¿Correr quema la grasa del vientre? 10 consejos eficaces + 3 entrenamientos

La grasa del vientre es muy difícil de perder. Para muchos, la grasa abdominal es una molestia, pero en algunos casos puede llegar a ser perjudicial.

Un tipo de grasa abdominal llamada grasa visceral es un riesgo importante para la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y otras afecciones.

Tanto si quiere perder unos kilos como si quiere tener unos abdominales bien definidos y tonificados, hay varias formas de eliminar la grasa del vientre.

Quizá se pregunte: "¿Correr quema la grasa del vientre?"

La buena noticia es que correr es una de las mejores formas de ejercicio para quemar la grasa del vientre. Sin embargo, las carreras de larga distancia por sí solas no te ayudarán a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.

Si realizas los entrenamientos de running como los que aparecen en esta guía y los combinas con los cambios necesarios en la dieta y el estilo de vida, empezarás a ver los resultados.

¿Correr quema la grasa del vientre?

Volver arriba

Es posible que te preguntes: "¿Correr ayuda a perder la grasa del vientre?". La respuesta es sí.

Como ya hemos mencionado, correr es uno de los mejores ejercicios para quemar calorías y grasa del vientre.

Aunque se considera que correr es un gran ejercicio para ayudar a quemar la grasa del vientre, si no se hacen los cambios necesarios en la dieta y el estilo de vida, seguirá siendo difícil eliminar la grasa abdominal.

Incluso los corredores más experimentados toman decisiones dietéticas y de estilo de vida equivocadas.

Por ejemplo, quienes consumen muchos alimentos azucarados y con alto contenido en carbohidratos refinados provocan involuntariamente picos en sus niveles de azúcar en sangre.

Esto no sólo hace que seas más propenso a tener hambre, sino que hace que se formen zonas de grasa persistentes.

¿Con qué frecuencia se debe correr para perder la grasa del vientre?

Volver arriba

Para perder la grasa del vientre, hay que correr al menos 4 veces por semana. Cada carrera debe durar entre 30 y 60 minutos y tener un nivel de intensidad entre moderado e intenso.

Si crees que 4 ó 5 carreras a la semana no son factibles para ti en este momento, entonces considera cambiar tu rutina de entrenamiento para que pueda encajar fácilmente en tu horario.

Por ejemplo, combina tus carreras con actividades de entrenamiento cruzado como la natación, el ciclismo o el yoga.

En todo esto, recuerde que su dieta juega un papel importante en sus objetivos de pérdida de peso.

Si corres con regularidad pero no cambias nada de tu dieta, será más difícil perder la grasa obstinada del vientre.

Cómo perder la grasa del vientre corriendo

Volver arriba

Muchos corredores creen que cuanto más tiempo corran, más grasa abdominal quemarán, pero no siempre es así.

Correr largas distancias tiene muchos beneficios para sus niveles de resistencia y vigor, sin mencionar que quema muchas calorías.

Sin embargo, la mejor manera de perder la grasa del vientre es el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento a intervalos y las carreras en cuesta.

Esto se debe a que se ha demostrado que el ejercicio de alta intensidad estimula los músculos de una manera mayor, por lo que se consigue un mayor efecto en la misma cantidad de tiempo que una carrera fácil o moderada.

Además, después de una sesión de alta intensidad, los músculos siguen quemando energía para recuperarse y repararse, lo que crea un efecto de "postquemadura", es decir, que se queman calorías incluso después de haber terminado el ejercicio.

¿Correr te da abdominales?

Volver arriba

Correr puede ayudarte a conseguir unos abdominales tonificados.

Aunque reducir la grasa corporal corriendo no se traducirá en unos abdominales duros como una roca, tener menos grasa corporal puede ayudarte a conseguir una mejor definición del torso.

Al eliminar todos los niveles de grasa corporal, tus músculos abdominales tendrán un aspecto más definido.

Cabe destacar que tener algo de grasa en el vientre es normal y saludable. Es cuando empiezas a desarrollar capas de grasa visceral cuando se vuelve poco saludable.

3 entrenamientos para correr que ayudan a quemar la grasa del vientre

Volver arriba

#1 Entrenamiento a intervalos

Muchos estudios han demostrado que los ejercicios de alta intensidad, como el entrenamiento por intervalos, son más eficaces para quemar grasa, especialmente en el vientre.

El entrenamiento por intervalos consiste en alternar periodos de carrera de alta y baja intensidad. Puedes elegir entre realizar intervalos caminando o corriendo.

Los intervalos intensos no sólo queman calorías, sino que mejoran la resistencia aeróbica y anaeróbica, aumentan tu VO2 Max y mejoran tu rendimiento al correr.

#2 Repeticiones en cuesta

Las repeticiones en colina implican correr rápido por una colina y luego trotar o bajar la colina caminando.

