Cómo correr 10 km en 45 minutos o menos

La 10k es una de las distancias de carrera más populares.

No es una distancia para tomársela a la ligera, especialmente si quieres correrla en menos de 45 minutos.

Si quieres ser capaz de correr más rapido y hacer un 10k en 45 minutos o menos, entonces tu plan de entrenamiento debe incorporar carreras, así como actividades como entrenamiento de velocidad y entrenamiento de fuerza.

Según el Informe del Año Deportivo 2020 de Strava (una conocida app para correr), entre los corredores activos en Strava desde al menos 2019, el 55% registró un nuevo mejor tiempo personal en sus distancias de 5k, 10k, media maratón y maratón en 2020.

Así que si quieres conseguir tu próxima marca personal en 10 km, sigue leyendo para saber cómo correr 10 km en 45 minutos o menos.

¿Estás preparado para correr una carrera de 10 km en 45 minutos o menos?

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Si tu tiempo actual en una carrera de 10 km está entre 50 y 60 minutos, puede que estés preparado para correr 10 km en menos de 45 minutos.

El tiempo medio que tarda una persona en correr una carrera de 10 km está entre 56 y 64 minutos.

Si eres capaz de correr una carrera de 10 km en un tiempo comprendido entre 43 y 50 minutos, ¡estás en forma!

Incluso una carrera de 10 km en 50 minutos se considera un muy buen tiempo.

Cómo calcular tu ritmo de 45 minutos en 10 km

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El ritmo  te indica esencialmente lo rápido que tienes que correr para conseguir el tiempo de carrera deseado.

Para correr una carrera de 10 km en 45 minutos o menos, necesitas correr a 4,30 minutos por kilómetro el día de la carrera.

No te preocupes, no necesitarás mantener este ritmo en todas tus carreras de entrenamiento.

La idea es que vayas subiendo a este ritmo durante el entrenamiento.

Puede que tardes unas semanas en alcanzarlo, y es completamente normal.

Recuerda también que no debes adoptar este ritmo en todas las carreras de tu plan de entrenamiento.

Tus carreras fáciles y largas deben ser a un ritmo más lento, mientras que tus sesiones de entrenamiento de velocidad (por ejemplo, entrenamiento por intervalos y carreras a tempo) deben coincidir con tu ritmo deseado de carrera de 10 km, si no un poco más rápido.

Por ejemplo, si tu ritmo básico de carrera de 5 km es de 4.16 minutos por kilómetro, así serán tus otras carreras en términos de ritmo:

• Ritmo 5k - 4,16 por km
  
• Ritmo 10k - 4,27 por km
  
• Ritmo de carrera larga: 5,10 por km
  
• Ritmo de carrera fácil: 5,47 por km
  
• Ritmo de entrenamiento de velocidad: 4,16 por km
  
• Ritmo de V02 máximo: 4,06 por km
  
• Ritmo de zancadas: 3,35 por km

Plan de entrenamiento de 10 km en 45 minutos

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Un plan de entrenamiento completo para 10 km incluirá lo siguiente cada semana:

• 1 carrera larga
  
• 2-3 carreras fáciles
  
• 1 sesión de entrenamiento de velocidad
  
• 1 sesión de entrenamiento de fuerza
  

Carrera larga

La carrera larga es el pilar de cualquier plan de entrenamiento de 10 km.

En un plan de entrenamiento típico de 10 km, deberías incluir una carrera larga a la semana de entre 6 y 8 km, dependiendo de dónde te encuentres en el plan.

Las carreras largas siguen siendo importantes para tu entrenamiento, ya que te ayudan a desarrollar tu resistencia y vigor.

Cuando se combinan con el entrenamiento de velocidad, ofrecen una potente mezcla que te ayudará a correr más rápido durante más tiempo.

Recuerda correr a un ritmo cómodo durante tus carreras largas: no deben parecer demasiado exigentes y debes poder mantener una conversación mientras corres.

Carreras fáciles

Una carrera fácil está diseñada para ser fácil.

El ritmo debe ser cómodo para que puedas mantener una conversación mientras corres sin quedarte sin aliento.

Entrenamiento de velocidad

Uno de los aspectos más importantes para correr 10 km en 45 minutos o menos es ser capaz de mantener un ritmo de al menos 7,15 por milla o 4,30 minutos por kilómetro.

Para ello, debes incluir sesiones de entrenamiento de velocidad en tu rutina de entrenamiento semanal.

El entrenamiento de velocidad te ayuda a correr más rápido y, cuando se realiza con regularidad, te ayuda a acelerar el ritmo.

El entrenamiento por intervalos es una forma de entrenamiento de velocidad y es un elemento básico para muchos corredores y es una de mis formas favoritas de entrenamiento de velocidad.

Los intervalos son series cortas e intensas de carrera rápida con un tiempo de recuperación entre ellas.

