Qué comer antes de correr por la mañana: 8 consejos de alimentación

Correr por la mañana tiene muchos beneficios.

No sólo consigues entrenar antes de empezar el día, sino que hacer ejercicio por la mañana te anima a comer de forma más saludable, aumenta tu energía a lo largo del día y te pone de mejor humor.

Entonces, ¿qué debes comer exactamente antes de correr por la mañana? ¿Cuál es la mejor manera de alimentar tu carrera matutina y qué debes evitar?

Qué comer antes de correr por la mañana

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La duración y la intensidad de tu carrera determinarán lo que necesitas comer la noche anterior o durante la mañana de tu carrera.

También dependerá de lo cómodo que te sientas con ciertos alimentos. Por ejemplo, querrás evitar cualquier cosa que te resulte demasiado pesada para el estómago.

La regla general es que debes procurar comer una comida antes de la carrera si ésta dura más de 90 minutos, y optar por un tentempié antes de la carrera si ésta dura menos de 90 minutos.

Qué comer antes de una carrera de menos de 90 minutos

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Para los entrenamientos de menos de 90 minutos, intenta comer un ligero tentempié antes de la carrera entre 30 y 60 minutos antes de la misma.

Algunos corredores incluso corren con el estómago vacío si no pueden "digerir" la comida a primera hora de la mañana.

Si optas por un tentempié ligero, aquí tienes algunos tentempiés ricos en carbohidratos para empezar:

• Un plátano
  
• Una barrita energética deportiva
  
• Un panecillo con mantequilla o mermelada
  
• Medio panecillo con mantequilla de cacahuete

Qué comer antes de una carrera de más de 90 minutos

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Para las carreras de más de 90 minutos, procura hacer una comida antes de la carrera 3 ó 4 horas antes.

Los hidratos de carbono y las proteínas deben ser tus principales fuentes de combustible para las carreras de más de 90 minutos.

Es difícil programar una comida rica en carbohidratos en tu rutina matutina, por lo que muchos corredores prefieren comer la noche anterior a una carrera matutina.

He aquí algunas ideas de comidas ricas en carbohidratos:

• Tofu cocido con arroz blanco y guarnición de verduras
  
• Pollo al horno con arroz blanco
  
• Pasta con albóndigas de carne y salsa de tomate
  
• Chili con carne con arroz
  
• Espaguetis a la boloñesa
  
• Hamburguesa de ternera con guarnición de ensalada
  
• Salteado de pollo y pimientos rojos

¿Qué es la carga de carbohidratos?

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Puede que hayas oído hablar del término "carga de carbohidratos". Se trata esencialmente de la práctica de consumir un mayor nivel de carbohidratos para aumentar tus reservas de glucógeno antes de una carrera larga.

El glucógeno es la forma almacenada de la glucosa. La glucosa (azúcar) es la principal fuente de combustible de tu cuerpo. La mayoría de los hidratos de carbono que comemos se convierten en glucosa.

Según un estudio de 1997, las dietas ricas en carbohidratos mejoran el rendimiento deportivo entre un 2 y un 3% en pruebas de resistencia de más de 90 minutos.

Sin embargo, con la carga de carbohidratos es necesario un delicado equilibrio entre consumir suficientes alimentos ricos en carbohidratos y comer en exceso.

No quieres sentirte perezoso antes de correr, pero tampoco quieres sentir hambre.

La carga de carbohidratos debe hacerse siempre en los días previos a una carrera de larga distancia.

Durante este periodo, los alimentos que comas deben ser ricos en carbohidratos y bajos en grasa y fibra, y debes centrarte en obtener aproximadamente el 70% de tus calorías de los carbohidratos.

Estos son algunos alimentos con alto contenido en hidratos de carbono

• Pasta blanca o marrón
  
• Pan blanco o integral
  
• Arroz blanco
  
• Gachas de avena
  
• Cereales sin azúcar y bajos en fibra
  
• Granola sin azúcar
  
• Patatas blancas (sin piel)
  
• Patatas dulces (sin piel)
  
• Maíz dulce
  
• Calabaza
  
• Fruta
  
• Algunos zumos de fruta
  
• Bebidas deportivas
  
• Judías y legumbres
  
• Leche baja en grasa
  
• Yogur bajo en grasa

Intenta evitar el consumo de hidratos de carbono refinados durante el periodo de carga de carbohidratos, ya que pueden provocar picos temporales en los niveles de glucosa de tu cuerpo.

Los alimentos ricos en carbohidratos refinados son: pasteles, galletas, dulces, bollería, cereales azucarados y barritas de desayuno azucaradas.

Qué no comer antes de correr por la mañana

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Deberás evitar cualquier alimento que te resulte pesado para el estómago o que pueda provocar un malestar estomacal o hinchazón.

Como ocurre con todo lo relacionado con la alimentación y el rendimiento deportivo, se trata de probar y equivocarse para saber qué es lo que mejor funciona para ti.

Los alimentos que tardan más en digerirse también deben evitarse antes de correr por la mañana.

Estos son los alimentos que debes evitar antes de correr:

• Alimentos ricos en fibra
  
• Alimentos excesivamente grasos
  
• Alimentos con alto contenido en lactosa
  
• Alubias y lentejas
  
• Alimentos picantes

Además, debes limitar tu consumo de azúcar a entre 6 y 9 cucharaditas de azúcares añadidos cada día para evitar el bajón de energía de media mañana.

¿Puedo correr con el estómago vacío?

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Sí, de hecho, muchos corredores optan por correr con el estómago vacío porque no les gusta comer a primera hora de la mañana.

En realidad, depende de las preferencias personales y del tipo de carrera que vayas a hacer (por ejemplo, una carrera corta o larga).

Si vas a hacer una carrera larga, por ejemplo, generalmente se recomienda comer antes de la carrera con una comida rica en carbohidratos la noche anterior.

Aunque hay muchas investigaciones que afirman que el "entrenamiento en ayunas" puede tener beneficios para algunos corredores, en general se recomienda comer antes de correr.

¿Es bueno tomar café antes de correr?

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Cualquier forma de cafeína consumida antes de correr puede aumentar tus niveles de energía.

De hecho, muchos corredores de larga distancia y atletas de resistencia toman suplementos de cafeína el día de la carrera para aumentar su rendimiento.

Para sentir realmente los beneficios de tu café matutino, tómate el café alrededor de una hora antes de la carrera para que la cafeína haga efecto.

Resumen de 8 consejos de alimentación antes de correr por la mañana

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Ahora que ya sabes qué comer antes de correr por la mañana, aquí tienes nuestro resumen de consejos de alimentación:

1. Intenta comer una comida antes de correr 3 o 4 horas antes de una carrera de más de 90 minutos.
2. Intenta comer un tentempié ligero antes de correr entre 30 y 60 minutos antes de una carrera de menos de 90 minutos.
3. Los hidratos de carbono y las proteínas deben ser tus principales fuentes de combustible antes de una carrera larga.
4. Evita los alimentos con alto contenido en fibra, en grasa y en lactosa.
5. Evita los alimentos picantes y los que no se puedan digerir fácilmente.
6. Se recomienda la carga de carbohidratos en los días previos a una carrera larga.
7. Puedes correr con el estómago vacío si no puedes digerir los alimentos a primera hora de la mañana.
8. Un café por la mañana puede aumentar tus niveles de energía. Procura tomar el café alrededor de una hora antes de la carrera.