Las repeticiones en cuesta queman calorías y fortalecen todos los músculos clave del cuerpo, incluidos los gemelos, los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps.

Correr por las colinas también mejora tu economía de carrera, mejora tu VO2 Max, aumenta tu velocidad y aumenta tu confianza.

#3 Trail running

El trail running proporciona un entrenamiento total del cuerpo, ya que te lleva a correr por múltiples terrenos y a subir y bajar cuestas.

En comparación con la carrera en una superficie plana, el trail running hace trabajar mucho más los músculos, incluidos los del núcleo.

10 consejos eficaces para perder la grasa del vientre

Volver arriba

#1 Evite los alimentos que contienen grasas trans

Las grasas trans están relacionadas con la inflamación, las enfermedades cardíacas, la resistencia a la insulina y el aumento de la grasa abdominal. Se encuentran en las margarinas y las pastas para untar, y a menudo se encuentran en los alimentos envasados y procesados.

Un estudio realizado en 2007 en monos demostró que una dieta con grasas trans induce la obesidad abdominal y la sensibilidad a la insulina.

#2 No beba demasiado alcohol

Las investigaciones sugieren que el consumo excesivo de alcohol puede hacer que aumente la grasa del vientre. El consumo excesivo de alcohol está relacionado con la obesidad y el almacenamiento excesivo de grasa alrededor de la cintura.

Aunque pequeñas cantidades de alcohol pueden ser beneficiosas para la salud, intente limitar su consumo o abstenerse por completo.

#3 Lleve una dieta rica en proteínas

Las proteínas son un nutriente clave a la hora de perder y controlar el peso.

Los estudios han demostrado que un consumo elevado de proteínas aumenta la liberación de la hormona de la "saciedad" PYY, que disminuye el apetito y favorece la saciedad.

Otros estudios han demostrado que las personas que comen más proteínas tienden a tener menos grasa abdominal.

Las buenas fuentes de proteínas son la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, la proteína de suero y las legumbres.

#4 Reduzca sus niveles de estrés

Los niveles excesivos de estrés desencadenan la producción de cortisol, la hormona del estrés del cuerpo.

Las investigaciones demuestran que los niveles altos de cortisol aumentan el apetito e impulsan el almacenamiento de grasa abdominal.

Intenta reducir tus niveles de estrés realizando actividades como el yoga y la meditación. Incluso salir a correr puede hacer maravillas para tus niveles de estrés y tu salud mental.

#5 Limite su consumo de alimentos azucarados

El consumo de azúcar se ha relacionado con varias enfermedades crónicas, como la diabetes de tipo 2, la obesidad y las enfermedades hepáticas.

El consumo excesivo de azúcar es una de las principales causas del aumento de peso y de la grasa abdominal.

#6 Reduzca los carbohidratos refinados

Un alto consumo de carbohidratos refinados (también conocidos como carbohidratos procesados) está relacionado con el exceso de grasa abdominal.

Si sustituye los carbohidratos refinados por carbohidratos no procesados y con almidón, observará mejoras en su salud metabólica y una reducción de la grasa abdominal.

Las fuentes de carbohidratos saludables son los cereales integrales, las verduras y las legumbres.

#7 Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza (también conocido como entrenamiento de resistencia) tiene una gran cantidad de beneficios para los corredores cuando se realiza con regularidad como parte de un plan de entrenamiento completo.

El ejercicio aeróbico, como correr, combinado con el entrenamiento de fuerza puede hacer maravillas para reducir la grasa visceral.

Si decides empezar a levantar pesas, te sugiero que empieces por lo más básico. Puedes encontrar más información en mi plan de entrenamiento de fuerza de 30 días para corredores.

#8 Evita las bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas como las gaseosas, el té dulce y los mezcladores alcohólicos que contienen altos niveles de azúcar están asociados con un aumento significativo de la grasa abdominal.

Para perder grasa abdominal, lo mejor es evitar las bebidas azucaradas en su totalidad y simplemente beber agua en su lugar.

#9 Dormir mucho

Todos conocemos los beneficios de una buena noche de sueño para nuestra salud física y mental.

Los estudios han demostrado que las personas que no duermen lo suficiente tienden a ganar más peso, que puede incluir la grasa del vientre.

Asegúrate de dormir al menos 7 horas cada noche y practica una buena rutina de sueño.

#10 Come pescado graso

Los pescados grasos como el salmón, el arenque, las sardinas, la caballa y las anchoas son increíblemente buenos para la salud, ya que contienen proteínas de alta calidad y grasas omega-3 que protegen de las enfermedades.

Intenta consumir de 2 a 3 raciones de pescado graso a la semana. Si crees que te cuesta comer esta cantidad de raciones, considera la posibilidad de tomar suplementos de omega-3.