La magia de la carrera fácil: Por qué son cruciales para correr más fuerte y feliz

Las carreras fáciles son la base de una rutina de entrenamiento exitosa y sostenible. Sin embargo, a menudo se pasan por alto como forma de entrenamiento; al fin y al cabo, no son tan emocionantes como los entrenamientos de velocidad y son menos "dignos de presumir" que las carreras largas.

En esta guía te explicaremos por qué las carreras fáciles pueden tener un profundo impacto en tu entrenamiento, tu forma física y tu resistencia mental como corredor. También te explicaremos cómo pueden ser el arma secreta de tu arsenal de entrenamiento.

¿Qué es una carrera fácil?

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Una carrera fácil (también conocida como "carrera de recuperación" o "carrera base") es una carrera de baja intensidad que constituye la columna vertebral de un régimen de entrenamiento completo.

Tanto si eres principiante como si tienes más experiencia, las carreras fáciles deberían constituir la mayor parte del plan de entrenamiento de todo corredor.

A diferencia de los entrenamientos de alta intensidad o las carreras de larga distancia, las carreras fáciles se centran en mantener un ritmo conversacional en el que puedas mantener cómodamente una conversación sin quedarte sin aliento.

¿Cuáles son los beneficios de las carreras fáciles?

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Las carreras fáciles tienen muchos beneficios.

1. Facilitan la recuperación activa: Las carreras fáciles facilitan la "recuperación activa", que suele realizarse al día siguiente de una sesión de alta intensidad, como una carrera larga o un entrenamiento de velocidad. Los principales objetivos de la recuperación activa son aumentar la circulación sanguínea y promover la eliminación de los productos metabólicos de desecho de los entrenamientos anteriores más intensos. Esto es importante porque ayuda a la reparación muscular y reduce el riesgo de lesiones.
2. Ayudan a aumentar la resistencia: Las carreras fáciles ayudan a aumentar la resistencia corriendo, ya que mejoran la capacidad del cuerpo para transportar eficazmente oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan. Un estudio llegó incluso a la conclusión de que las carreras fáciles son cruciales para mejorar el rendimiento en atletas de talla mundial.
3. Proporcionan un descanso mental: Las carreras fáciles proporcionan un descanso mental de las sesiones de entrenamiento más exigentes, como los entrenamientos de velocidad y las carreras de larga distancia, que pueden ser agotadoras. El ritmo relajado también te permite disfrutar del entorno, despejar la mente y experimentar los beneficios meditativos de correr.
4. Fomentan la constancia: Incorporar carreras fáciles a tu rutina semanal te ayuda a establecer una rutina de carrera constante. Tu rutina será un delicado equilibrio entre carreras fáciles, carreras largas, entrenamientos de alta intensidad y días de descanso. Las carreras fáciles ayudan a fomentar el desarrollo de la carrera a largo plazo, al tiempo que minimizan el riesgo de agotamiento y sobreentrenamiento.
5. Ayudan a reducir la fatiga: Al correr a un ritmo cómodo, el cuerpo experimenta menos estrés, reduciendo la fatiga general acumulada por entrenamientos más exigentes. Esto te permite mantener un programa de entrenamiento constante sin comprometer la recuperación.

Por qué las carreras fáciles son importantes para las corredoras

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Podría decirse que las corredoras, en comparación con los corredores, tienen que enfrentarse a mucho más mensualmente cuando se trata de correr. Esto es especialmente cierto cuando se trata de nuestro cuerpo. Tu ciclo menstrual y tus hormonas desempeñan un papel fundamental en cómo te sientes y rindes cada mes, incluidos tus niveles de energía. Si tu ciclo menstrual o tus niveles hormonales no están sincronizados, pueden tener un profundo impacto.

Preguntas y respuestas sobre la carrera fácil

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P: ¿Debo calentar antes de una carrera fácil?

R: La recomendación es calentar antes de una carrera fácil. El calentamiento hará que el primer kilómetro de tu carrera sea una experiencia mucho más agradable. Intenta hacer algo de footing ligero combinado con algunos estiramientos dinámicos. También puedes incluir algunos ejercicios de carrera.

P: ¿Puedo hacer carreras fáciles todos los días?

R: Técnicamente, puedes correr todos los días, pero mi consejo a cualquier corredor es que incluya días de descanso en su rutina de entrenamiento cada semana. A menos que seas un atleta avanzado o de élite, entonces limítate a 2 ó 3 carreras fáciles a la semana.

Cómo incorporar carreras fáciles a tu rutina

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Si estás preparado para incluir carreras fáciles en tu rutina de entrenamiento, aquí tienes algunos consejos prácticos.

1. Establece el ritmo adecuado: Determinar el ritmo adecuado para una carrera fácil es crucial.
2. Establece la frecuencia y duración adecuadas: Incorpora carreras fáciles a tu programa semanal, idealmente de 2 a 3 veces por semana.
3. Escucha a tu cuerpo: La esencia de las carreras fáciles reside en sintonizar con las señales de tu cuerpo. Si te sientes fatigado o notas algún signo de sobreentrenamiento, considera la posibilidad de ajustar la intensidad u optar por un día de descanso. Recuerda, ¡el objetivo es disfrutar de la carrera al tiempo que se favorece la recuperación!