7 de los mejores entrenamientos de running para aumentar la resistencia, la fuerza y la velocidad
GUÍA DEL ARTÍCULO¿Qué son los entrenamientos para correr?.
¿Por qué son importantes los entrenamientos para correr?.
Los mejores entrenamientos de running para aumentar la resistencia.
Los mejores entrenamientos de carrera para aumentar la fuerza.
Los mejores entrenamientos de carrera para aumentar la velocidad.
7 de los mejores entrenamientos de running para aumentar la resistencia, la fuerza y la velocidad.
Correr es uno de los deportes más populares del mundo.
Empezar a correr es accesible y sencillo: lo único que necesitas es motivación y algo de material, y a correr.
Tanto si llevas unos meses como unos años corriendo, normalmente llega el momento en que quieres aprender a aumentar tu fuerza, velocidad y resistencia como corredor.
Los entrenamientos para correr, como los de esta guía, se han diseñado exactamente con eso en mente: para ayudarte a ser un corredor más fuerte y más rápido.
Pero, ¿cuáles son exactamente los mejores entrenamientos para correr?
¿Qué son los entrenamientos para correr?
Puede que te preguntes:
- "¿Cómo correr más rápido?"
- "¿Cómo correr más rápido durante más tiempo?"
Los entrenamientos de carrera están diseñados para ayudarte a mejorar diferentes aspectos de tu carrera, ya sea para mejorar tu fuerza, velocidad, resistencia o aguante.
Y lo que es más importante, los entrenamientos de carrera introducen variedad en un plan de entrenamiento.
La variedad forma parte de cualquier plan de entrenamiento para acostumbrarte a correr a diferentes velocidades y ritmos.
Muchos corredores principiantes empiezan a correr y llegan a completar un 5k, 10k, media maratón e incluso una maratón, pero sólo se acostumbran a correr a una única velocidad.
Aunque correr al mismo esfuerzo semana tras semana no es malo, inhibe tu capacidad de correr más rápido e incluso aumenta el riesgo de lesiones.
Tu cuerpo necesita variedad al correr, y los entrenamientos de carrera como los de esta guía son estupendos para proporcionar dicha variedad.
¿Por qué son importantes los entrenamientos para correr?
Tu cuerpo necesita variedad, especialmente cuando entrenas para distancias más largas y si quieres conseguir tu próximo PB.
Al introducir entrenamientos de carrera en tu plan de entrenamiento, verás los beneficios en tu rendimiento de carrera.
Se ha demostrado que los entrenamientos para correr
- Mejorar el rendimiento deportivo
- Mejorar la forma de correr
- Te ayudan a correr más rápido y durante más tiempo
- Reducir el riesgo de lesiones comunes al correr
- Aumentar tu confianza en ti mismo
- Aumentar tu metabolismo
- Ayudar a perder peso
Los mejores entrenamientos de running para aumentar la resistencia
Los entrenamientos que te ayudan a aumentar la resistencia y el aguante son probablemente los que conocen la mayoría de los corredores.
La carrera de resistencia (o de larga distancia) es una forma de correr que cubre distancias de al menos 5 km.
Para desarrollar tu resistencia, tienes que correr regularmente y progresar a intervalos regulares.
Los entrenamientos de carrera, como la carrera larga y la carrera a ritmo, se utilizan a menudo para aumentar la resistencia y la fuerza, y, por tanto, para aumentar los niveles básicos de forma física.
Los mejores entrenamientos de carrera para aumentar la fuerza
Mucha gente no asocia el correr con la fuerza, cuando en realidad los entrenamientos de correr que desarrollan la fuerza son la clave para mejorar tu rendimiento al correr a largo plazo.
No sólo fortalecerás tus músculos y tejidos conectivos mediante el entrenamiento de fuerza, sino que verás los beneficios para tu forma de correr y reducirás drásticamente el riesgo de lesiones.
Los entrenamientos para correr, como los sprints en cuesta y la carrera en cinta, son excelentes para desarrollar la fuerza.
Tanto los sprints en cuesta como la carrera en cinta (cuando se corre con una inclinación) fortalecen los músculos clave para correr en los brazos, las piernas y el núcleo.
Correr en pendiente también te obliga a concentrarte mucho más en tu forma.
Los mejores entrenamientos de carrera para aumentar la velocidad
Muchos corredores quieren aprender a correr más rápido cuanto antes.
Al fin y al cabo, es natural querer correr más rápido y conseguir tu próxima marca personal.
