3 entrenamientos de sprint en cuesta para aumentar la fuerza y la potencia

Los sprints en cuesta son un estupendo ejercicio de fuerza para corredores, así como de mejorar tu resistencia, aguante y V02 Máx.

El hecho es que correr sobre una superficie plana sólo te lleva hasta cierto punto cuando se trata de mejorar la fuerza y la potencia.

Los entrenamientos de sprint en cuesta, como los de esta guía, pondrán a prueba tus piernas, brazos y tronco de muchas más maneras y te aportarán multitud de beneficios.

Correr cuesta arriba también te obliga a pensar mucho más en tu forma correcta de correr. Tienes que utilizar las piernas y los brazos de una forma determinada para impulsarte cuesta arriba.

Además, si sufres lesiones comunes al correr, correr cuesta arriba es una forma estupenda de fortalecer los músculos y los tejidos conjuntivos.

¿A qué esperas?

¿Cuáles son los beneficios de los sprints en cuesta?

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Los sprints en cuesta tienen muchos beneficios.

Según un estudio de 2014 en el que participaron 32 corredores de fondo en buena forma física, correr en cuesta puede mejorar el rendimiento general de los corredores de fondo.

He aquí los beneficios de los sprints en cuesta:

• Fortalece los músculos clave para correr en brazos, tronco y piernas
  
• Reduce el riesgo de lesiones
  
• Mejora la forma de correr
  
• Aumenta la fortaleza mental
  
• Aumenta tu potencia de zancada
  
• Aumenta tu resistencia
  
• Mejora tus tiempos de carrera
  
• Aumenta tu metabolismo

¿Cuántos sprints en cuesta debo hacer?

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Si eres un corredor principiante y nunca has hecho sprints en cuesta, es una buena idea empezar poco a poco e ir subiendo a partir de ahí.

Para ver una mejora real de tu fuerza y potencia, se recomienda que hagas entre 10 y 12 sprints en cuesta de unos 12 segundos cada uno dos veces por semana.

El sprint en cuesta es una actividad bastante exigente y de alta intensidad. Cuando te veas preparado/a aumenta a dos sesiones semanales.

Una vez que llegues a un nivel en el que puedas hacer dos sesiones de sprint en cuesta a la semana, es importante que no sigas añadiendo más y más entrenamientos de sprint en cuesta cada día.

Una o dos sesiones a la semana son más que suficientes para ver mejoras en tu fuerza y potencia.

Cómo hacer sprints en cuesta

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Tu forma de correr en los entrenamientos de sprints en cuestas será distinta a la que empleas cuando corres por carretera.

Aquí tienes tres consejos para mantener controlada tu forma de correr cuando realices sprints en cuesta:

• Corre erguido. Al correr cuesta arriba, la tentación es inclinarse hacia delante, cuando en realidad es mejor para tu forma de correr mantenerte erguido. Asegúrate de que son tus caderas las que guían en lugar de tu cabeza.
  
• Mantén una cadencia alta. La cadencia es esencialmente el número de pasos que das por minuto (SPM). Corre cuesta arriba dando pasos rápidos que coincidan con tu cadencia actual cuando corres en superficies planas. No es conveniente que des grandes pasos al correr cuesta arriba, ya que esto te supondrá un esfuerzo y desperdiciarás mucha energía haciéndolo.
  
• Impulsa con los brazos. El balanceo de tus brazos es muy importante cuando corres cuesta arriba. Concéntrate en impulsarlos activamente hacia atrás cuando corras cuesta arriba y esto te ayudará a impulsarte cuesta arriba.
  
• Ejercita el tronco. Asegúrate de activar el tronco para no rotar innecesariamente la parte superior del cuerpo. Un exceso de rotación puede hacer que pierdas potencia e impulso hacia delante, además de provocar lesiones en la zona lumbar. Es de esperar que el balanceo de tus brazos anule cualquier rigidez en el cuello y los hombros.

 

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#1 Entrenamiento de sprint en cuesta corto y rápido

Las repeticiones cortas y rápidas en cuesta son probablemente lo que la mayoría de los corredores conocen cuando se trata de correr en cuesta.

Este tipo de entrenamiento en cuesta es estupendo para aumentar tu fuerza, velocidad y potencia, así como tu resistencia y tu V02 máximo.

Suelen durar entre 60 y 90 segundos, con un trote de recuperación mientras corres cuesta abajo.

Un entrenamiento corto y rápido se haría normalmente a tu ritmo de 5-10 km,

Busca una colina con una inclinación del 4-8% (la inclinación es el ángulo de la colina) y empieza al pie de la colina. Sube la cuesta durante 90 segundos a tu ritmo de 5 km.

Si te resulta demasiado difícil, varía el tiempo y el ritmo según tus necesidades. Por ejemplo, corre 60 segundos a tu ritmo de 10 km.

Repite esto 8-10 veces y recuerda hacer un trote de recuperación entre cada repetición.

Si quieres cambiar un poco las cosas, puedes completar un entrenamiento piramidal inverso:

• Repeticiones 1 a 3 - corre durante 90 segundos a tu ritmo de 10 km.
  
