¿Cómo prepararse para una maratón y/o media maratón?

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Claves para prepararte para estas competencias.
Consejos adicionales para el entrenamiento.

Desde hace una década, ciertas modalidades deportivas han experimentado un auge. Entre ellas, destacan las carreras de obstáculos, el triatlón junto a los maratones y medias maratones.

El maratón comprende una distancia cercana a los 42 km. Por su parte, los deportistas cuentan igualmente con medias maratones que suponen un máximo de 21 km de recorrido.

En paralelo, suelen desarrollarse otras carreras de menor exigencia con rutas que oscilan entre los 5, 10 y 20 km. Cada una sirve como preparación para los corredores amateurs e incluso como parte del entrenamiento de atletas con mayor resistencia.

Claves para prepararte para estas competencias

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Los runners entrenan para vencer las distancias propias de estas disciplinas con mínimo dos o tres meses de antelación. Un paso esencial consiste en hacer un plan de entrenamiento para maratón.

Lo recomendable es un acondicionamiento físico que supere el trimestre. En caso de que te sientas en forma, puedes optar por algún plan que varíe entre las 8 y 12 semanas.

Recurre al apoyo de expertos como el equipo de Run Faster and Better. La firma cuenta con un plan presencial en Madrid y otro semipresencial u online. Otros consejos útiles para mejorar tu rendimiento son:

  • Adapta de forma gradual tu kilometraje semanal: el truco radica en incrementar máximo el 10% de la distancia que recorriste la semana previa.

  • Entrena con otros corredores: únete a un grupo que comparta tus objetivos. Así te mantendrás motivado, resultará más sencillo entrenar y las jornadas elevarán su eficacia. Además, vencerás el aburrimiento que puedes sentir si corres en solitario.

  • Realiza ejercicios de fuerza: la fortaleza de tus músculos te aportará velocidad y protegerá contra lesiones. Procura incluir un entrenamiento de fuerza en tu rutina semanal.

  • Cuida tu descanso: toma un descanso después de un día intenso de series. El sueño es tan importante como entrenar, esta es una máxima para cumplir al pie de la letra.

  • Visita con regularidad al fisioterapeuta: lo aconsejable es cada semana o quincena, para corregir las molestias propias por la tensión acumulada en tus músculos y articulaciones. Asimismo, notarás un aumento en la capacidad de trabajo de tus piernas.

  • Usa las mismas zapatillas con que correrás en la competencia: con este tip ayuda a evitar imprevistos durante el medio maratón o maratón. Por supuesto, también puedes alternar con otro par más ligero o que posean mayor amortiguación. Vístete en cada entrenamiento como si fuese la competencia, así lograrás simular las condiciones de ese día.

  • Entrena tu alimentación e hidratación: prueba variedad de desayunos o comidas, para que verifiques con cuál tienes mayor rendimiento. Igualmente, bebe agua entre medias durante las tiradas largas. De tal forma, sabrás cómo maneja tu cuerpo la hidratación. Descarta probar alimentos o bebidas nuevas el día de la carrera.

  • Práctica tu ritmo y estrategia de carrera: ciertos atletas prefieren un comienzo con calma para incrementar el ritmo poco a poco. En contraste, otros prefieren empezar con mayor empuje y luego bajar la potencia. Emplea los meses de entrenamiento para definir el ritmo con que te sientes a gusto. Asimismo, descubre en qué puntos experimentas mayor cansancio para preparar tu mente.

Consejos adicionales para el entrenamiento

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El tiempo y la constancia conforman la dupla para alcanzar un excelente rendimiento en el medio maratón o maratón. Con la asesoría de los especialistas de Run Faster and Better en pocos meses estarás listo para tu primera competencia.

Un elemento opcional en tu equipo lo representan tanto el pulsómetro como el GPS. Al usarlos, puedes revisar con más detalle las reacciones de tu cuerpo frente a las exigencias físicas.

El pulsómetro te permite monitorear tu fatiga, mientras que el GPS te ayuda a precisar la velocidad y distancia que recorres. Finalmente, trabaja tu mentalidad de cara a este desafío. Para ello, plantéate objetivos realistas en la prueba.

Entre más alcanzable sean tus metas deportivas, tu motivación irá en aumento y facilitará el rendimiento en esos decisivos kilómetros finales de cada competencia.

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