Cómo correr un 5k en 30 minutos o menos

GUÍA DEL ARTÍCULO
¿Cuántos kilómetros tiene una 5k?.
¿Cuánto tiempo se tarda en correr una 5k?.
Plan Couch to 5k.
Plan de entrenamiento de 5k para principiantes.
Plan de entrenamiento de 5k intermedio.
¿Es buen tiempo correr un 5k de 30 minutos?.
Correr la primera carrera popular de 5k es un hito clave para muchos corredores.

Aunque un 5k no parezca una distancia desafiante, en realidad hay muchas cosas que hay que tener en cuenta si quieres saber cómo correr un 5k en 30 minutos o menos.

Tanto si has empezado a correr a través del programa Couch to 5k, como si quieres mejorar tu tiempo actual de 5k, en esta guía encontrarás algunos consejos clave sobre cómo correr una 5k en 30 minutos o menos.

¿Cuántos kilómetros tiene una 5k?

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Aunque parezca obvio, hay gente que empieza en el mundillo de las carreras populares y no tiene claro que distancia es. Un 5k son 5 kilometros, 5000 metros.

¿Cuánto tiempo se tarda en correr una 5k?

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El tiempo que tardes en correr una 5k dependerá de varios factores, como tu edad, sexo, nivel de forma física y experiencia en la carrera.

Incluso el clima y el terreno pueden influir en tu tiempo de carrera.

He aquí los tiempos medios de carrera según la capacidad de correr:

  • Si eres un corredor principiante, puedes esperar correr un 5k entre 32 y 40 minutos.
  • Si eres un corredor principiante, puedes esperar correr una 5k entre 27 y 33 minutos.
  • Si eres un corredor intermedio, puedes esperar correr una carrera de 5 km entre 23 y 29 minutos.
  • Si eres un corredor avanzado, puedes esperar correr una carrera de 5 km entre 20 y 25 minutos.
  • Si eres un corredor de élite, puedes esperar correr una carrera de 5 km entre 18 y 22 minutos.

¿Estás preparado para correr una 5k en 30 minutos?

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Para correr una 5k en 30 minutos o menos, tienes que correr a un ritmo de 5k de 30 minutos, es decir, 6:00 minutos por kilómetro.

En lo que respecta al ritmo, es importante mantener este tipo de ritmo de forma constante a lo largo de tu carrera.

Esto significa que tienes que ser capaz de correr 6 minutos por kilómetro durante al menos 30 minutos sin parar.

Puede que esto te parezca inalcanzable ahora mismo, pero con el entrenamiento, la motivación y la mentalidad adecuados, ¡podrás alcanzar tu objetivo!

Si crees que no estás preparado para correr 5 km en 30 minutos, aquí tienes otros planes de entrenamiento que puedes probar:

Plan Couch to 5k

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El plan de entrenamiento "Couch to 5k" es un buen punto de partida para cualquiera que quiera aumentar su resistencia y vigor.

El plan utiliza una combinación de intervalos de correr y caminar durante un periodo de 9 a 12 semanas, dependiendo del plan de entrenamiento que utilices.

Este plan es un buen punto de partida para muchos corredores que luego llegan a correr 5k por debajo de los 30 minutos.

Plan de entrenamiento de 5k para principiantes

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También puedes considerar un plan de entrenamiento de 5k para principiantes.

Muchos planes de entrenamiento de 5k para principiantes tienen una duración de entre 8 y 6 semanas, ya que se considera que es una cantidad de tiempo adecuada para entrenar un 5k.

Plan de entrenamiento de 5k intermedio

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Un plan de entrenamiento de 5k intermedio está dirigido a aquellos corredores que ya han corrido una carrera de 5k y quieren mejorar su tiempo de 5k.

Este tipo de plan puede durar entre 6 y 10 semanas, dependiendo del tiempo de carrera que quieras conseguir.

También suele incluir actividades como el entrenamiento de velocidad, ya que te ayudan a aumentar la velocidad y la resistencia, que son muy necesarias para mejorar tu tiempo de carrera de 5 km.

¿Es buen tiempo correr un 5k de 30 minutos?

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Sí, ser capaz de correr una carrera de 5 km en 30 minutos o menos es un gran logro.

Muchos corredores principiantes completan su primer 5k en un tiempo de entre 30 y 40 minutos, por lo que un 5k de menos de 30 minutos es un tiempo fantástico.

Plan de entrenamiento de 5k en 30 minutos

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Un plan de entrenamiento de 5k bien diseñado incluirá carreras y entrenamientos diseñados para ayudarte a mejorar tu resistencia, velocidad y potencia.

