Dolor de cadera después de correr: 8 causas + cómo solucionarlo

GUÍA DEL ARTÍCULO
Por qué son importantes las caderas al correr.
¿De qué están compuestas las caderas?.
¿Qué causa el dolor de cadera después de correr?.
¿Cuáles son los factores de riesgo del dolor de cadera?.
Cómo tratar el dolor de cadera.
Cómo prevenir el dolor de cadera después de correr.

El dolor y las molestias en la cadera son una preocupación común para los corredores.

Aunque es normal que haya cierta tensión y dolor después de correr, si experimentas regularmente dolor de cadera después de correr, puede ser una señal de que algo va mal.

Las lesiones, los tirones musculares, la inflamación, los desgarros musculares y las fracturas por estrés pueden ser causas de dolor de cadera.

Los desequilibrios musculares también pueden ser una causa común de dolor de cadera y, más comúnmente, de rodilla.

Entonces, ¿qué causa exactamente el dolor de cadera después de correr y cuáles son las mejores formas de solucionarlo?

Por qué son importantes las caderas al correr

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Antes de entrar en las causas del dolor de cadera después de correr, es útil explicar por qué tus caderas son importantes al correr.

Muchos entrenadores de corredores te dirán que la forma correcta de correr empieza por la pelvis y los glúteos.

Aunque los elementos de la forma de correr, como el golpe de pie, siguen siendo importantes, si nos centramos en las caderas y los glúteos, podemos abordar el punto de partida de la zancada al correr.

El golpe de pie es el resultado final de muchas otras cosas que ocurren más arriba en la cadena cinética.

En última instancia, el núcleo y las caderas son el punto de partida de todo corredor que quiera mejorar su forma de correr, aumentar su velocidad y minimizar el riesgo de lesiones.

Las caderas tienen dos funciones clave: proporcionar equilibrio e impulso.

Mientras nuestros torsos centrales se equilibran sobre las caderas, éstas desempeñan un papel importante como palancas de las piernas para impulsar nuestro cuerpo hacia delante.

¿La conclusión? Si las caderas no funcionan correctamente, las piernas no pueden proporcionar una velocidad y potencia óptimas.

¿De qué están compuestas las caderas?

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La articulación de la cadera propiamente dicha está formada por la parte superior del hueso del muslo, que se encuentra dentro de una cavidad en la pelvis.

Esta articulación es la que te permite soportar el peso de las piernas, además de permitir el movimiento y la estabilidad.

De hecho, la articulación de la cadera es una de las más estables del cuerpo.

Los ligamentos de la cadera desempeñan un papel importante en la prevención de la hiperextensión, la prevención de la dislocación y el refuerzo de la articulación de la cadera.

También hay muchos músculos que dependen de la articulación de la cadera. Entre ellos están:

Flexores de la cadera y extensores de la cadera.

Estos músculos mueven la pierna hacia delante y hacia atrás y se utilizan mucho al correr.

Estos músculos trabajan mucho cuando esprintas o corres cuesta arriba.

Los extensores de la cadera trabajan con los flexores de la cadera para mantener una pelvis neutra y permitir un rango de movimiento potente y seguro a través de la cadera.

Aductores y abductores de la cadera.

Estos músculos mueven la pierna hacia y desde el cuerpo hacia los lados. Ayudan a estabilizar la pelvis y los muslos al correr. Estos músculos se utilizan sobre todo cuando corres cuesta arriba o cuesta abajo.

Isquiotibiales.

Estos músculos se encuentran en la parte posterior de los muslos. Los isquiotibiales desempeñan un papel importante para empujar contra el suelo y desarrollar la fuerza para despegar el pie del suelo.

Dos tercios de la producción de fuerza provienen de los glúteos, mientras que un tercio proviene de los isquiotibiales.
Rotadores internos y externos.

Estos músculos realizan la rotación interna y externa de la cadera. Son importantes estabilizadores y ayudan a controlar el movimiento pélvico. Estos músculos estabilizan la articulación de la cadera para que puedan trabajar músculos más grandes como el glúteo mayor.

¿Qué causa el dolor de cadera después de correr?

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El dolor de cadera después de correr puede estar causado por una serie de afecciones.

