
  • Tira suavemente de la parte superior de los pies hacia ti y mantén la posición durante 15 a 30 segundos.
  • Repite la operación 3 veces.

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