Rodilla de corredor. Que es, soluciones y prevención

La rodilla de corredor es una típica lesión por sobreuso y es una de las lesiones más comunes en la comunidad de corredores.

Si crees que tienes una rodilla de corredor, no te preocupes, hay formas de tratarla y de evitar que la afección empeore, así como de evitar que vuelva a aparecer en el futuro.

 

¿Qué es la rodilla de corredor?

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La rodilla de corredor es una de las lesiones más comunes al correr - puede desarrollarse tanto en corredores principiantes como en los intermedios y avanzados.

La rodilla de corredor no significa un daño estructural en la rótula. Tiene más que ver con los músculos de la rodilla y su funcionamiento diario a través de movimientos repetidos.

Cada vez que das una zancada y flexionas la rodilla, añades un impacto a la rodilla al mover el pie hacia delante, lo que provoca el dolor.

Si la mecánica de tu cuerpo no es la adecuada, esto también puede empeorar el dolor.

Provoca dolor detrás, delante y alrededor de la rótula. El dolor en la parte delantera de la rodilla suele producirse justo detrás o al lado de la rótula.

También se conoce como dolor patelofemoral o síndrome de dolor patelofemoral (SDPF).

Síntomas de la rodilla de corredor

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El principal síntoma de la rodilla de corredor es el dolor en la parte delantera de la rodilla.

Este dolor y molestias normalmente se intensifican cuando realizas determinadas actividades o movimientos, como subir escaleras o estar sentado durante largos periodos de tiempo.

Aquí tienes una lista completa de los síntomas de la rodilla de corredor:

• Dolor en la parte delantera de la rodilla
  
• Dolor sordo alrededor de la rótula
  
• Molestias inmediatamente después de correr
  
• Dolor que se intensifica cuando te pones en cuclillas o subes escaleras
  
• Dolor que se intensifica después de estar sentado durante un largo periodo de tiempo
  
• Sonido de chasquido, rechinamiento o roce cuando doblas y enderezas la rodilla

 

¿Cuáles son las principales causas de la rodilla de corredor?

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Uno de los principales factores de riesgo de la rodilla de corredor es el uso excesivo.

Las actividades, como correr o montar en bicicleta, que suponen un gran esfuerzo para la parte delantera de la rodilla, son más propensas a provocar la rodilla de corredor.

El uso excesivo es más probable si corres demasiado o das saltos bruscos en tu entrenamiento.

Otra causa común de la rodilla de corredor son las anomalías por encima y por debajo de la rótula.

Esto significa que la rodilla tiene que soportar mucho más peso y presión, lo que hace que funcione mal y, por tanto, cause el dolor.

Estas son las causas más comunes de la rodilla de corredor:

• Caderas débiles
  
• Cuádriceps débiles
  
• Pisada inadecuada
  
• Baja cadencia
  
• Mala flexibilidad
  
• Mala sujeción del pie o zapatillas de correr mal ajustadas
  
• Sobrecarga por entrenamiento intenso
  
• Saltos bruscos en el entrenamiento
  
• Traumatismos o lesiones en la rodilla

 

¿Puede revertirse la rodilla de corredor?

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Por desgracia, la rodilla de corredor no es algo que desaparezca por sí solo.

Si desarrollas una rodilla de corredor, normalmente significa que tienes que reducir tu kilometraje o dejar de correr mientras dejas que la rodilla se recupere.

Durante la fase de recuperación, es aconsejable centrarse en aumentar la flexibilidad y la fuerza muscular para contrarrestar cualquier desequilibrio muscular.

Céntrate en ejercicios de fuerza dirigidos a los músculos grandes de las piernas, como los glúteos, los aductores de la cadera, los cuádriceps y los isquiotibiales.

Estos músculos son importantes para la rehabilitación de la rodilla.

Cómo arreglar la rodilla de corredor

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He aquí algunas formas de arreglar y prevenir la rodilla de corredor.

#1 Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es una parte vital para convertirse en un corredor mejor y más fuerte y, de hecho, para la recuperación de la rodilla de corredor.

Como la debilidad de las caderas y la pereza de los glúteos son causas comunes de la rodilla de corredor, se recomiendan los ejercicios de fuerza dirigidos a los músculos que ayudan a alinear las caderas y las rodillas.

Hacer regularmente ejercicios para ayudar a prevenir la rodilla de corredor puede aliviar el dolor y mejorar la función de la articulación.

Estos ejercicios pueden ser puramente de peso corporal o puedes añadir pesas o una banda de resistencia para añadir resistencia y hacerlos un poco más complicados.

#2 Utiliza el calzado adecuado para correr

Unas buenas zapatillas de correr bien ajustadas y el trabajo de la forma de correr también contribuirán en gran medida a prevenir la rodilla de corredor a medio y largo plazo.

A la hora de encontrar el par de zapatillas de correr adecuado, vale la pena comparar precios.

