Los entrenamientos de running más eficaces para ayudarte a perder peso ?

GUÍA DEL ARTÍCULO
¿Se puede perder peso sólo corriendo?.
¿Cuánto debo correr para perder peso?.
¿Cuál es el mejor tipo de entrenamiento para perder peso?.
¿Se puede perder grasa del vientre corriendo?.
¿Debo seguir un plan de carrera para perder peso?.
Correr para perder peso: Los entrenamientos de running más eficaces para ayudarte a perder peso.
Plan de running de 6 semanas para perder peso.

Correr es uno de los deportes más accesibles que existen, por lo que no es de extrañar que cada vez más personas recurran a él para obtener su dosis diaria de ejercicio.

¿Pero qué pasa si quieres utilizar el running para perder peso? ¿Es bueno correr para perder peso y eliminar la grasa abdominal?

Correr para perder peso, para muchos, es una de las principales razones para correr.

Los estudios han demostrado que es necesario realizar ejercicios de alta intensidad, así como carreras de resistencia, para ver realmente los beneficios de la pérdida de peso.

En esta guía exploraremos algunas de las cuestiones clave cuando se trata de correr para perder peso:

  • ¿Se puede perder peso sólo corriendo?
  • ¿Cuánto debo correr para perder peso?
  • ¿Cuál es el mejor tipo de entrenamiento de carrera para perder peso?
  • ¿Se puede perder la grasa del vientre corriendo?
  • ¿Debo seguir un plan de carrera para perder peso?
  • Correr para adelgazar: Los entrenamientos de running más eficaces para ayudarte a perder peso

¿Se puede perder peso sólo corriendo?

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Correr para perder peso es posible si se combina con un plan de restricción calórica adecuado.

Según un estudio de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Institutos Nacionales de la Salud de EE.UU., "los niveles elevados de actividad física deben ser parte integrante de cualquier plan, independientemente de los objetivos de pérdida de peso, y se asocian a numerosos beneficios cardiovasculares".

Añade que cualquier persona que desee perder peso "debería participar en la actividad física y en la restricción calórica para mejorar las posibilidades de perder peso".

Por supuesto, no hay un enfoque único para todos cuando se trata de perder peso. El número de calorías que quemas al correr variará en función de tu tamaño corporal, el ritmo y la distancia recorrida.

Lo más importante que debes recordar cuando quieras perder peso es el balance energético negativo. Esto es cuando quemas más calorías de las que consumes.

Como regla general, muchos corredores de tamaño medio estiman que queman aproximadamente 100 calorías por kilómetro.

¿Cuánto debo correr para perder peso?

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Para sacar el máximo partido a tu carrera para perder peso, tu plan de entrenamiento debe incluir entrenamientos que quemen muchas calorías sin pasar horas machacando el asfalto.

Se recomienda que te esfuerces en realizar entre 30 y 60 minutos de actividad moderada o intensa, de cuatro a cinco veces por semana.

Esto puede parecer mucho en esta fase, pero no tiene por qué ser todo correr.

Puedes incluir en tu rutina ejercicios de entrenamiento cruzado como la natación, el ciclismo o una clase de yoga.

En la siguiente sección explicaremos cuáles son los mejores tipos de ejercicios de carrera para perder peso.

¿Cuál es el mejor tipo de entrenamiento para perder peso?

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Aunque no existe la mejor manera de perder peso corriendo, los entrenamientos intensos como el entrenamiento por intervalos y las repeticiones en cuesta son mejores para quemar calorías.

Esto se debe a que se ha demostrado que los ejercicios de alta intensidad aumentan el estímulo de tus músculos, por lo que consiguen un efecto mucho mayor en el mismo tiempo que una carrera fácil o moderada.

Además, tus músculos necesitan mucha energía después del ejercicio de alta intensidad para recuperarse y repararse, lo que crea un efecto de "postquemadura", es decir, que quemas calorías incluso después de haber terminado el ejercicio.

Los estudios también han demostrado los efectos positivos en tu metabolismo como resultado de hacer ejercicio de alta intensidad. Se mantiene elevado y tu cuerpo sigue quemando calorías.

¿Se puede perder grasa del vientre corriendo?

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Sí. Correr es una de las mejores formas de ejercicio para perder grasa del vientre.

Pero recuerda que las carreras largas y lentas por sí solas no te van a ayudar a eliminar la grasa. Necesitas hacer ejercicio de alta intensidad, así como hacer cambios en la dieta y el estilo de vida para desplazar la grasa problemática.

