Carga de carbohidratos para corredores: Alimentos que debes consumir y errores que debes evitar

Para muchos corredores, la carga de carbohidratos se realiza la semana anterior a una carrera de larga distancia o a una carrera.

La carga de carbohidratos para los corredores es una estrategia muy conocida para ayudarte a rendir mejor el día de la carrera.

Puede que hayas oído hablar del término "carga de carbohidratos" en la comunidad de corredores.

Para muchos corredores de larga distancia, es un rito antes de una media maratón o maratón.

Pero, ¿qué es exactamente la carga de carbohidratos? ¿Qué debes comer y cuándo durante el periodo de carga de carbohidratos? Y lo que es más importante, ¿cómo sabes si lo estás haciendo bien?

¿Qué es la carga de carbohidratos?

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En pocas palabras, la carga de carbohidratos (también conocida como carga de carbohidratos) es una estrategia nutricional utilizada por los atletas de resistencia en los días previos a una carrera o evento.

El acto de carga de carbohidratos implica varios días de comidas ricas en carbohidratos, al tiempo que se minimiza la actividad aeróbica para reducir la cantidad de carbohidratos que consumes.

Los carbohidratos son una fuente de combustible muy importante para tu cuerpo.

La idea es que aumentes la cantidad de reservas de carbohidratos (también conocidas como reservas de glucógeno) en tu cuerpo para que puedas utilizarlas el día de la carrera.

¿Por qué es importante la carga de carbohidratos para los corredores?

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La carga de carbohidratos es importante porque ayuda a reducir la fatiga y a mejorar el rendimiento cuando se realizan actividades de resistencia como la carrera o el ciclismo.

Si tus reservas de carbohidratos son escasas, te costará reunir suficiente energía.

Por eso es importante aumentarlas antes del día de la carrera.

Según un estudio de 1997, las dietas altas en carbohidratos mejoran el rendimiento entre un 2 y un 3%.

Citando que en las pruebas de resistencia que duran más de 90 minutos, un contenido elevado de glucógeno pospone la fatiga en aproximadamente un 20%.

Mientras que la carga de carbohidratos se recomienda para las actividades de resistencia que duran 90 minutos o más, los beneficios son limitados en el caso de ejercicios de duración más corta o de ráfagas cortas de actividad, como el entrenamiento con pesas.

Cómo cargar las reservas de carbohidratos

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Puede que te preguntes cómo cargar de carbohidratos antes de una media maratón, cómo cargar de carbohidratos antes de una maratón, o simplemente cuándo cargar de carbohidratos antes de una carrera larga.

Existen varios métodos para cargar carbohidratos antes del día de la carrera, pero esencialmente todos estos métodos implican que consumas un mayor nivel de carbohidratos para aumentar tus reservas de glucógeno.

Los alimentos que comas durante este tiempo deben ser

• Alto contenido en carbohidratos
  
• Bajos en grasa
  
• Bajos en fibra

La carga de carbohidratos debe hacerse siempre en los días previos a una carrera o evento.

Si compites en una prueba de larga distancia, como una media maratón o una maratón, carga de carbohidratos entre 2 y 7 días antes de la prueba, según tus preferencias.

Ejemplos de estrategias de carga de carbohidratos

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Estos ejemplos van de 1 a 6 días:

Carga de carbohidratos de 1 día

Consume una dieta alta en carbohidratos, de modo que obtengas alrededor del 70% de tus calorías de los carbohidratos.
No hagas ejercicio durante un día.

Carga de carbohidratos de 3 días

Días 1 a 3: Consume una dieta alta en carbohidratos de modo que obtengas alrededor del 70% de tus calorías de los carbohidratos.
A lo largo de estos 3 días, no realices ningún ejercicio.

Carga de carbohidratos de 6 días

Días 1 a 3: Consume una dieta moderada en carbohidratos, de modo que obtengas aproximadamente el 50% de las calorías de los carbohidratos.
Días 4 a 6: Consume una dieta alta en carbohidratos de modo que obtengas alrededor del 70% de tus calorías de los carbohidratos.
A lo largo de estos 6 días, disminuye gradualmente la cantidad de carreras. En los días 4 a 6, por ejemplo, debes hacer el menor ejercicio posible, aproximadamente de 0 a 20 minutos al día.

¿Cuáles son los mejores alimentos para la carga de carbohidratos?

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Durante el periodo de carga de carbohidratos debes centrarte en obtener la mayor parte de tus calorías de los carbohidratos.

Como se ha mencionado anteriormente, los mejores alimentos para la carga de carbohidratos son los que son ricos en carbohidratos y bajos en grasa y fibra.

Aunque los alimentos ricos en fibra no son malos para ti, es conveniente limitar la cantidad de fibra en tu dieta durante el periodo de carga de carbohidratos, porque los alimentos ricos en fibra son más difíciles de digerir.

Quizá te preguntes qué carbohidratos son los mejores para los corredores. Aquí tienes algunos buenos alimentos con alto contenido en carbohidratos:

• Pasta blanca o marrón
  
• Pan blanco o integral
  
• Arroz blanco
  
• Gachas de avena
  
• Cereales sin azúcar y bajos en fibra
  
• Granola sin azúcar
  
• Patatas blancas (sin piel)
  
• Patatas dulces (sin piel)
  
• Maíz dulce
  
• Calabaza
  
• Fruta
  
• Algunos zumos de fruta
  
• Bebidas deportivas
  
• Judías y legumbres
  
• Leche baja en grasa
  
• Yogur bajo en grasa

 

¿Qué alimentos debes evitar al cargarte de carbohidratos?

