3 hábitos rápidos y fáciles para correr sin lesiones

Muchos corredores se ven obligados a colgar las zapatillas cuando una lesión les impide correr. La buena noticia es que hay hábitos rápidos y fáciles que puedes emplear para correr sin lesiones.

No hay nada más molesto para un corredor que el dolor. El dolor puede detenerte en tu carrera o puede ser crónico, es decir, empezar poco a poco y empeorar gradualmente con el tiempo.

Según un estudio de 2018 en el que se examinaron más de 300 corredores durante un periodo de dos años, 199 (66%) corredores sufrieron al menos una lesión.

De esos corredores lesionados, 111 sufrieron lesiones más de una vez.

Una buena estrategia de prevención de lesiones es esencial para cualquier corredor que quiera sentirse bien y correr fuerte semana tras semana.

Así que si corres con regularidad y te sigues preguntando "¿Por qué sigo lesionándome?"

Utiliza estos tres hábitos rápidos y sencillos para aprender a prevenir las lesiones más comunes y disfrutar de una carrera más libre de lesiones.

Al fin y al cabo, ¡más vale prevenir que curar!

Correr sin lesiones: Escucha a tu cuerpo

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Hay muchas lesiones comunes relacionadas con la carrera que los corredores de todos los niveles encuentran en un momento u otro en su camino.

La mayoría de las lesiones relacionadas con el running, como el síndrome de la banda IT, los dolores de espinilla y la fascitis plantar, son el resultado de un uso excesivo.

Otros factores, como el ajuste inadecuado de las zapatillas de correr, también pueden agravar las lesiones al correr.

Si prestas atención a tu cuerpo y añades algunas cosas sencillas a tu rutina de entrenamiento, puedes evitar muchas de estas lesiones por sobrecarga.

Tu cerebro es el responsable de enviar señales a tu cuerpo para que sepa cuándo debe correr, cuándo debe parar, cuándo debe descansar y cuándo debe recuperarse.
Qué hacer en tu próxima carrera

Escucha a tu cuerpo y trata de concentrarte en lo que te dice.

Si tienes la sensación de que hoy no es el día para esa carrera larga, haz caso a tu instinto.

Normalmente, los signos de una lesión por sobrecarga comienzan como un susurro. No lo ignores antes de que sea demasiado tarde.

Sintoniza con tu cuerpo y tus músculos y pregúntate "¿Cómo siento las piernas?" "¿Cómo se sienten mis pies?" "¿Cómo me siento de fuerte?"

Si empiezas a sentir un dolor molesto, da un paso atrás y evalúa de dónde podría venir y qué podrías hacer para minimizar ese dolor antes de que empeore.

Escuchar a tu cuerpo también significa dedicar un tiempo adecuado al descanso y la recuperación.

El descanso y la recuperación son esenciales para cualquier corredor que quiera mantenerse libre de lesiones.

Muchos corredores consideran que los días de descanso son tiempo perdido. No te preocupes: ¡no perderás toda tu forma de correr en un día!

En su lugar, considera tu día de descanso de forma diferente. Tómate un tiempo para hacer otra cosa que no sea correr.

Las actividades de entrenamiento cruzado (o de "recuperación activa"), como el yoga y los paseos, son buenos ejemplos.

Recuerda que necesitas tus días de descanso tanto como las carreras largas y el trabajo de velocidad.

Si sigues lesionándote cuando corres, un poco de descanso puede ser justo lo que te ha recetado el médico.

Correr sin lesiones: Estira y haz espuma

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Muchos corredores son culpables de descuidar una rutina de estiramientos adecuada. Cuando en realidad es probablemente una de las mejores formas de disfrutar de una carrera sin lesiones.

Si sigues lesionándote al correr, una rutina de estiramientos adecuada puede ser la respuesta para ti.

Los estiramientos y la formación de espuma son importantes porque ayudan a reducir el dolor muscular y a aflojar los músculos tensos después de correr y entre una carrera y otra.

Cuando estiras los músculos, aumentas el flujo sanguíneo hacia ellos y, por tanto, la cantidad de oxígeno que circula por tu cuerpo.

Qué hacer después de tu próxima carrera

Estirar es algo que recomendaría a cualquiera, sea corredor o no.

Te permite concentrarte y comprobar cómo se siente tu cuerpo.

Si sientes una ligera punzada o un tirón en alguna parte mientras te estiras, por ejemplo, esto puede ayudarte a identificar de dónde procede el dolor y a dirigirte a él para descansar y recuperarte.

Consulta los mejores estiramientos de enfriamiento después de correr para obtener más información.

El rodillo de espuma es igualmente beneficioso. Utilizar un rodillo de espuma es satisfactorio y doloroso al mismo tiempo.

Utiliza un rodillo de espuma para aflojar los músculos tensos y promover la flexibilidad.

Los rodillos de espuma están disponibles en Internet y en la mayoría de las tiendas de deportes.

Si eres nuevo en el uso de rodillos de espuma, te recomiendo que empieces con uno que sea liso, y luego pases a uno que tenga partes rugosas.

Cosas como las pelotas de tenis también son formas económicas de hacer espuma sin usar un rodillo de espuma real.

Correr sin lesiones: Haz ejercicios de fortalecimiento de los flexores de la cadera y los glúteos

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Los flexores de la cadera y los glúteos son potentes cuando se trata de correr.

Pueden considerarse el ying y el yang de la potencia al correr.

Los glúteos son un grupo de tres músculos que forman los glúteos. Estos músculos son esenciales para la estabilidad y la potencia al correr.

Unos glúteos débiles pueden hacer que tu rodilla se hunda hacia dentro, lo que puede ser un precursor de lesiones como el síndrome de la banda IT.

Los flexores de la cadera ayudan a contraer y tirar del muslo hacia el torso, permitiéndote llevar la rodilla hacia el pecho mientras corres.

Se ha demostrado que la tensión en los flexores de la cadera es una de las causas de varias lesiones en la parte inferior del cuerpo, incluidas las lesiones en los isquiotibiales y la ingle y el dolor lumbar.

Qué hacer antes y después de correr

Intenta incluir ejercicios de fortalecimiento de los flexores de la cadera y los glúteos en tu rutina de entrenamiento, ya sea como parte de un calentamiento dinámico o entre las carreras.

Algunos buenos ejercicios de fortalecimiento de los glúteos son las sentadillas, el puente de cadera con una sola pierna, las almejas y los paseos monstruosos con bandas de resistencia.

También es una buena idea incluir ejercicios de activación de glúteos en tu calentamiento.

Uno de mis ejercicios favoritos para la activación de los glúteos es el de pies rápidos:

• Con los pies separados a la anchura de las caderas, baja el cuerpo hasta la posición de media sentadilla y extiende los brazos hacia delante.
  
• Levanta los talones para que te apoyes en la punta de los pies.
  
• Mantén esta posición del cuerpo, y luego empieza a correr tan rápido como puedas en el lugar.
  
• Permanece agachado mientras corres y sentirás el ardor en los cuádriceps.

Los ejercicios de activación de los glúteos como éste te ayudarán a preparar y comprometer tus músculos para la carrera que tienes por delante.

Los estiramientos de los flexores de la cadera, como las estocadas bajas, la paloma invertida y las flexiones hacia delante, son excelentes para liberar la tensión en las caderas.

Con estos consejos, espero que no te preguntes por qué sigues lesionándote al correr.

Hazme saber en los comentarios cómo te va y si estos consejos te ayudan a disfrutar de una carrera más libre de lesiones.