Si te duele la cadera después de correr, es importante que identifiques la causa antes de seguir corriendo. Si ignoras el dolor, podría agravarse y te arriesgas a empeorar la lesión.

El dolor de cadera también puede causar lesiones adicionales en la parte inferior del cuerpo (en la cadena cinética inferior), ya que tu cuerpo intenta compensar el dolor. El dolor de espinilla, el dolor de rodilla y el dolor de tobillo pueden ser causados por el dolor de cadera.

He aquí siete causas comunes de dolor de cadera después de correr:

#1 Tirones o tensiones musculares

Los "tirones" musculares, o las distensiones musculares, son un efecto secundario habitual del running. Si entrenas demasiado o das saltos bruscos en tu entrenamiento, esto puede provocar pequeños desgarros en tus músculos.

Las distensiones en los glúteos pueden provocar dolor de cadera. Cuando esto ocurre, lo más probable es que sientas dolor en la parte exterior o en la parte posterior de la cadera.

#2 Osteoartritis

La artrosis es una enfermedad que se produce cuando el relleno (el cartílago) entre tus huesos y articulaciones se desgasta gradualmente, haciendo que tus huesos se rocen entre sí, lo que puede ser increíblemente doloroso.

Esta enfermedad se desarrolla con el tiempo y es más frecuente en personas mayores. También suele ser hereditaria.

#3 Tendinitis

La tendinitis se produce cuando un tendón se hincha e inflama tras una lesión tendinosa. Puede causar dolor en las articulaciones, rigidez y afectar al movimiento del tendón.

Esta afección suele producirse si entrenas en exceso y no dejas tiempo suficiente para la recuperación entre carreras.

Hay varios tendones en la cadera, incluidos los flexores de la cadera, los aductores de la cadera y los isquiotibiales, y la tendinitis puede producirse en cualquiera de ellos.

#4 Bursitis

La bursitis es una enfermedad dolorosa que afecta a los pequeños sacos llenos de líquido (llamados "bursas") que amortiguan los huesos, tendones y músculos cerca de las articulaciones.

La afección se produce cuando las bursas se inflaman por la presión o la fricción repetidas.

Hay dos tipos de bursas que pueden causar dolor de cadera después de correr:

La bursitis trocantérica provoca dolor detrás de la parte ósea de la cadera, en la parte superior del muslo, debajo de la pelvis. El dolor de la bursitis trocantérica suele ser peor por la noche.
La bursitis del iliopsoas provoca dolor en la parte delantera de la cadera, cerca de la ingle. Es menos frecuente que la bursitis trocantérica.

#5 Fractura de cadera por estrés

Las fracturas de cadera por sobrecarga son pequeñas grietas en el hueso que se desarrollan por un esfuerzo repetitivo, como correr.

Con una fractura por estrés, normalmente se desarrolla un dolor en la parte delantera de la cadera y la ingle, y el dolor tiende a empeorar al caminar o correr.

Las fracturas por estrés graves pueden causar dolor todo el tiempo.

#6 Desgarros del labrum

El labrum es un cartílago fuerte y flexible que recubre la cavidad de la articulación de la cadera.

Tras un uso repetido, el cartílago puede inflamarse o desgarrarse, lo que puede provocar un dolor agudo al correr.

También puedes sentir un dolor sordo al descansar o dormir.

#7 Síndrome de la banda IT

El síndrome de la banda IT es una lesión común al correr que afecta a la gruesa banda de tejido conectivo que recorre la parte exterior del muslo hasta justo debajo de la rodilla, en el lado de la espinilla.

Cuando se inflama, la banda IT puede causar opresión, dolor y fricción en la articulación de la rodilla y la cadera, por lo que es una causa común de dolor de cadera después de correr.

#8 Síndrome de atrapamiento nervioso

El síndrome de atrapamiento nervioso es un síndrome médico que se desarrolla cuando los nervios se comprimen y restringen.

Esto ocurre debido a una serie de razones, como un traumatismo, una lesión y un uso excesivo repetido.

Según un estudio de 2017, los nervios ciático, pudendo, obturador, femoral y cutáneo lateral del fémur pueden quedar atrapados y causar dolor de cadera en los deportistas.

