Síndrome de la banda IT: cómo solucionarlo y 7 errores de entrenamiento a evitar
GUÍA DEL ARTÍCULO¿Qué es la banda iliotibial IT?.
¿Qué causa el síndrome de la banda IT?.
¿Quién corre el riesgo de desarrollar el síndrome de la banda IT?.
¿Cuáles son los signos y síntomas del síndrome de la banda IT?.
Cómo tratar el síndrome de la banda IT.
Cómo prevenir el síndrome de la banda IT.
Estiramientos de la banda IT.
Ejercicios para la banda IT.
Dolor en la banda IT: 7 errores de entrenamiento que debes evitar.
El síndrome de la banda iliotibial (ITBS o síndrome de la banda IT) es una de las lesiones más frustrantes para los corredores.
El síndrome de la banda IT es una lesión típica por sobreuso. Es frecuente en senderistas, corredores y ciclistas, especialmente debido a los movimientos repetitivos que implican caminar, correr y montar en bicicleta.
La buena noticia es que hay formas de tratar y prevenir el síndrome de la banda IT.
¿Qué es la banda iliotibial IT?
Tu banda IT (o banda iliotibial) es una banda gruesa de tejido conjuntivo que va desde la parte externa de la cadera hasta la parte externa de la rodilla.
Ayuda a estabilizar y mover la articulación de la rodilla, por lo que cuando no funciona o se inflama, experimentas dolor de rodilla.
El dolor suele producirse en la parte externa de la rodilla. Muchos corredores confunden este dolor con una lesión de rodilla o rodilla de corredor.
¿Qué causa el síndrome de la banda IT?
El dolor de la banda IT es una lesión común por sobreuso.
Está causado por la fricción excesiva de la banda IT, que está demasiado tensa y roza el hueso.
El roce acaba provocando inflamación y es entonces cuando empiezas a experimentar dolor al mover la rodilla.
Aquí tienes una lista completa de las causas habituales del dolor de la banda IT:
- Sobreentrenamiento
- Correr demasiados kilómetros
- Correr sobre superficies que hacen que la pierna gire hacia dentro (por ejemplo, correr cuesta abajo o sobre superficies irregulares)
- Correr con zapatillas desgastadas (ya que pueden hacer que la pierna gire hacia dentro)
- Estar mucho tiempo sentado con las rodillas flexionadas
¿Quién corre el riesgo de desarrollar el síndrome de la banda IT?
El dolor de la banda IT es frecuente en la comunidad de corredores, pero algunas personas tienen más riesgo de padecerlo que otras.
Parece que sólo se da en algunos corredores (por razones que aún desconocemos), pero existen factores de riesgo para desarrollar el síndrome de la banda IT:
- Lesión o tensión previa de la banda IT
- Caderas y/o glúteos débiles
- Músculos abdominales débiles
- Flexores de rodilla y/o abductores de cadera débiles
- Correr cuesta arriba
- Falta de flexibilidad
- Estar sentado mucho tiempo
- Diferentes longitudes de piernas
- Piernas arqueadas
- Pies planos
¿Cuáles son los signos y síntomas del síndrome de la banda IT?
Como ya hemos dicho, el dolor de la banda IT causa dolor en la parte externa de la rodilla. Puede afectar a una o a las dos rodillas.
Al principio puede que sólo sientas dolor cuando haces ejercicio, sobre todo al correr.
Con el tiempo, sin embargo, el dolor puede hacerse más persistente, continuando incluso después de haber dejado de hacer ejercicio.
Dormir con el síndrome de la banda IT también puede ser incómodo.
Una de las principales diferencias entre una lesión de rodilla y el dolor de la banda IT es la hinchazón.
Con el síndrome de la banda IT no experimentarás ninguna hinchazón perceptible, mientras que una lesión de rodilla suele provocar hinchazón.
En caso de duda, o si la lesión te causa mucho dolor, lo recomendable es acudir a tu médico de cabecera o a un fisioterapeuta para que te den su opinión profesional.