El plan de entrenamiento incluirá

  • De 1 a 3 carreras fáciles
  • 1 carrera larga
  • 1 sesión de entrenamiento de velocidad
  • 1 sesión de entrenamiento de fuerza, por ejemplo, entrenamiento por intervalos o carrera de velocidad
    2 días de descanso

Si nunca has incluido este tipo de carreras y entrenamientos en tu plan de entrenamiento, ahora es el momento de incluirlos para ayudarte a correr más rápido y conseguir el tiempo de carrera deseado.

Carreras fáciles

Una carrera fácil debe realizarse a un ritmo cómodo. Lo ideal es que puedas mantener una conversación sin quedarte sin aliento cuando corres.

Debes incluir de 1 a 3 carreras fáciles en tu plan de entrenamiento cada semana.

Cada carrera debe durar al menos 30 minutos.

Carrera larga

La carrera larga es el pilar de cualquier plan de entrenamiento para correr, independientemente de si te entrenas para un 5k, 10k, media maratón o maratón.

Intenta incluir una carrera larga en tu plan de entrenamiento cada semana.

Cada carrera larga debe tener entre 3 y 8 millas, aumentando gradualmente la distancia a medida que avanza el plan.

Entrenamiento de velocidad

El entrenamiento de velocidad en forma de carreras de tempo y entrenamiento por intervalos es otro componente clave para poder correr más rápido en 5k.

Cuando se practica con regularidad como parte de un plan de entrenamiento estructurado, el trabajo de velocidad puede ayudar a mejorar tu velocidad, tu resistencia y tu aguante.

Una vez que puedas correr a un ritmo sostenido durante un periodo de 30 minutos o más, es aconsejable introducir el entrenamiento de velocidad para acostumbrarte a correr a un ritmo más rápido y sostenido.

Aquí tienes algunos ejemplos de entrenamiento de velocidad que puedes añadir a tu rutina de entrenamiento:

Correr a tempo

Una carrera de tempo, también conocida como carrera de "umbral", es cuando corres a un ritmo entre 25 y 30 segundos más lento que tu ritmo de carrera de 5 km.

La idea es que seas capaz de mantener una carrera de tempo durante unos 20 minutos para obtener sus beneficios.

Por ejemplo, una carrera de tempo de 20 minutos puede intercalarse entre dos carreras fáciles durante tu entrenamiento.

Entrenamiento por intervalos

El entrenamiento por intervalos es un método de entrenamiento que combina periodos de carreras cortas e intensas con periodos de recuperación lenta de actividad suave, como correr o caminar.

Los intervalos pueden basarse en el tiempo o en la distancia.

Por ejemplo, puedes hacer intervalos de 4 x 400 m o intervalos de 4 x 1 minuto con descansos para caminar o trotar entre cada intervalo.

Entrenamiento de fartlek

Fartlek es el término sueco para "juego de velocidad".

Es una forma no estructurada de trabajo de velocidad que implica una carrera continua en la que se mezclan periodos de carrera más rápida con periodos de carrera fácil.

Al igual que el entrenamiento por intervalos, puedes utilizar el tiempo o la distancia para medir los intervalos de carrera rápida y fácil.

Por ejemplo, puedes correr durante un minuto a un esfuerzo más rápido, y luego tres minutos a un esfuerzo fácil.

También puedes correr más rápido durante media milla y luego correr tranquilo durante media milla.

Algunos corredores incluso utilizan puntos de referencia, como farolas y esquinas, para medir los intervalos de carrera rápida y fácil.

Zancadas

Las zancadas son breves ráfagas de carrera a velocidad acelerada.

Como tales, son fáciles de incluir en tu plan de entrenamiento, ya que pueden realizarse antes de una carrera como parte del calentamiento, en medio de una carrera o después de una carrera fácil.

Para hacer zancadas, empieza con un trote y luego aumenta hasta aproximadamente el 95% de tu esfuerzo máximo, y luego reduce gradualmente la velocidad hasta detenerte.

Una zancada debería llevarte unos 25-30 segundos, dependiendo de tu capacidad para correr.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es probablemente el área más descuidada de un plan de entrenamiento para muchos corredores.

Muchos corredores piensan erróneamente que el entrenamiento de fuerza les hará más voluminosos y, por tanto, les convertirá en corredores más lentos, lo cual es falso.

El entrenamiento de fuerza es muy beneficioso para los corredores porque ayuda a fortalecer los músculos y los tejidos conectivos.

Esto, a su vez, te ayuda a correr con más eficacia.

Y lo que es más importante, el entrenamiento de fuerza ayuda a reducir drásticamente el riesgo de lesiones.

Los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir lesiones comunes en la carrera, como el síndrome de la banda IT, la fascitis plantar, el dolor de espinillas y la rodilla de corredor.

Sólo con incorporar una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, te ayudarán mucho a correr más rápido.

Días de descanso

Los días de descanso son importantes para que tu cuerpo se recupere después de cada carrera y entre una y otra.