• Repeticiones 4 a 6 - corre durante 60 segundos a tu ritmo de 10 km.
  
• Repeticiones 8 a 10 - corre 45 segundos a tu ritmo de 5 km.

Estos tipos de entrenamientos cortos y rápidos se incluyen mejor en las fases intermedia y posterior de tu plan de entrenamiento, ya sea de 5k, de 10k o de media maratón.

Pueden ser bastante intensos, por lo que es mejor que hayas desarrollado tu forma física de base antes de intentarlos.

#nº 2 Entrenamiento de sprints en cuesta de repeticiones largas

Si quieres desafiarte a ti mismo, ¡los entrenamientos de sprints en cuesta de repetición larga son para ti!

Al igual que los entrenamientos cortos y rápidos, son uno de los mejores entrenamientos de sprint en cuesta que aumentan tu velocidad y potencia.

Los entrenamientos en cuesta de repeticiones largas no sólo son un reto físico, sino también mental, ¡ya que parecen no acabar nunca!

Lo mejor es hacerlos donde haya muchas cuestas onduladas con las que jugar. Encuentra tu punto de partida y haz 5 cuestas de 3 minutos con un trote de recuperación entre ellas.

En lugar de volver trotando al punto de partida, continúa hasta completar las tres repeticiones.

Dado que los entrenamientos en cuestas de repetición larga se dirigen principalmente a tu sistema energético aeróbico, es mejor realizarlos en las primeras fases de tu plan de entrenamiento.

#3 Entrenamiento en cuesta de alta intensidad

El entrenamiento en cuestas de alta intensidad es el entrenamiento en cuestas más exigente porque el trote de recuperación se realiza a un ritmo más rápido.

Esto los convierte en uno de los entrenamientos de sprint en cuesta más eficaces para aumentar la velocidad y la potencia.

Al reducir el tiempo de recuperación entre repeticiones, el entrenamiento es mucho más exigente físicamente.

Por este motivo, te recomiendo que los incluyas en las fases intermedia y final de tu plan, una vez que hayas tenido la oportunidad de desarrollar tu forma física de base.

He aquí algunos ejemplos de entrenamientos en cuesta de alta intensidad:

• 8 repeticiones - corre durante 90 segundos a tu ritmo de 5 km, trota de recuperación a tu ritmo de 10 km/media maratón.
  
• 8 repeticiones - corre durante 60 segundos a tu ritmo de 10 km, trota de recuperación a tu ritmo de media maratón.
  
• 8 repeticiones - corre 45 segundos a tu ritmo de 5 km, trota de recuperación a tu ritmo de 10 km.

Entrenamiento extra: Esprint en cuesta en la cinta de correr

Vamos a incluir un entrenamiento en cuesta en la cinta de correr, ya que no todo el mundo vive cerca de un terreno montañoso

La buena noticia es que puedes completar entrenamientos de carrera en cuesta que aumenten tu velocidad y potencia en la cinta, incluidos los entrenamientos anteriores.

Asegúrate de hacer un calentamiento adecuado antes del entrenamiento, como con cualquier carrera, y elige una pendiente de entre el 3 y el 7% para completar tu entrenamiento.

Hoy en día, muchas cintas de correr tienen opciones de inclinación que puedes elegir.

Acuérdate de recuperar entre 2 y 4 minutos en forma de trote en una pendiente llana entre cada repetición, a menos que estés haciendo un entrenamiento de alta intensidad.

Consejos para hacer sprints en cuesta

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#1 Calentamiento

Como ya se ha dicho, los entrenamientos de sprint en cuesta pueden ser intensos, así que razón de más para preparar física y mentalmente tu cuerpo con un calentamiento.

Un buen calentamiento antes de esprintar en cuesta incluirá un trote ligero y algunos estiramientos dinámicos para movilizar las articulaciones.

También puedes incluir algunos ejercicios de forma de carrera.

#2 Enfriamiento

Asegúrate de incluir un enfriamiento después de tu entrenamiento de sprint en cuesta para contrarrestar cualquier dolor muscular que puedas sentir después de un entrenamiento tan intenso.

Los estiramientos estáticos como los de mi guía de estiramientos de enfriamiento deben formar parte de tu enfriamiento.

#3 Entrenamiento de fuerza

Cuando realices entrenamientos de sprint en cuesta como los de esta guía, puede que también quieras complementar tu entrenamiento con ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo o con pesas.

El entrenamiento de fuerza para corredores, al igual que el sprint en cuesta, es una forma estupenda de aumentar tu fuerza y potencia como corredor. El entrenamiento de fuerza tiene beneficios para tu forma y postura al correr.

#4 Alimenta tu cuerpo

Los sprints en cuesta son un ejercicio muy exigente, por lo que tendrás que asegurarte de alimentar tu cuerpo de la forma adecuada antes y después del entrenamiento.

Concéntrate en consumir hidratos de carbono antes del entrenamiento y proteínas después para ayudar a la recuperación y reparación muscular.

Puedes consultar nuestro post sobre que comer antes de una carrera para obtener más consejos de alimentación.