He aquí algunos signos y síntomas comunes del síndrome de la banda IT:
- Dolor en la parte externa de la rodilla
- Una sensación de dolor o quemazón que a veces se extiende por el muslo hasta la cadera
- Dolor que tiende a empeorar justo después de golpear con el pie
- Dolor que comienza al final del entrenamiento
- Dolor al subir y bajar escaleras
- Dolor al caminar
Cómo tratar el síndrome de la banda IT
En cuanto empieces a sentir dolor, deja de correr y descansa la pierna.
Cuando llegues a casa, sigue estas recomendaciones:
- Reposo
- Hielo
- Compresión
- Elevación
Descansa y aplica hielo en la zona afectada durante al menos una semana tras la aparición del dolor.
Como ocurre con cualquier lesión al correr, lo primero que hay que hacer es descansar y recuperarse. Reduce tu kilometraje semanal o, mejor aún, deja de correr.
Si sigues corriendo mientras sientes dolor, corres el riesgo de que se convierta en una lesión crónica.
Otros tratamientos para la banda IT incluyen tomar antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como el ibuprofeno, pero esto siempre por recomendación médica.
Los estiramientos diarios y el fortalecimiento de los músculos clave para correr, como los glúteos y los músculos de la cadera, también son buenas opciones de tratamiento.
Al final de esta guía compartiremos estiramientos y ejercicios de la banda IT para corredores.
Cómo prevenir el síndrome de la banda IT
La clave del tratamiento del síndrome de la banda IT es tomar medidas para evitar que se produzca.
Como dice el refrán, más vale prevenir que curar.
Según un estudio de 2015, la reeducación neuromuscular, las intervenciones de fortalecimiento y el tratamiento de los factores que contribuyen al síndrome de la banda IT.
El estudio añade que se utilizaron errores de entrenamiento, el uso de zapatillas, la superficie de carrera y el diseño del programa para tratar el dolor de la banda IT en dos pacientes.
El síndrome de la banda IT es una lesión común por sobreuso, por lo que si experimentas problemas con regularidad, puede ser una señal para cambiar tu rutina de entrenamiento.
Puedes seguir entrenando con constancia, pero de forma más inteligente.
He aquí algunos consejos para prevenir el síndrome de la banda IT:
- Calienta antes de cada carrera
- Enfría después de cada carrera
- Corre sobre superficies planas
- Evita los aumentos repentinos de kilometraje
- Evita el sobreentrenamiento
- Estira a diario
- Rodillo de espuma (para conseguir una liberación miofascial)
- Fortalece músculos como los glúteos y los músculos de la cadera
- Cambia regularmente tus zapatillas de correr
- Realiza actividades complementarias como yoga y acupuntura
- Hazte regularmente un masaje deportivo
Estiramientos de la banda IT
Aquí tienes algunos estiramientos que puedes incluir en tu vuelta a la calma y en los días intermedios a tus carreras para ayudar a prevenir el dolor de la banda IT:
- Estiramiento de la banda IT de pie
- Estiramiento de glúteos tumbado
- Flexión hacia delante con las piernas cruzadas
- Torsión espinal sentado
Ejercicios para la banda IT
Los ejercicios para el síndrome de la banda IT, como los ejercicios de fortalecimiento de glúteos y caderas, son fundamentales para tratar y prevenir el síndrome de la banda IT.
Tus glúteos desempeñan un papel importante para impulsarte hacia delante y balancear la bolsa de piernas.
Fortalecer los glúteos y las caderas no sólo te ayudará a ser un corredor más rápido y fuerte, sino que, lo que es más importante, evitará la reaparición del síndrome de la banda IT.
Aquí tienes mis ejercicios favoritos para el tratamiento del síndrome de la banda IT para corredores, que te ayudarán a prevenir el dolor de la banda IT. Haz 8-12 repeticiones y tres rondas con 1-2 minutos de descanso entre cada ronda.
Intenta incluir un ejercicio de fuerza de glúteos a la semana en tu rutina de entrenamiento.