No tengas la tentación de correr todos los días del plan, ya que podrías correr el riesgo de agotamiento o lesión.


7 consejos para correr 5 km en 30 minutos o menos

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Ahora que ya sabes cómo correr una 5k en 30 minutos o menos, aquí tienes algunos consejos para aprovechar al máximo tu entrenamiento y elegir el evento adecuado para correr tu 5k (¡y con suerte un PB!)

#1 Elige un recorrido adecuado

Si quieres inscribirte en un evento para correr tus 5k, asegúrate de elegir un evento con un recorrido adecuado.

Es más probable que corras un 5k por debajo de los 30 minutos en una superficie relativamente plana y uniforme que no tenga obstáculos.

También ayuda correr en un recorrido con el que estés familiarizado.

#2 Lleva la ropa adecuada

Asegúrate de que llevas una ropa de correr con la que te sientas cómodo.

Lo último que quieres es ajustarte continuamente las mallas o la camiseta para correr, ya que esto te desconcentrará de la carrera.

Utiliza la ropa de running que estés acostumbrado a llevar y asegúrate de que es adecuada para el clima en el que vas a correr.

#3 Lleva las zapatillas de correr adecuadas

Igualmente, un par de zapatillas de correr decentes son imprescindibles.

Hay muchas cosas que hay que tener en cuenta a la hora de comprar el par perfecto de zapatillas para correr, desde el tipo de arco del pie hasta la marcha y la estabilidad.

Descubrirás que encontrar un par de zapatillas es algo único para ti y para tu forma de correr. No existe un enfoque de "talla única".

 

#4 Calentamiento y enfriamiento

El calentamiento antes de correr y el enfriamiento después de correr son realmente importantes para sacar el máximo partido a tu rendimiento al correr.

El calentamiento debe centrarse en estiramientos dinámicos para preparar tu mente y tu cuerpo para la carrera, mientras que el enfriamiento debe centrarse en estiramientos estáticos para ayudar a tu cuerpo a recuperarse después de la carrera.

#5 Acompáñate a ti mismo

El ritmo es un componente clave para cualquier distancia de carrera, desde los 5 km hasta el maratón.

Como se explica al principio de esta guía, debes correr a un ritmo de 6:00 minutos por kilómetro.

Si no conoces el ritmo, utiliza una calculadora de ritmo de carrera para ayudarte a determinar tu ritmo de carrera.

Las calculadoras de ritmo funcionan tomando la distancia que corres y el tiempo de la carrera para calcular tu ritmo.

También puedes utilizar la tecnología GPS en forma de reloj deportivo con GPS o una aplicación de carrera con GPS para ayudarte a controlar tu ritmo en tus carreras durante el entrenamiento.

El ritmo adecuado requiere práctica, así que asegúrate de que adquieres el hábito de marcar el ritmo durante tu entrenamiento.

Si no adquieres el hábito de marcar el ritmo de forma regular en tus carreras, corres el riesgo de correr demasiado rápido o de correr demasiado lento.

Correr demasiado rápido te agotará rápidamente, y correr demasiado lento significa que tu cuerpo no se acostumbrará a correr a un ritmo más rápido y sostenido.

#6 Repostar, descansar y recuperar

Seguir un plan de entrenamiento puede ser bastante exigente, especialmente cuando se completa durante varias semanas.

Asegúrate de que tienes tiempo suficiente para descansar y recuperarte adecuadamente.

Esto significa entrenar de forma inteligente y adoptar una estrategia de entrenamiento que priorice el descanso y la recuperación. En otras palabras, no sientas que tienes que entrenar todos los días, todas las semanas.

Alimenta tus carreras en el momento adecuado con una nutrición e hidratación adecuadas.

Del mismo modo, si tienes una mala carrera, no dejes que esto te desanime. Hay formas de recuperarse después de una mala carrera y volver con más fuerza.

#7 Entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado es otra forma eficaz de convertirte en un corredor más rápido y fuerte, y de ayudarte a correr 5 km en 30 minutos o menos.

Muchos estudios han demostrado que el entrenamiento cruzado mejora el rendimiento de los atletas.

El entrenamiento cruzado consiste en incorporar una serie de ejercicios y actividades en tu plan de entrenamiento para mejorar el rendimiento deportivo general.

Mientras que correr es estupendo para mejorar tu condición física aeróbica y tu resistencia, no es ideal para mejorar otros componentes de la condición física, como la flexibilidad, la potencia, el equilibrio, la coordinación y la fuerza del núcleo.

Actividades como caminar, nadar, montar en bicicleta y hacer yoga se consideran entrenamiento cruzado.

Estos tipos de actividades deben complementar tu carrera, pero no sustituirla por completo.

Por lo tanto, se recomienda intentar incluir al menos 1-2 días de entrenamiento cruzado en tu plan de entrenamiento.

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