Hay muchos entrenamientos de running para la velocidad que te ayudan a correr más rápido. Estos tipos de entrenamientos se denominan comúnmente "entrenamiento de velocidad".
El entrenamiento por intervalos y las zancadas son sólo dos ejemplos que se utilizan habitualmente en la comunidad de corredores para aumentar la velocidad.
Las zancadas se consideran probablemente uno de los entrenamientos de velocidad para corredores más adecuados para los principiantes, ya que son una de las formas más sencillas de entrenamiento de velocidad.
7 de los mejores entrenamientos de running para aumentar la resistencia, la fuerza y la velocidad
#1 La carrera larga
Ayuda a construir: La resistencia
La carrera larga suele asociarse a los corredores de larga distancia, como los de media maratón y maratón, pero incluso una carrera de 5 km puede considerarse una carrera de resistencia.
Una carrera larga es una de las más importantes (si no la más importante) en un plan de entrenamiento. Es una forma de ejercicio aeróbico que es esencial para construir tus niveles básicos de fitness.
Cuando se hacen como parte de un plan de entrenamiento, las carreras largas también te dan la oportunidad de practicar tu ritmo de carrera durante el entrenamiento.
Por supuesto, la duración de tu carrera larga dependerá de la distancia que estés entrenando y de la fase en la que te encuentres en tu plan de entrenamiento.
Sin embargo, la mayoría de los planes de entrenamiento incluyen una carrera larga a la semana, normalmente realizada un sábado o un domingo.
Ejemplo de entrenamiento de carrera larga:
Principiante:
Corre entre 8 y 10 km a un ritmo fácil.
Intermedio:
Corre de 10 a 20 kilómetros a un ritmo fácil.
Avanzado:
Corre de 15 a 30 km a un ritmo fácil.
#2 La carrera fácil
Ayuda a construir: La resistencia
A menudo se subestima la carrera fácil, pero es probablemente el tipo de carrera más importante en un plan de entrenamiento.
Ayuda a facilitar la recuperación entre las carreras largas y las sesiones más duras, como el entrenamiento de velocidad, y es una buena forma de establecer un hábito y una rutina de carrera.
Una carrera fácil debe completarse a un ritmo cómodo.
La forma más fácil de determinar esto es correr y ver si puedes mantener fácilmente una conversación mientras corres.
Si tu respiración se vuelve dificultosa, o te quedas sin aliento, significa que estás corriendo demasiado rápido y debes reducir la velocidad.
Las carreras fáciles se hacen normalmente a mitad de semana para que puedas centrarte en la carrera larga del fin de semana.
Un plan de entrenamiento completo debería incluir entre 2 y 4 carreras fáciles a la semana.
Ejemplo de entrenamiento de carrera fácil:
Principiante:
Corre de 2 a 3 km a un ritmo fácil.
Intermedio:
Corre de 5 a 6 km a un ritmo fácil.
Avanzado
Corre de 10 a 15 km a un ritmo fácil.
#3 Entrenamiento por intervalos
Ayuda a construir: Fuerza y velocidad
El entrenamiento por intervalos es un método de entrenamiento que combina periodos de ráfagas cortas e intensas de velocidad con periodos de recuperación lenta de actividad suave, como caminar o trotar.
Este tipo de entrenamiento es ideal para acostumbrar a tu cuerpo a correr a diferentes velocidades.
El intervalo de carrera debe ser un esfuerzo rápido, lo que significa que debes correr a una velocidad acelerada del 80% al 90% de tu esfuerzo máximo.
Ejemplo de entrenamiento a intervalos:
Principiante:
Corre 4 intervalos de 400 m a una velocidad del 80% al 90% de tu esfuerzo máximo, con un paseo de recuperación entre cada intervalo.
Intermedio:
Corre 6 intervalos de 400 m al 80%-90% de tu esfuerzo máximo, con un paseo o trote de recuperación entre cada intervalo.
Avanzado:
Corre 8 intervalos de 400 m al 80-90% de tu esfuerzo máximo, con un trote de recuperación entre cada intervalo.
#4 Correr en tiempo real
Ayuda a construir: La resistencia y la velocidad
La carrera de tempo, también conocida como carrera de "umbral", es un ritmo entre 25 y 30 segundos más lento que tu ritmo de carrera de 5 km.
Una carrera de tempo está diseñada para ser un ritmo desafiante, pero no tanto como para que estés esprintando a tope, así que entre el 80% y el 90% de tu esfuerzo máximo.
