¿Qué es el entrenamiento por intervalos de sprint? Beneficios + 3 ejemplos de entrenamientos

Muchos corredores tienen una relación de amor-odio con el entrenamiento por intervalos de sprint.

El entrenamiento por intervalos es una forma excelente de añadir ejercicios aeróbicos y anaeróbicos intensos a tu rutina de entrenamiento sin tener que realizar largas carreras y entrenamientos tradicionales.

Como forma de entrenamiento de velocidad, el entrenamiento por intervalos es utilizado por muchos en la comunidad de corredores para ayudarles a correr más rápido.

Así que si has estado corriendo de forma consistente pero no ves ninguna mejora en tus tiempos de carrera, entonces el entrenamiento por intervalos puede ser el secreto para desbloquear tu próximo PB.

¿Qué es el entrenamiento por intervalos de sprint?

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El entrenamiento por intervalos de sprint es básicamente un método de entrenamiento que combina periodos de ráfagas cortas e intensas de velocidad (sprints) con periodos de recuperación lenta de actividad suave, como caminar o trotar.

Junto con el entrenamiento Fartlek y la carrera a ritmo, el entrenamiento por intervalos es una forma de entrenamiento de velocidad.

Si se practica regularmente como parte de un plan de entrenamiento estructurado, el entrenamiento por intervalos puede ayudar a mejorar tu VO2 máx, tu velocidad, tu fuerza y resistencia como corredor.

Cuando se trata de correr a intervalos, cada intervalo debe correr a una intensidad de entre el 75% y el 80%. Así que piensa en 7 u 8 sobre 10 en la escala de esfuerzo.

Hay dos formas principales de entrenamiento por intervalos:

• Entrenamiento de intervalos basado en el tiempo
  
• Entrenamiento de intervalos basado en la distancia

Entrenamiento a intervalos basado en el tiempo

En un entrenamiento por intervalos basado en el tiempo, los intervalos están cronometrados. Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento por intervalos basado en el tiempo:

• Corre durante 45 segundos a un 75% de intensidad, seguido de 60 segundos de trote ligero o caminata.
  
• Repite 3 veces.

Entrenamiento por intervalos basado en la distancia

En un entrenamiento basado en la distancia, los intervalos se basan en la distancia. Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento basado en la distancia:

• Corre 400 metros a un 75% de intensidad, seguidos de 60 segundos de trote ligero o caminata.
  
• Repite 3 veces

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de intervalos de sprint?

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Hay muchos beneficios del entrenamiento por intervalos: desde mejorar tu velocidad y resistencia hasta convertirte en un corredor más seguro.

Estos son los beneficios del entrenamiento de intervalos de sprint:

• Mejora tu velocidad y resistencia
  
• Proporciona beneficios más rápidamente en comparación con las carreras largas
  
• Quema más calorías
  
• Añade más variación a tu plan de entrenamiento
  
• Te convierte en un corredor más seguro
  
• Mejora tu salud cardiovascular

Mejora tu velocidad y resistencia

Uno de los mayores beneficios del entrenamiento por intervalos para los corredores es, con mucho, el impacto positivo que tiene en tu velocidad y resistencia.

Para aumentar tu velocidad necesitas experimentar con diferentes ritmos durante tu entrenamiento.

En pocas palabras, cuanto más te acostumbres a correr a una velocidad más rápida durante el entrenamiento, más posibilidades tendrás de rendir el día de la carrera.

El entrenamiento por intervalos estimula cambios fisiológicos en tu cuerpo que pueden tener efectos positivos en tus niveles de resistencia y aguante.

El ejercicio de alta intensidad, dentro y fuera de la carrera, ayuda a tu cuerpo a quemar el ácido láctico de forma más eficaz, lo que te permite ejercitarte durante más tiempo antes de que aparezca la fatiga.

En definitiva, el entrenamiento por intervalos se considera una de las mejores formas de entrenar tu cuerpo para correr más rápido y más lejos con más energía.

Proporciona beneficios más rápidamente en comparación con las carreras largas

El entrenamiento por intervalos puede considerarse una de las formas más eficientes de cardio y puede proporcionar beneficios mucho más rápidamente que los típicos entrenamientos de cardio, como una carrera larga.