La terapia manual, los estiramientos, los ejercicios de fortalecimiento y el acondicionamiento aeróbico pueden utilizarse para el tratamiento.

¿Cuáles son los factores de riesgo del dolor de cadera?

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Hay varios factores de riesgo cuando se trata de dolor de cadera después de correr:

  • Desequilibrios musculares
  • Músculos débiles, infrautilizados o tensos
  • No calentar antes de correr
  • Aumento repentino del kilometraje
  • Entrenamiento de velocidad excesiva o carreras en cuesta
  • Exceso de esfuerzo
  • Entrenamiento excesivo
  • Correr por superficies irregulares o inclinadas
  • Correr con zapatillas que no se ajustan bien o están desgastadas
  • Descanso y recuperación insuficientes entre carreras
  • Mala forma de correr

Cómo tratar el dolor de cadera

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La buena noticia es que muchos de los dolores de cadera tras las lesiones al correr pueden tratarse, especialmente si se abordan los síntomas a tiempo.

El dolor de cadera para los corredores debe centrarse no sólo en abordar los síntomas, sino también en identificar las condiciones subyacentes que precipitaron la lesión.

Los entrenadores, preparadores físicos y personal médico que atienden a los corredores deben abogar por regímenes de carrera, superficies, calzado, técnica y programas de entrenamiento individualizados que minimicen el riesgo de lesiones iniciales o recurrentes de cadera.

He aquí seis maneras de tratar el dolor de cadera después de correr:

#1 Hielo y descanso

Aplica hielo en la cadera tan pronto como puedas.

Mantén la bolsa de hielo en la cadera durante unos 15-20 minutos cada vez, cada 1-2 horas, para ayudar a reducir el dolor y la inflamación.

#2 Evita el ejercicio extenuante

Mantén el peso alejado de la cadera siempre que sea posible y evita cualquier ejercicio extenuante.

Procura hacer ejercicios suaves, como el yoga, para ayudar a disminuir la rigidez.

Si tienes una fractura de cadera por estrés, tu profesional sanitario puede aconsejarte que uses muletas hasta que la fractura haya tenido tiempo de curarse.

#3 Haz fisioterapia

La fisioterapia puede ayudar a tratar el dolor y analizar lo que está contribuyendo a tus problemas de cadera.

Una mala forma y técnica de carrera, por ejemplo, son factores de riesgo para el dolor de cadera después de correr, por lo que un fisioterapeuta ayudará a identificar las áreas problemáticas y los puntos débiles y pondrá en marcha un plan para solucionarlos.

 

#4 Tomar medicamentos

Los medicamentos de venta libre y con receta pueden ayudar a aliviar el dolor y la inflamación, y a menudo se utilizan para tratar las lesiones de cadera.

En caso de duda, habla con tu profesional sanitario.

#5 Inyecciones

Si la medicación no es eficaz, tu profesional sanitario puede aconsejarte inyecciones antiinflamatorias para tratar afecciones como la tendinitis, la bursitis y la artrosis.

Los corticoesteroides son medicamentos antiinflamatorios potentes que se utilizan habitualmente para tratar estas afecciones.

También se utilizan inyecciones de ácido hialurónico para ayudar a lubricar la articulación de la cadera y disminuir la rigidez.

#6 Cirugía

Las lesiones graves de cadera pueden requerir una intervención quirúrgica, sobre todo si se ha producido un desgarro muscular o tendinoso importante.

Los desgarros musculares graves y la artrosis avanzada de cadera suelen tratarse con cirugía.

 

Cómo prevenir el dolor de cadera después de correr

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Hay muchas formas de prevenir el dolor de cadera, y los corredores deberían utilizar las siguientes prácticas en su rutina de entrenamiento semanal para asegurarse de prevenir el dolor de cadera para siempre.

Aquí tienes 8 formas de prevenir el dolor de cadera después de correr:

#1 Acuérdate de calentar

Un calentamiento te ayudará a movilizar y "calentar" tus músculos y articulaciones antes de correr y a reducir el riesgo de lesiones.

