¿Qué es una carrera de tempo? 5 entrenamientos de carrera rápida para mejorar la resistencia y la velocidad

GUÍA DEL ARTÍCULO
¿Qué es una carrera de tempo?.
¿Qué es el ritmo de carrera tempo?.
¿Cuáles son los beneficios de correr a tempo?.
Cómo incorporar carreras de tempo a tu entrenamiento.
Diferencia entre carreras de tempo y el entrenamiento Fartlek.
5 entrenamientos de carrera a tempo para mejorar la resistencia y la velocidad.

Si quieres ser capaz de correr más rápido y durante más tiempo, la carrera de tempo debe ser una parte esencial de tu plan de entrenamiento.

Los entrenamientos de tempo estás diseñados para acostumbrarte a correr a un ritmo más rápido durante esfuerzos sostenidos más largos.

Al igual que otras formas de entrenamiento de velocidad, el tempo es fundamental para correr más rápido.

Pero, ¿qué es exactamente el tempo y cómo debes utilizarlo en tu entrenamiento?

¿Qué es una carrera de tempo?

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Al igual que el entrenamiento por intervalos y el entrenamiento Fartlek, el tempo es una forma de entrenamiento de velocidad.

Consiste en correr con un esfuerzo sostenido, cercano a tu velocidad máxima de 5k, para aumentar tu resistencia y tu aguante durante un periodo de tiempo.

Las carreras de tempo también se conocen como carreras "umbral". El término "umbral" se refiere al umbral de lactato.

Tu umbral de lactato es el nivel en el que la intensidad de tu carrera hace que el lactato (el subproducto de la combustión de hidratos de carbono) se acumule en la sangre a un ritmo más rápido del que puede eliminarse.

La idea es que corras una carrera a tempo a un nivel en el que tu cuerpo sea capaz de eliminar tanto lactato como el que produce.

En otras palabras, durante el entrenamiento de tempo, la eliminación de lactato de tu cuerpo debe estár al mismo nivel que su producción, lo que significa que evitas la sensación de quemazón en las piernas.

Si corres demasiado rápido, has sobrepasado el "umbral" y tu cuerpo no puede eliminar la cantidad de lactato que está produciendo.

¿Qué es el ritmo de carrera tempo?

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Una carrera de tempo debe realizarse a un ritmo entre 25 y 30 segundos más lento que tu ritmo de carrera de 5 km.

Por ejemplo, si tu ritmo de carrera de 5 km es de 7:00 minutos por kilómetro, tu ritmo de carrera de tempo será de 7:30 minutos por kilómetro.

Tu carrera de tempo debe suponer un reto y resultarte dura, pero no debes correr a tu velocidad máxima.

En otras palabras, si sientes que te vas a desmayar al final de la carrera, entonces estás corriendo demasiado rápido.

Deberías ser capaz de aguantar una carrera de tempo durante unos 20 minutos sin quedarte sin energía.

Si no estás seguro de cuál es tu ritmo de carrera para una distancia determinada, lo más fácil es introducir tus tiempos de carrera en una calculadora de ritmo de carrera.

La calculadora te dirá tu ritmo de carrera estimado cuando introduzcas el tiempo y la distancia.

¿Cuáles son los beneficios de correr a tempo?

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Correr a tempo tiene muchos beneficios físicos y mentales.

El tempo running ayuda a:

  • Mejorar tu resistencia y aguante.
  • Aumentar tu velocidad.
  • Aumentar tu fuerza mental al correr.
  • Añadir variedad a tu entrenamiento.
  • Aumentar tu confianza al correr.

Mejora tu resistencia y tu aguante

El tempo acostumbra a tu cuerpo a correr a un ritmo más rápido y sostenido y, por lo tanto, mejora tu resistencia y tu aguante.

Al correr a un ritmo más rápido durante periodos más prolongados, notarás cambios fisiológicos en tu cuerpo que al principio pueden parecer desafiantes, si no extraños.

Sin embargo, con constancia y práctica, pronto cosecharás los beneficios del tempo running.

Aumenta tu velocidad

Las carreras de tempo provocan adaptaciones fisiológicas en tu cuerpo.

Cuando corres regularmente al umbral de lactato durante 20 minutos o más, tu cuerpo se acostumbra a correr a ese ritmo y, por tanto, mejora tu velocidad, así como tu resistencia y tu aguante.

Correr a un ritmo sostenido y exigente entrena tus sistemas cardiovascular y muscular para afrontar mejor ritmos más rápidos en carreras más largas.

Aumenta tu fuerza mental al correr

Correr es a menudo una batalla mental contigo mismo. El primer kilómetro siempre es el más duro, y después es un verdadero reto seguir adelante.

Correr a ritmo acelerado te proporciona una increíble ventaja psicológica, porque sabes con seguridad que puedes seguir sintiendo que tienes el control aunque corras a un ritmo difícil.