Puedes encontrar más información en mi guía sobre cómo encontrar las zapatillas de correr adecuadas.

#3 Arregla tu pisada

Tu pisada es esencialmente la forma en que tu pie golpea el suelo cuando corres.

Hay tres tipos principales de pisada:

• Golpe de talón - es cuando el talón golpea primero el suelo.
  
• Golpe en el medio del pie - es cuando la parte media de tu pie golpea primero el suelo.
  
• Golpe de antepié - es cuando la bola de tu pie golpea primero el suelo.

Los corredores que dan una zancada excesiva tienden a golpear el suelo primero con el talón (también conocido como "golpe de talón") y con más fuerza.

Esto ejerce una presión adicional sobre los talones, las rodillas, los músculos y las articulaciones. Con el tiempo, esto puede provocar tensiones y lesiones.

Por ello, el golpe de pie medio es el preferido para reducir el índice de lesiones.

Con este tipo de pisada, la parte central de tu pie golpea primero el suelo, distribuyendo así tu peso de forma más uniforme a través del pie y el tobillo cuando corres.

La carrera con la parte media del pie provoca la menor tensión en los músculos y las articulaciones de los pies y las piernas.

Por tanto, ayuda a reducir la velocidad a la que las fuerzas de impacto suben por la pierna y disminuye el riesgo de lesiones.

¿La clave? Intenta adoptar un golpe de medio pie cuando corras.

#4 Aumenta tu cadencia

La cadencia de carrera es la cantidad de pasos que das por minuto (SPM) cuando corres.

La cadencia es una parte clave de la forma correcta de correr e incluso se ha demostrado que reduce la tasa de lesiones.

Los estudios han demostrado que una cadencia de 170 SPM es la cadencia de carrera óptima para el rendimiento en carrera y la prevención de lesiones.

Si tienes una cadencia baja, es probable que tengas una zancada larga.

Como hemos visto al describir la pisada más arriba, una zancada excesiva ejerce más tensión y presión sobre tus músculos y articulaciones y aumenta el riesgo de lesión.

Intenta adoptar una cadencia alta cuando corras. Puedes leer más sobre la cadencia en mi guía sobre la cadencia de carrera.

#5 Evita los saltos o cambios bruscos en tu entrenamiento

Como parte de cualquier plan de entrenamiento bien hecho, verás un aumento gradual del kilometraje semanal.

La regla general, dependiendo de la distancia que estés entrenando, debería ser un aumento del 5-10% cada semana.

Si das saltos bruscos en el kilometraje, puede aumentar el riesgo de lesiones.

En su lugar, haz cambios en tu plan de entrenamiento de forma gradual.

#6 Estiramiento

Los estiramientos pueden hacer maravillas en tu rendimiento y forma de correr.

Una rutina regular de estiramientos como parte del calentamiento antes de correr o de una sesión independiente ayudará a mejorar la flexibilidad y la movilidad y a prevenir la irritación de la rodilla.

Céntrate en hacer ejercicios dinámicos en el calentamiento previo a la carrera y estiramientos estáticos en el enfriamiento posterior a la carrera.

Cómo tratar la rodilla de corredor

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La rodilla de corredor puede tratarse con éxito en casa en cuanto empieces a sentir dolor o molestias en la rodilla.

El primer paso del plan de acción del tratamiento es dejar de correr y descansar la rodilla. Esto es importante para evitar más dolor y molestias.

A continuación, deberás seguir los siguientes pasos:

• Aplica una bolsa de hielo en la rodilla. Esto ayudará a reducir la inflamación y la hinchazón. Aplica una bolsa de hielo o una bolsa de guisantes congelados durante un máximo de 30 minutos cada vez. Evita aplicar calor en la zona afectada.
  
• Comprime la rodilla. Esto ayudará a reducir la hinchazón. Puedes hacerlo envolviendo la rodilla con una venda elástica. Pero ten cuidado de no envolver la rodilla con demasiada fuerza.
  
• Eleva la rodilla. Esto ayudará a evitar una mayor hinchazón. Puedes hacerlo colocando una almohada o un cojín bajo la rodilla cuando estés sentado o tumbado. Si hay una hinchazón importante, asegúrate de elevar el pie por encima de la rodilla y del nivel del corazón.

6 ejercicios de fuerza para ayudar a prevenir la rodilla de corredor

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Hay muchos ejercicios de fuerza para corredores que ayudan a prevenir la rodilla de corredor.

Si se hacen regularmente como parte de un plan de entrenamiento completo, harán maravillas para la salud de tu rodilla.

#1 Almejas

Las almejas son uno de mis ejercicios de fuerza favoritos para corredores y son uno de los mejores ejercicios para la rodilla de corredor.

Suelo hacer dos o tres series de almejas antes de un entrenamiento en el gimnasio, ya que son muy eficaces para preparar los glúteos para el ejercicio.