En algunos casos, la grasa del vientre que no puedes desplazar se debe a la dieta. Si no cambias tus hábitos alimentarios, te resultará difícil deshacerte de la grasa obstinada del vientre.

¿Debo seguir un plan de carrera para perder peso?

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Sí, claro. Es recomendable que sigas un plan para que tengas el apoyo y la orientación adecuados a la hora de alcanzar tus objetivos de correr para perder peso.

Un plan de entrenamiento también significará que tienes la cantidad adecuada de progresión a lo largo del número de semanas del plan para que no te aferres a los mismos entrenamientos de siempre semana tras semana.

Es crucial encontrar un plan que varíe los entrenamientos, así como la distancia y la cadencia de tus carreras. Esto significa que incluya carreras fáciles y desafiantes, ya que, como hemos descrito anteriormente, los ejercicios de alta intensidad son los que más beneficios te reportarán a la hora de perder peso.

Al final de esta guía encontrarás un ejemplo de plan de carrera de 6 semanas para perder peso.

Correr para perder peso: Los entrenamientos de running más eficaces para ayudarte a perder peso

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Ahora que ya conoces los beneficios de correr para perder peso, aquí tienes los entrenamientos de running más eficaces para ayudarte a perder peso.

Los entrenamientos de esta guía incluyen el entrenamiento por intervalos, la carrera continua, la carrera en cinta y las repeticiones en cuesta.

Entrenamiento por intervalos al 85-90% de tu sprint máximo

El entrenamiento por intervalos consiste en periodos de carrera de alta intensidad (la fase de trabajo) separados por periodos de caminar o trotar (la fase de recuperación).

La clave para planificar el entrenamiento por intervalos cuando se trata de perder peso es correr a un ritmo de alta intensidad (en torno al 85-90% de tu sprint máximo).

Tu ritmo de carrera al 85-90% debe ser duro. No deberías ser capaz de mantener una conversación mientras corres, pero no deberías sentirte tan duro como para sentirte agotado después de algunos intervalos.

Alterna los periodos de alta intensidad de la carrera con los de baja intensidad de la marcha o el footing.

A medida que progreses y te pongas en forma, puedes ampliar el tiempo de los intervalos, así como las repeticiones.

  • Corre durante 20 segundos
  • Camina o trota durante 20 segundos
  • Repite 10 veces

Entrenamiento por intervalos a tu ritmo de 5k

En estos intervalos debes correr al ritmo de tu mejor marca personal de 5k.

Para calcularlo, puedes utilizar una calculadora de ritmo de carrera introduciendo la distancia de la carrera y tu tiempo de carrera de 5k.

  • Corre durante 4 minutos
  • Camina o trota durante 4 minutos
  • Repite 4 veces

Carrera continua a tu ritmo de 10k

Este entrenamiento es ligeramente diferente, ya que los intervalos se cambian por una carrera continua, es decir, correr a un ritmo constante.

Corre al ritmo de tu mejor marca personal de 10k durante 30 minutos. De nuevo, puedes calcularlo con una calculadora de ritmo de carrera.

No te olvides de calentar adecuadamente antes de correr, haciendo una carrera fácil durante unos 10 ó 15 minutos.

Sigue con 2 ó 3 zancadas cortas para preparar tus músculos para la intensa carrera que se avecina.

Después de correr, haz otra carrera suave durante al menos 10 minutos para enfriarte. Asegúrate de hacer también algunos estiramientos de enfriamiento.

Asegúrate de que tienes tiempo suficiente para recuperarte después de la carrera.

Entrenamiento piramidal en cinta de correr en interior

La cinta de correr es una forma estupenda de quemar una buena cantidad de calorías.

Este entrenamiento es una pirámide que combina correr y caminar y es una forma de entrenamiento por intervalos como los dos primeros entrenamientos anteriores.

Recuerda que debes empezar con un calentamiento, ya sea un trote fácil o una caminata rápida en la cinta de correr, y luego hacer los siguientes intervalos:

  • 30 segundos de sprint / 30 segundos de paseo
  • 1 minuto de sprint / 1 minuto de paseo
  • 2 minutos de sprint / 2 minutos de paseo
  • 3 minutos de sprint / 3 minutos de paseo
  • 4 minutos de sprint / 4 minutos de paseo
  • Sprint de 3 minutos / Caminata de 3 minutos
  • 2 minutos de sprint / 2 minutos de caminata
  • 1 minuto de sprint / 1 minuto de paseo
  • 30 segundos de sprint / 30 segundos de caminata

Termina con un enfriamiento de 2 minutos de trote fácil o caminata rápida.