Recuerda calentar antes de realizar cualquier forma de entrenamiento de velocidad para evitar tensiones o lesiones.

Entrenamiento de fuerza

Uno de los mejores consejos para correr 10 km en 45 minutos o menos es entrenar la fuerza.

Aunque es importante aumentar tu resistencia y velocidad como corredor, también debes centrarte en la velocidad y la fuerza si quieres ser más rápido y más fuerte y ser menos propenso a las lesiones.

El entrenamiento de fuerza te ayuda a desarrollar músculos, tendones, ligamentos y tejidos conjuntivos más fuertes, lo que a su vez contribuye a reducir drásticamente el índice de lesiones.

 

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, la mejor manera de empezar es hacer ejercicios básicos con el peso corporal. Entre ellos se incluyen

• Sentadillas
  
• Estocadas
  
• Puentes de cadera
  
• Inchworms
  
• Elevaciones de pantorrilla
  
• Planchas.

Estos ejercicios son estupendos para principiantes, ya que son movimientos sencillos, puedes hacerlos en cualquier sitio y no necesitas ningún equipo para realizarlos.

Cuando entrenes para una 10k, te recomiendo que incluyas de 2 a 3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana en tu plan de entrenamiento.

También es bueno incluir actividades no relacionadas con la carrera durante tu entrenamiento, como caminar, hacer senderismo, montar en bicicleta y practicar yoga para interrumpir la carrera.

Consejos para correr 10 km en menos de 45 minutos

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#1 Calentamiento

El calentamiento es esencial antes de cualquier carrera para preparar el cuerpo y reducir el riesgo de lesiones. No queremos terminar con dolor de cadera o molestias en el talon después de entrenar.

Un calentamiento adecuado consta de dos partes principales: trotar para aumentar tu frecuencia cardiaca y estiramientos dinámicos para aflojar los músculos.

Los ejercicios de carrera y los entrenamientos de velocidad, como las zancadas, también son excelentes adiciones a cualquier calentamiento.

La regla general para los calentamientos es que cuanto más intensa sea la carrera, más largo debe ser el calentamiento.

Por tanto, si vas a correr 10 km a un ritmo de moderado a rápido para correr 10 km en 45 minutos o menos, concéntrate en hacer un calentamiento que dure al menos 15 minutos.

#2 Lleva la equipación adecuada

Cuando se trata de conseguir el tiempo de carrera deseado, tu ropa y zapatillas de correr desempeñan un papel fundamental para que llegues a la meta.

Es importante que lleves una equipación que no sólo sea cómoda, sino que también te ayude de forma adecuada.

Asegúrate de que llevas unas zapatillas cómodas que te ayuden a correr rápido.

No querrás tener que preocuparte de que tus zapatillas te rocen o te produzcan ampollas el día de la carrera.

Del mismo modo, no querrás llevar unas zapatillas que no te den suficiente apoyo y acabes lesionándote.

#3 Alimenta tu carrera

El combustible en forma de comida y agua es lo que te da energía en tus carreras. Lo que comes antes, durante y después de correr puede hacer que tu carrera sea un éxito o un fracaso.

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de muchos corredores, ya que liberan energía mucho más rápidamente.

Por eso la "carga de carbohidratos" es importante en los días previos a una carrera larga, como una media maratón o una maratón.

Saber cuánto comer antes de una carrera depende de lo intensa que esperes que sea la sesión y de lo cómodo que te sientas con determinados alimentos.

Antes de una carrera de 10 km, intenta comer algo al menos dos horas antes de la hora a la que piensas correr, para que tu cuerpo tenga tiempo de digerir la comida.

Aquí tienes algunas ideas de lo que podrías comer:

• Gachas con plátanos o arándanos
  
• Tostadas integrales con huevos revueltos
  
• Granola saludable
  
• Un panecillo con mantequilla de cacahuete y plátano por encima
  
• Un batido de mantequilla de cacahuete y chocolate
  

Intenta evitar todo lo que pueda agravar tu estómago. Evita los alimentos picantes y las alubias y lentejas, ya que pueden provocar malestar estomacal.

Los alimentos ricos en fibra y los excesivamente grasos también son difíciles de digerir.

#4 Enfriamiento

El enfriamiento es esencial para ayudar a la recuperación después de correr.

Un enfriamiento adecuado te ayudará a bajar el ritmo cardíaco después de correr y a reducir las agujetas.

Los ejercicios de enfriamiento, como los estiramientos estáticos, deben incluirse en la vuelta a la calma.

#5 ¡Disfruta de la carrera!

Cuando estás tan concentrado en conseguir un tiempo de carrera determinado, puede ser fácil olvidar en qué consiste correr y perder el placer de hacerlo.

Recuerda que el entrenamiento para los 10 km es sólo temporal y que pronto podrás disfrutar de carreras más tranquilas.