Así que si tienes poco tiempo, o no te apetece salir a correr mucho, el entrenamiento por intervalos es una forma perfecta de encajar una carrera y un entrenamiento.

La mayoría de las sesiones de entrenamiento por intervalos duran entre 5 y 30 minutos, dependiendo del número de intervalos que hagas.

Sólo tienes que asegurarte de ajustar la intensidad de la sesión en función de tu estado de forma.

Si eres un corredor principiante, lo mejor es hacer sesiones más cortas con un tiempo de recuperación más largo.

Quema más calorías

Puede que te preguntes: "¿Es mejor correr a intervalos para perder peso?"

Muchos estudios han demostrado que las ráfagas de ejercicio de alta intensidad son más eficaces que los ejercicios de resistencia largos y lentos para ayudarte a quemar calorías y perder peso.

Aunque no existe la mejor manera de perder peso corriendo, los entrenamientos intensos como el de intervalos son mejores para quemar calorías.

Así que si tu objetivo con el running es la pérdida de peso, entonces el entrenamiento por intervalos podría ser la opción para ti.

Añade variación a tu plan de entrenamiento

Muchos corredores apuestan por la carrera larga para alcanzar sus objetivos de carrera.

Sin embargo, el entrenamiento por intervalos tiene mucho que decir en cuanto a que añade variedad a lo que, de otro modo, podría ser un plan de entrenamiento muy aburrido y rancio.

Un plan de entrenamiento sólido debe incluir una mezcla de carreras fáciles, carreras largas y trabajo de velocidad, como el entrenamiento por intervalos, para llegar a donde necesitas estar el día de la carrera.

Así que si buscas algo diferente y te gusta la idea de mezclar tu ritmo, el entrenamiento por intervalos es ideal para ello.

Te convierte en un corredor más seguro de sí mismo

El entrenamiento por intervalos tiene muchos beneficios mentales que, a su vez, hacen maravillas para tu confianza en la carrera.

Piénsalo: cuanto más entrenamiento de intervalos realices, más probable será que seas capaz de correr más rápido durante más tiempo, incluso el día de la carrera, lo que no trae más que vibraciones positivas.

Además, el día de la carrera estarás seguro de que has hecho toda la preparación necesaria para destrozar la carrera y conseguir tu próximo record personal.

Mejora tu salud cardiovascular

El entrenamiento de alta intensidad, como el entrenamiento por intervalos, tiene muchos beneficios para tu salud cardiovascular.

Por cardiovascular, nos referimos a todo lo relacionado con tu sistema circulatorio, es decir, tu corazón, tus pulmones y el método por el que el oxígeno se transporta por el cuerpo.

¿Qué significa esto en términos prácticos? Tu corazón se vuelve más fuerte y eficiente, por lo que aumenta la cantidad de sangre que puede bombear por latido.

También disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas y de hipertensión arterial.

Cómo incorporar el entrenamiento de intervalos de sprint a tu entrenamiento

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Hay varias formas de incorporar el entrenamiento por intervalos a tu plan de entrenamiento.

Lo más importante es que empieces con poca intensidad y vayas introduciendo el entrenamiento por intervalos, sobre todo si eres nuevo en esto de correr por intervalos.

Se recomienda que realices el entrenamiento por intervalos como una actividad independiente o después de una carrera fácil.

Recuerda que debes correr cada intervalo a una intensidad de entre el 75% y el 80%, y luego hacer una pausa de recuperación caminando/corriendo entre cada intervalo.

Como con cualquier forma de entrenamiento, la clave es ser constante para ver realmente los beneficios en tu rendimiento.

Si eres un corredor principiante, intenta incluir 1-2 sesiones de entrenamiento por intervalos a la semana.
Si eres un corredor de nivel intermedio o avanzado, intenta realizar 2-3 sesiones de entrenamiento por intervalos a la semana.

¿Cómo se compara el entrenamiento de intervalos de sprint con otras formas de entrenamiento de velocidad?

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Aunque el entrenamiento por intervalos es popular en la comunidad de corredores, no es la única forma de mejorar tu velocidad, fuerza y resistencia como corredor.

Estas son las otras formas de entrenamiento de velocidad:

• Correr a ritmo rápido
  
• Entrenamiento de fartlek
  
• Zancadas
  
• Esprints en cuesta

El entrenamiento por intervalos, la carrera de ritmo y los sprints en cuesta se consideran formas estructuradas de entrenamiento de la velocidad, mientras que las zancadas y el entrenamiento Fartlek son de naturaleza más desestructurada.