También son un gran ejercicio para trabajar la parte exterior de los muslos (cuádriceps), la ingle (abductores y aductores de la cadera) y los flexores de la cadera, para que estén más fuertes para esas carreras largas.

• Túmbate en el suelo, ponte de lado y haz un bucle con una banda de resistencia alrededor de la parte inferior de los muslos. Tiene que haber bastante resistencia en la banda para que este ejercicio sea eficaz, así que necesitarás una banda más gruesa.
  
• Abre lentamente las piernas con un movimiento de almeja y vuelve a cerrarlas.
  
• Repite el ejercicio de 10 a 20 veces, según la intensidad que quieras alcanzar.

A mí me gusta mezclarlo con puentes de cadera entre medias. Si quieres, puedes añadir pesas al puente de cadera.

#2 Puentes de cadera

Pasar todo el día sentado detrás de un escritorio es un atajo hacia la debilidad de los glúteos y los problemas de la espalda baja.

A menudo, el impulso es sentarse demasiado hacia delante, lo que hace que los flexores de la cadera se tensen y que los glúteos se desconecten.

Activarlos como parte de tu programa de entrenamiento hace maravillas no sólo para tu físico sino para tu salud estructural, y los puentes de cadera son una buena forma de facilitar este cambio.

1. Túmbate boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantén los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
   
2. Levanta las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta.
   
3. Aprieta los glúteos con fuerza y mantén los abdominales contraídos para no estirar demasiado la espalda durante el ejercicio.
   
4. Mantén la posición de puente durante un par de segundos antes de volver a bajar.

Si lo haces correctamente, deberías sentir el ardor en los glúteos y los isquiotibiales.

El puente de cadera también es estupendo para mejorar la movilidad de la cadera y fortalecer la parte baja de la espalda, dos cosas de las que puede beneficiarse cualquier trabajador de oficina.

#3 Patadas de burro

Los ejercicios de espalda de burro son sencillos y eficaces, y son ideales para trabajar la parte posterior de los muslos (isquiotibiales) y los glúteos (glúteos mayores).

• Empieza a cuatro patas, con los hombros sobre las muñecas y las rodillas justo debajo de las caderas.
  
• Extiende una pierna hacia arriba y hacia atrás, elevándola a la altura de la cadera con el pie flexionado.
• Presiona el talón hacia el techo, asegurándote de que la espalda permanece plana y la rodilla apunta directamente hacia abajo.
  
• Vuelve a bajar hasta la altura de la cadera. Aguanta un momento en la parte superior del movimiento, luego baja y repite en el mismo lado.

#4 Elevaciones de piernas rectas

Este ejercicio fortalecerá tus rodillas, por lo que es uno de los mejores ejercicios para la rodilla de corredor.

Siéntate o túmbate boca arriba y estira las piernas. Bloquea la pierna izquierda mientras la levantas en línea recta hacia el techo.
Mantén la posición durante tres o cuatro segundos, luego baja y repite.

La clave es mantener la pierna totalmente recta. Con este ejercicio trabajarás la parte interna de los muslos, que debe activarse mientras levantas y mantienes la pierna.

#5 Sentadillas abiertas búlgaras

A pesar de su nombre, la sentadilla búlgara dividida es un movimiento bastante fácil de dominar una vez que te acostumbras a él.

Esta sentadilla es estupenda para mejorar tu equilibrio con una sola pierna y fortalecer los músculos del muslo (cuádriceps) y de la cadera.

Con un pie en un banco bajo, sube y baja lentamente en cuclillas.
Mantén la espinilla casi vertical y la rodilla alineada con la rodilla (de modo que la parte delantera de la rodilla no debe sobrepasar los dedos del pie).
Puedes optar por añadir un peso a este movimiento si quieres algo más desafiante.

#6 Bocas de incendio

Este ejercicio ayuda a estabilizar la pelvis y a reducir las fuerzas de rotación de la rodilla.

• Empieza con las manos y las rodillas en el suelo.
  Pon las manos justo debajo de los hombros para que estén alineados, y las rodillas debajo de las caderas para que también estén alineadas.
  
• Engancha tu núcleo y luego levanta la pierna alejándola de la línea media del cuerpo (también llamada abducción de la rodilla). Tu rodilla debe estar flexionada en un ángulo de 90 grados, lejos de tu cuerpo.
  
• Mantén la estabilidad e intenta no moverte de lado a lado mientras lo haces.

Ejercicio extra: Estocadas frontales bajas

Las estocadas frontales son realmente sencillas y flexibles.

Puedes hacerlas de pie o caminando o corriendo.

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y adelanta la pierna izquierda, doblando la rodilla y poniéndote en posición de zancada baja.
  
• Tu pierna derecha debe estar extendida por detrás de tu cuerpo.
  Inclínate y pon las puntas de los dedos en el suelo a ambos lados del pie izquierdo.
  
• Mantén la posición durante 10 segundos, vuelve a la posición original, repite 2-3 veces y cambia de lado.