Puedes hacer carreras de tempo entre dos carreras fáciles, o como una sesión independiente.
Para calcular tu ritmo de carrera de tempo, puedes utilizar una calculadora de ritmo de carrera.
Ejemplo de entrenamiento de carrera de tempo:
Principiante:
5 minutos de carrera fácil
5 minutos de carrera de tempo al 80%-90% de tu esfuerzo máximo
5 minutos de carrera fácil
Intermedio:
10 minutos de carrera fácil
10 minutos de carrera rápida al 80-90% de tu esfuerzo máximo
10 minutos de carrera fácil
Avanzado
20 minutos de carrera fácil
20 minutos de carrera a ritmo del 80% al 90% de tu esfuerzo máximo
20 minutos de carrera fácil
#5 Entrenamiento de fartlek
Ayuda a construir: La resistencia y la velocidad
"Fartlek" es un término sueco que significa "juego de velocidad" y el entrenamiento Fartlek es esencialmente una mezcla de carrera de distancia y entrenamiento de intervalos.
Una carrera de fartlek implica una carrera continua con periodos de carrera más rápida mezclados con periodos de carrera fácil.
Como tal, es una gran manera de mejorar tu velocidad y resistencia en una sola sesión.
Una de las principales ventajas del entrenamiento Fartlek es que se trata de una forma muy adaptable y flexible de entrenar la velocidad.
La idea es que utilices marcadores en tu carrera como señales de tráfico o farolas para tus intervalos rápidos y fáciles.
Ejemplo de entrenamiento Fartlek:
Principiante:
Corre 5 km con 4 ó 5 intervalos de Fartlek.
Intermedio:
Corre 10 kilometros con 5 a 6 intervalos de Fartlek.
Avanzado:
Corre 16 km con 8 a 10 intervalos de Fartlek.
#6 Esprints en cuesta
Ayuda a construir: Fuerza y velocidad
Correr en una superficie plana sólo te lleva hasta cierto punto cuando se trata de mejorar la fuerza y la velocidad.
Correr en cuesta no sólo aumenta tu fuerza y velocidad, sino que tiene beneficios para tu forma de correr e incluso se ha demostrado que reduce el riesgo de lesiones.
Tu forma de correr cuando haces entrenamientos de velocidad en cuesta será diferente a tu forma de correr en carretera.
Puedes obtener más información sobre estas diferencias en mi guía de sprints en cuesta.
Ejemplo de entrenamiento de sprint en cuesta:
Principiante:
- Busca una colina con un grado de inclinación del 4-8% y empieza en la base de la colina.
- Corre colina arriba durante 60 segundos a tu ritmo de 10k, con un paseo de recuperación o trote colina abajo.
- Repítelo de 6 a 8 veces.
Intermedio:
- Busca una colina con un grado del 4-8% y empieza en la parte inferior de la colina.
- Sube la colina durante 60 segundos a tu ritmo de 5k, con un paseo de recuperación o trote de vuelta a la colina.
- Repítelo de 8 a 10 veces.
Avanzado:
- Busca una colina con un grado del 4-8% y empieza en la parte inferior de la colina.
- Sube la colina durante 90 segundos a tu ritmo de 5k, con un paseo de recuperación o trota de vuelta a la colina.
- Repítelo de 8 a 10 veces.
#7 Zancadas
Ayuda a construir: Fuerza y velocidad
Las zancadas son breves series de carreras a velocidad acelerada.
Son fáciles de incluir en tu rutina semanal, ya que pueden realizarse antes de una carrera como calentamiento, en medio de una carrera o después de una carrera fácil para trabajar la forma.
Las zancadas son uno de los mejores entrenamientos de velocidad para los nuevos corredores.
Una zancada debería llevarte entre 25 y 30 segundos, dependiendo de tu capacidad para correr.
Ejemplo de entrenamiento de zancadas:
Principiante:
- Empieza con un trote.
- Llega a un 80-90% de tu esfuerzo máximo, y luego reduce gradualmente la velocidad hasta detenerte.
- Repite 4-6 veces.
Intermedio:
- Empieza con un trote.
- Llega a un 80-90% de tu esfuerzo máximo, y luego reduce gradualmente la velocidad hasta detenerte.
- Repite la operación de 6 a 8 veces.
Avanzado:
- Empieza con un trote.
- Llega a un 80-90% de tu esfuerzo máximo, y luego reduce gradualmente la velocidad hasta detenerte.
- Repite 8-10 veces.
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