- Aducción/abducción de cadera con banda de resistencia
- Abducción lateral de cadera
- Almejas con banda de resistencia
- Caídas de talón
- Puente de cadera con banda de resistencia
- Paseos laterales con banda
- Plancha lateral
Los ejercicios para el síndrome de la banda iliotibial que debes evitar son las sentadillas y las estocadas, porque flexionan o doblan la rodilla entre 30 y 90 grados.
Esto puede resultar doloroso en la parte externa de la rodilla, donde se une la banda iliotibial.
Aunque las sentadillas y las estocadas no están totalmente descartadas, puedes considerar la posibilidad de descansar de estos ejercicios en función de la gravedad de tus síntomas.
Dolor en la banda IT: 7 errores de entrenamiento que debes evitar
Ahora que ya sabes cómo tratar y prevenir el síndrome de la banda IT, veamos los errores de entrenamiento que debes evitar.
El dolor de la banda IT afecta a muchos corredores, así como a ciclistas y senderistas. Las personas que padecen dolor de banda IT son normalmente las que hacen ejercicio con regularidad.
Sin embargo, hay veces en que el dolor de la banda IT se produce debido a errores en el entrenamiento. La buena noticia es que normalmente pueden corregirse.
He aquí algunos errores de entrenamiento que debes evitar:
#1 Te olvidas de calentar y enfriar
El calentamiento y la vuelta a la calma son esenciales para ayudar a prevenir las lesiones comunes en la carrera y reducir el dolor muscular después de correr.
Concéntrate en hacer ejercicios dinámicos en el calentamiento previo a la carrera y estiramientos estáticos en el enfriamiento posterior a la carrera.
#2 Te esfuerzas más allá de tus límites
Aunque alcanzar tus objetivos de carrera es importante, si te esfuerzas con regularidad más allá de tu zona de confort, corres el riesgo de sobreentrenamiento, agotamiento y lesiones.
#3 No das prioridad al descanso y la recuperación
El descanso y la recuperación forman parte integral de cualquier plan de entrenamiento, independientemente de la distancia para la que te entrenes.
Asegúrate de programar al menos dos días de descanso en tu plan de entrenamiento para que tu cuerpo tenga tiempo suficiente para recuperarse entre carrera y carrera.
La nutrición y el sueño también son partes clave de cualquier rutina de recuperación.
#4 Llevas unas zapatillas de correr mal ajustadas
Asegúrate de llevar el par de zapatillas de correr adecuado, especialmente si corres con regularidad semana tras semana.
También es importante que sustituyas tus zapatillas de correr con regularidad.
Si corres con regularidad (por ejemplo, unos 30 km a la semana), tendrás que cambiar las zapatillas cada 4 ó 6 meses.
Unas zapatillas desgastadas pueden hacer que tu pie ruede hacia dentro.
#5 Entrenas en superficies irregulares
Según un estudio de 2015, correr sobre superficies irregulares aumenta el gasto energético, las variables de tu zancada y la rigidez de las piernas, en comparación con correr sobre terreno uniforme.
El estudio descubrió incluso que al correr sobre terreno irregular
- El gasto energético aumentaba un 5
- La variabilidad de la anchura y la longitud de los pasos aumentaba un 27% y un 26%, respectivamente
- El trabajo positivo y negativo del tobillo disminuyó un 22% y un 18% respectivamente
- La rigidez de las piernas aumentó un 20%.
Aunque correr por terrenos irregulares tiene sus ventajas, también plantea algunos retos clave que pueden afectar negativamente a tu biomecánica.
#6 Das saltos bruscos en tu entrenamiento
Como parte de cualquier plan de entrenamiento bien estructurado, verás un aumento gradual del kilometraje semanal.
La regla general, dependiendo de la distancia para la que entrenes, debería ser un aumento del 5-10% cada semana.
Si das saltos bruscos en el kilometraje, puede aumentar el riesgo de lesiones.
#7 Tienes una mala forma de correr
Una forma de correr adecuada es esencial para cualquier corredor.
Los componentes clave de la forma de correr son: la postura, el balanceo de los brazos, la cadencia, la pisada y la fuerza central.
Cuando corres utilizando una forma de correr inadecuada, aumentas el índice de lesiones.
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