Intenta hacer entre 15 y 20 minutos de trote seguidos de algunos estiramientos dinámicos antes de salir a correr.

#2 Consigue unas buenas zapatillas para correr

Un par de zapatillas decentes que se ajusten bien son imprescindibles para cualquier corredor. Si corres con unas zapatillas que no se ajustan bien o están desgastadas, puedes aumentar el riesgo de sufrir lesiones al correr, como dolor de cadera, dolor de espinillas y dolor de la banda IT.

Acércate a tu tienda de calzado para correr y hazte con un par de zapatillas. Consulta mi guía sobre cómo encontrar las zapatillas de correr adecuadas para obtener más consejos y sugerencias.

#3 Corre por superficies planas

Si experimentas regularmente dolor de cadera y corres por terrenos irregulares o superficies inclinadas, es el momento de encontrar una superficie plana y uniforme para correr.

Cuando corres sobre una superficie irregular, ejerces una presión adicional sobre tus caderas y rodillas.

Intenta correr sobre una superficie plana, como una carretera, una pista o una cinta de correr, hasta que el dolor desaparezca.

#4 Come los alimentos adecuados

La alimentación y la nutrición son importantes para todo corredor que quiera mantenerse fuerte y sano.

 

Alimenta tus carreras adecuadamente y asegúrate de que consumes las cantidades correctas de carbohidratos, proteínas, grasas saludables y vitaminas y minerales.

En caso de duda, habla con tu profesional sanitario o con un nutricionista.

#5 Empieza despacio y progresa gradualmente

Los aumentos repentinos de kilometraje o de actividades como el entrenamiento de velocidad pueden ser más perjudiciales que beneficiosos.

El sobreentrenamiento también puede suponer un mayor riesgo de desarrollar lesiones comunes al correr, como el dolor de cadera después de la carrera.

Si te estás entrenando para una carrera, asegúrate de que aumentas tu kilometraje de forma gradual, aproximadamente un 10% cada semana.

Un plan de entrenamiento bien diseñado tendrá en cuenta este aumento gradual.

#6 Entrenamiento de fuerza

Cuando se realiza de forma constante, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a fortalecer los músculos, los huesos y las articulaciones, a mejorar la forma y la economía de la carrera y a disminuir el riesgo de lesiones.

Si sufres de debilidad en las caderas o los glúteos, considera la posibilidad de incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina de entrenamiento.

 

Intenta hacer 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. El entrenamiento de fuerza para corredores debe dirigirse al núcleo, las piernas y los brazos.

Los ejercicios de fortalecimiento de la cadera y los glúteos, como las sentadillas y las elevaciones de peso muerto, son especialmente útiles para los corredores que desean mejorar la fuerza de sus caderas.

#7 Estiramiento y rodillo de espuma

Los estiramientos son esenciales para cualquier corredor que sufra de tensión, rigidez o dolor muscular después de correr.

Procura estirar a diario e incorporar ejercicios de entrenamiento cruzado como el yoga y el pilates a tu rutina de entrenamiento.

Los ejercicios de movilidad de la cadera, como los círculos de cadera, las patadas de burro y el estiramiento de los flexores de la cadera, son estupendos para realizarlos como parte de la rutina diaria de estiramientos.

Los ejercicios de espuma también son una buena forma de aumentar la movilidad y la flexibilidad.

#8 Trabaja en tu forma de correr (Técnica de carrera)

La forma correcta de correr es importante cuando se trata de correr de la manera más eficiente posible.

Como se ha comentado al principio de esta guía, la forma de correr adecuada y la postura y prevención de lesiones se reducen a la posición de la cadera al correr.

Pregúntate: ¿qué hacen tus caderas y tu pelvis cuando corres?

Tu zancada al correr dependerá de una pelvis estable y neutra que permita que tu pierna se extienda completamente por detrás de ti para que pueda tirar hacia delante en la siguiente zancada.

Si tu pelvis está inclinada hacia atrás (posterior) o hacia delante (anterior), esto puede ser perjudicial para la postura de tu cadera y para la forma de correr en general.

Trabaja en tu forma de correr incluyendo ejercicios de carrera en tu calentamiento que se centren en la posición y la postura de tu cadera.

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