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Mantente alejado de los alimentos con alto contenido en carbohidratos refinados, ya que provocarán un pico temporal en tus niveles de glucosa y te dejarán más hambriento y más propenso a picar.

Los alimentos con alto contenido en carbohidratos refinados son

• Pasteles
  
• Galletas
  
• Dulces
  
• Bollería
  
• Bebidas gaseosas
  
• Cereales de desayuno azucarados
  
• Barras de cereales azucaradas
  
• Barritas energéticas azucaradas

Aunque un capricho ocasional está bien, no quieres que tu principal fuente de hidratos de carbono sean carbohidratos refinados.

Ejemplo de plan de comidas de carga de carbohidratos

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Ahora que ya sabes cuáles son los mejores alimentos y los que debes evitar al cargarte de carbohidratos, aquí tienes un ejemplo de plan de comidas.

El plan de comidas se divide en desayuno, comida y cena, con tentempiés a media mañana y media tarde.

Desayuno (entre las 06:00 y las 10:00)

• Un tazón pequeño de gachas de avena con leche de tu elección, cubierto con 1 cucharada de mantequilla de frutos secos (me gusta la mantequilla de almendras de Pip & Nut)
  
• 1 plátano
  
• 1 taza de zumo de naranja

Tentenpié de media mañana (entre las 10:00-12:00)

2 barritas Nakd (del sabor que elijas, a mí me gusta el de cacao y naranja) Ver barritas en Amazon

Almuerzo (entre las 12:00-14:00)

• Un sándwich hecho con pan integral (con el relleno que elijas)
  
• 6 palitos de zanahoria bañados en houmous
  
• 1 manzana
  
• 1 vaso de leche con chocolate

Merienda de media tarde (entre las 14:00-17:00)

• Patata pequeña con judías al horno
  
• 1 cuadrado de chocolate negro

Cena (entre las 17:00 y las 20:00)

• Tofu cocido con arroz blanco y una guarnición de verduras
  
• 1 bebida deportiva

 

7 errores de carga de carbohidratos que debes evitar

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La carga de carbohidratos para corredores puede ser un campo de minas de información, así que aquí están los 7 principales errores de carga de carbohidratos que debes evitar como corredor:

#1 Cargar carbohidratos cuando no es necesario

La regla general es que la carga de carbohidratos debe realizarse para actividades de resistencia de 90 minutos o más.

Así que si eres corredor, piensa en distancias de media maratón, maratón y ultramaratón.

No necesitas cargar carbohidratos para actividades que duren menos de 90 minutos, o para ráfagas cortas de actividad como el entrenamiento con pesas o el HIIT.

#2 Comer la cantidad incorrecta de carbohidratos

Para tu ingesta diaria de carbohidratos, los expertos recomiendan que comas entre 8 y 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal.

Por ejemplo, si pesas 70 kg, tendrás que comer entre 560 y 700 gramos de carbohidratos al día.

La mejor manera de controlar la cantidad de carbohidratos que comes a diario es mediante una aplicación de seguimiento de alimentos como MyFitnessPal.

#3 Comer los tipos de carbohidratos equivocados

Como ya hemos dicho, se recomienda evitar los hidratos de carbono refinados, es decir, los alimentos que contienen altos niveles de azúcar, como las galletas, los dulces y la bollería.

#4 Comer demasiada grasa

En el proceso de carga de hidratos de carbono, es demasiado tentador consumir alimentos con alto contenido en hidratos de carbono y grasas, como los postres, los panes con mantequilla, la bollería y los helados.

Aumentar tu consumo de carbohidratos no significa que tengas que aumentar tu consumo de grasas.

De hecho, comer demasiada grasa podría provocar un aumento de peso o dejarte sin fuerzas antes del día de la carrera.

Opta por alimentos ricos en carbohidratos y bajos en grasa para evitar consumir demasiada grasa.

#5 Comer demasiada fibra

Aunque los alimentos ricos en fibra tienen sus propios beneficios nutricionales, es aconsejable limitar la cantidad de alimentos ricos en fibra antes del día de la carrera, ya que son más difíciles de digerir.

Lo último que quieres el día de la carrera es que tu estómago retumbe mientras intenta descomponer los alimentos.

#6 Hacer demasiado ejercicio

Es posible que hayas oído hablar del término "tapering" en la comunidad de corredores.

El tapering se refiere al proceso de reducir el ejercicio en los días previos a una carrera o evento.

Es de esperar que tu plan de entrenamiento incluya un periodo de reducción en la última semana. Intenta reducir la cantidad de ejercicio que haces en los días previos al evento.

Esto beneficiará a tu cuerpo, dándole ese periodo de descanso tan necesario antes del día de la carrera.

También significará que no estás quemando todas las calorías que has acumulado durante el periodo de carga de carbohidratos.

#7 Comer alimentos desconocidos

El día de la carrera ya es un momento de nervios, no quieres tener que lidiar también con un malestar estomacal.

Opta por alimentos conocidos y probados que sepas que tu estómago podrá soportar.