Añade variedad a tu entrenamiento

La variedad y la progresión son dos ingredientes esenciales para mejorar tu rendimiento en carrera.

Si estás acostumbrado a correr al mismo ritmo siempre, no verás ninguna mejora en tu rendimiento.

Incluyendo carreras te tempo, verás realmente los beneficios en lo que se refiere a tu velocidad.

Aumenta tu confianza al correr

Para muchos corredores, las carreras de tempo suponen una gran inyección de confianza.

Los corredores que carecen de resistencia suelen tener dificultades -tanto físicas como mentales- en las fases intermedias y finales de una carrera.

Sin embargo, con el tempo running, cuando se practica con regularidad, habrás entrenado eficazmente a tu cuerpo (y a tu cerebro) para aguantar toda la carrera.

Cómo incorporar carreras de tempo a tu entrenamiento

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Para aprovechar los beneficios de las carreras de tempo, debes hacerlas 1-2 veces por semana como parte de tu rutina de entrenamiento.

Una buena forma de introducir carreras de tempo en tu entrenamiento es intercalar una carrera de tempo con dos carreras fáciles:

Una carrera de tempo de 40 minutos podría tener este aspecto:

  • Calentamiento
  • Empieza con una carrera fácil de 10 minutos
  • Completa una carrera de tempo de 20 minutos
  • Termina con una carrera fácil de 10 minutos
  • Enfriamiento

Una carrera de tempo de 60 minutos podría ser así:

  1. Calentamiento
  2. Empieza con una carrera fácil de 20 minutos
  3. Completa una carrera de tempo de 20 minutos
  4. Termina con una carrera fácil de 20 minutos
  5. Enfriamiento

Si te estás entrenando para una media maratón o una maratón, incluye carreras de tempo más largas durante tu carrera o al final de tu carrera larga.

Una carrera larga de tempo podría ser algo asi:

  • Calentamiento
  • Empieza con una carrera de 20 minutos a tempo
  • Completa una carrera fácil de 60 minutos
  • Termina con una carrera de tempo de 20 minutos
  • Enfriamiento

Diferencia entre carreras de tempo y el entrenamiento Fartlek

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La principal diferencia entre la carrera de velocidad y el entrenamiento Fartlek es que la carrera de velocidad es estructurada, mientras que el entrenamiento Fartlek es no estructurado.

El fartlek consiste en alternar periodos de carrera de moderada a dura con otros de carrera fácil para recuperarse en distancias mucho más cortas.

Mientras que la carrera de ritmo es cronometrada, el entrenamiento de fartlek es mucho más fluido.

Juzgas los esfuerzos más duros por cómo te sientes en ese momento, y no por el ritmo de tu reloj.

El Fartlek también utiliza marcadores aleatorios, como farolas o bloques de calle, como línea de meta para los esfuerzos más duros.

Esto lo convierte en un complemento divertido y bienvenido a cualquier plan de entrenamiento.

5 entrenamientos de carrera a tempo para mejorar la resistencia y la velocidad

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Ahora que ya conoces los beneficios de la carrera a tempo y cómo incorporarla a tu entrenamiento, aquí tienes algunos ejemplos de entrenamientos de carrera a tempo.

#1 Entrenamiento tempo para principiantes

  • Calentamiento
  • 10 minutos de carrera fácil
  • 20 minutos de carrera fácil
  • 10 minutos de carrera fácil
  • Enfriamiento

#2 Entrenamiento tempo intermedio

Calentamiento
30 minutos de carrera fácil
20 minutos de carrera rápida
30 minutos de carrera fácil
Enfriamiento

#3 Entrenamiento tempo avanzado

  • Calentamiento
  • 20 minutos de carrera rápida
  • 60 minutos de carrera fácil
  • 20 minutos de carrera rápida
  • Enfriamiento

#4 Entrenamiento tempo trail

  • Calentamiento
  • 10 minutos de carrera fácil
  • 20 minutos de carrera a tempo en terreno montañoso
  • 10 minutos de carrera fácil
  • Enfriamiento

#5 Entrenamiento tempo en cinta de correr

  • Calentamiento
  • 10 minutos de carrera fácil
  • 5 minutos de carrera rápida (7 sobre 10 de esfuerzo)
  • 5 minutos de carrera rápida (esfuerzo de 8,5 sobre 10)
  • 5 minutos de carrera rápida (7 sobre 10 de esfuerzo)
  • Tempo de 5 minutos (esfuerzo de 8,5 sobre 10)
  • 10 minutos de carrera fácil
  • Enfriamiento

 

Asegúrate de que calientas adecuadamente antes de cada entrenamiento y de que mantienes un ritmo constante durante tus carreras de tempo, excepto en el entrenamiento de carrera de tempo en cinta rodante, en el que adoptarás dos ritmos de tempo para mezclar un poco las cosas. Todos sabemos que correr en la cinta puede ser muyyy aburrido.

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