6 consejos para el entrenamiento de intervalos de sprint

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Ahora que ya conoces el entrenamiento por intervalos de sprint, aquí tienes algunos consejos de entrenamiento:

#1 Recuerda calentar

Un calentamiento es esencial para una sesión de alta intensidad como el entrenamiento por intervalos, para preparar tu cuerpo y reducir el riesgo de lesiones.

Procura hacer un calentamiento de al menos cinco minutos antes de correr e incluye un trote ligero, así como ejercicios dinámicos.

#2 No corras demasiado rápido

Recuerda correr cada intervalo a una intensidad de entre el 75% y el 80%, y luego hacer una pausa de recuperación caminando/trotando entre cada intervalo.

Si superas esta intensidad, corres el riesgo de sobrecarga, fatiga y agotamiento.

#3 Utiliza una aplicación para correr a intervalos

Hoy en día hay muchas aplicaciones para correr que proporcionan una forma sencilla y eficaz de cronometrar y seguir tus intervalos.

Utiliza una aplicación como la del Temporizador de Intervalos para ayudarte a seguir y cronometrar tus intervalos.

#4 Recuerda incluir un periodo de recuperación entre cada intervalo

Entre cada intervalo, incluye un descanso para caminar o trotar.

Esto dará a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse entre cada periodo de esfuerzo.

#5 Escucha a tu cuerpo

Los intervalos de sprint pueden ser bastante exigentes para el cuerpo, especialmente si eres nuevo en ellos.

Escucha a tu cuerpo y corre a un ritmo que te resulte cómodo.

Si sientes dolor en algún momento del intervalo o durante el periodo de recuperación entre ambos, detente y da un paso atrás.

#6 Permite la progresión y la variedad

A medida que tu cuerpo se vaya acostumbrando a esta nueva forma de entrenamiento, querrás dejar cierto margen para la progresión.

No sirve de nada correr la misma cantidad de intervalos cada semana. Tendrás que variar el tiempo o la distancia y permitir un aumento del 10% cada semana.

Acostúmbrate a alternar el entrenamiento de velocidad, como los intervalos y la carrera a ritmo, así como las repeticiones ocasionales en cuesta.

Esto desarrollará todos los sistemas energéticos relevantes para el rendimiento.

3 ejemplos de entrenamientos de intervalos de sprint

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#1 Entrenamiento de intervalos para principiantes

• 3 x 45 segundos de intervalo al 75% de intensidad, seguidos de 60 segundos de recuperación trotando/caminando.
• Calienta durante 5-10 minutos con ejercicios dinámicos y trote ligero.
  
• Corre durante 45 segundos a un 75% de intensidad, seguidos de 60 segundos de trote ligero o caminata.
• Repite 3 veces.

Realiza este entrenamiento dos veces por semana, añadiendo un ciclo de intervalos adicional cada 3 ó 4 semanas.

#2 Entrenamiento de intervalos intermedios

• 6 x 60 segundos de intervalo al 75% de intensidad, seguidos de 45 segundos de trote de recuperación, con un descanso de 60 segundos entre los intervalos 3 y 4.
• Calienta durante 5-10 minutos con ejercicios dinámicos y trote ligero.
  
• Corre durante 60 segundos al 75% de intensidad, seguidos de 45 segundos de trote ligero.
  
• Repite 3 veces y descansa 60 segundos antes de completar otras 3 veces.

Realiza este entrenamiento tres veces a la semana, añadiendo un ciclo de intervalos adicional cada semana.

#3 Entrenamiento de intervalos avanzado

• 6 x 30 segundos de intervalo al 75% de intensidad, seguidos de 30 segundos de trote de recuperación, con 30 segundos de descanso entre los intervalos 4 y 5.
• Calienta durante 5-10 minutos con ejercicios dinámicos y trote ligero.
  
• Corre durante 60 segundos al 75% de intensidad, seguidos de 30 segundos de trote ligero.
  
• Repite 4 veces, y luego descansa 60 segundos antes de completar otras 2 veces.

Realiza este entrenamiento tres veces a la semana, añadiendo un ciclo de intervalos adicional cada semana.