Repeticiones en cuesta

Las repeticiones o series en cuesta son una de las mejores formas de desarrollar fuerza, resistencia y potencia como corredor.

Aunque las colinas tienen muchas formas y tamaños diferentes, el concepto básico de una repetición en colina es correr rápido hacia arriba y luego recuperarse trotando o caminando hacia abajo.

Sin embargo, una pequeña advertencia: si no estás acostumbrado a hacer repeticiones en cuesta, no empieces a hacerlas hasta que tengas entre 6 y 8 semanas de entrenamiento de base.

En otras palabras, deberías correr al menos tres días a la semana y hacer una media de 24 km por semana antes de intentar las repeticiones en cuesta.

Acuérdate de calentar y de elegir estiramientos dinámicos en el calentamiento que se dirijan a los glúteos, ya que los trabajarás mucho durante el entrenamiento.

Intenta incluir repeticiones en cuesta en tu plan de entrenamiento una vez a la semana. Si vives en un lugar muy llano, es posible hacer ejercicios en cuesta en una cinta de correr.

Plan de running de 6 semanas para perder peso

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Prueba este plan de correr para perder peso para principiantes. Utiliza los entrenamientos anteriores e inclúyelos en tu plan.

Puedes adaptar los entrenamientos para que se ajusten a tus necesidades. También puedes cambiar cualquiera de los días de descanso, siempre que incluyas al menos dos por semana para que tu cuerpo descanse adecuadamente entre las carreras.

Tus carreras fáciles deben ser a un ritmo cómodo y conversacional.

Semana 1:

  • Lunes - Día de descanso
  • Martes - Carrera fácil de 1.5 km + entrenamiento por intervalos
  • Miércoles - Día de descanso
  • Jueves - Carrera fácil de 1.5 km
  • Viernes - Entrenamiento de fuerza y/o entrenamiento cruzado
  • Sábado - Día de descanso
  • Domingo - Entrenamiento a intervalos

Semana 2:

  • Lunes - Día de descanso
  • Martes - Carrera fácil de 3 km + entrenamiento por intervalos
  • Miércoles - Día de descanso
  • Jueves - Carrera fácil de 3 km
  • Viernes - Entrenamiento de fuerza y/o entrenamiento cruzado
  • Sábado - Día de descanso
  • Domingo - Entrenamiento a intervalos y/o carrera continua

Semana 3:

  • Lunes - Día de descanso
  • Martes - Carrera fácil de 3 km + entrenamiento por intervalos
  • Miércoles - Día de descanso
  • Jueves - Carrera fácil de 3 km
  • Viernes - Entrenamiento de fuerza y/o entrenamiento cruzado
  • Sábado - Día de descanso
  • Domingo - Entrenamiento a intervalos y/o carrera continua a ritmo de 10k

Semana 4:

  • Lunes - Día de descanso
  • Martes - Carrera fácil de 3,5 km + entrenamiento en la cinta de correr
  • Miércoles - Día de descanso
  • Jueves - Carrera fácil de 3,5 km
  • Viernes - Entrenamiento de fuerza y/o entrenamiento cruzado
  • Sábado - Día de descanso
  • Domingo - Entrenamiento a intervalos y/o carrera continua a ritmo de 10k

Semana 5:

  • Lunes - Día de descanso
  • Martes - Carrera fácil de 5 km + entrenamiento por intervalos
  • Miércoles - Día de descanso
  • Jueves - Carrera fácil de 5 km
  • Viernes - Entrenamiento de fuerza y/o entrenamiento cruzado
  • Sábado - Día de descanso
  • Domingo - Entrenamiento a intervalos y/o carrera continua a ritmo de 10k

Semana 6:

  • Lunes - Día de descanso
  • Martes - Carrera fácil de 5 km + repeticiones en cuesta
  • Miércoles - Día de descanso
  • Jueves - Carrera fácil de 5 km.
  • Viernes - Entrenamiento de fuerza y/o entrenamiento cruzado
  • Sábado - Día de descanso
  • Domingo - Entrenamiento a intervalos y/o carrera continua

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