El plan de entrenamiento para principiantes de 10k de 10 semanas

Muchos corredores corren 10 km después de haber completado 5 km: es el siguiente paso natural en su carrera.

El plan de entrenamiento de 10 km para principiantes de esta guía está dirigido a los nuevos corredores que desean aumentar su kilometraje.

También es ideal para corredores más avanzados que buscan un programa suave.

Así que si quieres entrenar para tus próximos 10 km, ¡este plan de entrenamiento es perfecto para ti!

¿Quién debería completar un plan de entrenamiento de 10 km para principiantes?

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Este plan puede utilizarse para prepararte para tu próxima carrera de 10 km. El plan tiene una duración de 10 semanas, por lo que si tu carrera es en menos o más de 10 semanas, puedes ajustarlo en consecuencia.

Este plan de entrenamiento de 10k para principiantes es para ti si:

• Tienes un buen nivel de forma física y puedes correr cómodamente durante 30 minutos sin parar.
  
• Has completado carreras de 5 km en numerosas ocasiones o has corrido distancias más largas.
  
• La carrera más corta de este plan es de 3,2 km; si te parece demasiado para ti en este momento, este plan no es para ti.
• Prueba en su lugar mi plan de entrenamiento de 5 km para principiantes o mi plan de entrenamiento de 5 km intermedio.

Si el plan te parece demasiado fácil, prueba mi plan de entrenamiento intermedio de 10 km, con el que correrás 10 km en 8 semanas.

¿Qué incluye el plan?

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Este plan de entrenamiento de 10k para principiantes incluye las siguientes carreras y entrenamientos:

• 2 carreras fáciles
  
• 1 carrera larga
  
• 2 sesiones de entrenamiento cruzado
  
• 2 sesiones opcionales de entrenamiento de fuerza
  
• 2 días de descanso

Observarás que en el plan hay otras actividades además de correr.

Esto se debe a que en cualquier plan de entrenamiento de 10 km para principiantes que sea bueno y completo, debes realizar actividades y ejercicios auxiliares que complementen tus carreras.

Éstos adoptan la forma de descanso, caminar, entrenamiento cruzado y entrenamiento de fuerza orientado a corredores, además de tus carreras fáciles y largas.

Aquí tienes un desglose de lo que son estas actividades y cómo se utilizan en el plan:

Carreras fáciles

Las carreras fáciles están diseñadas para ser precisamente eso: "fáciles".

No te preocupes por la velocidad o el ritmo de carrera durante estas carreras, siempre que cubras la distancia necesaria y corras a un ritmo suave.

Deberías poder mantener cómodamente una conversación mientras corres. En este plan tendrás tres carreras fáciles a la semana.

Carreras largas

En este plan tendrás una carrera larga a la semana en domingo. Esto es para que puedas planificarlo en tu fin de semana, ya que normalmente es más fácil hacer carreras largas el fin de semana.

Si el domingo no te viene bien, no dudes en hacerlas un sábado y cambiarlas con tu entrenamiento cruzado.

Las carreras largas deben hacerse a ritmo lento, y no tengas miedo de hacer pausas para caminar. Tu objetivo es cubrir la distancia.

Entrenamiento cruzado (TC)

El entrenamiento cruzado es básicamente cualquier actividad que no sea correr y que esté clasificada como entrenamiento aeróbico.

Caminar, caminar a paso ligero, el senderismo, el ciclismo y la natación son buenas formas de entrenamiento cruzado de naturaleza aeróbica (es decir, ejercicio de intensidad baja a alta).

Si alguna vez te sientes cansado o necesitas un descanso durante un entrenamiento, no tengas miedo de caminar. Es mejor dejar de correr y caminar en lugar de seguir empujando y arriesgarte a lesionarte.

El entrenamiento cruzado en este plan debe ser fácil. No entrenes con demasiado vigor.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, beneficia tu forma y economía de carrera y se ha demostrado que reduce el riesgo de lesiones.

Aunque las sesiones de entrenamiento de fuerza no están incluidas en este plan (son opcionales), pueden completarse después de tus carreras fáciles.

Consulta mi guía de entrenamiento de fuerza para corredores para obtener más información sobre cómo incluir el entrenamiento de fuerza en tu rutina de entrenamiento.

Días de descanso

El descanso y la recuperación forman parte integral de cualquier plan de entrenamiento y son una parte crucial de una buena estrategia de prevención de lesiones.

Muchos corredores piensan que los días de descanso son malos, cuando en realidad no puedes entrenar eficazmente sin un descanso adecuado, así que tómatelos en serio.

Tus dos días de descanso principales en mi plan son antes y después de la carrera larga, un viernes y un lunes.

Estiramientos y rodillos de espuma

Los estiramientos son cruciales en el proceso de recuperación y ayudan a reducir las agujetas y a mejorar la flexibilidad.

Asegúrate de encontrar tiempo para estirar y hacer espuma, sobre todo después de las carreras largas.

6 consejos para correr 10 km

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Ahora que ya sabes lo que incluye un plan de entrenamiento de 10 km para principiantes, aquí tienes 6 consejos para correr 10 km:

#1 Recuerda calentar

Es importante realizar un calentamiento antes de cada carrera y un enfriamiento después de cada carrera.

Mientras que el calentamiento está diseñado para aumentar tu frecuencia cardiaca antes de correr y relajar los músculos, el enfriamiento devolverá a tu cuerpo a su estado previo al ejercicio.

Intenta incluir un trote ligero y algunos estiramientos dinámicos en tu calentamiento.

#2 Utiliza las zapatillas de correr adecuadas

Encontrar el par adecuado de zapatillas de correr puede resultar desalentador, pero te ayudarán en gran medida a mejorar tu rendimiento en carrera y a prevenir lesiones.

Un buen par de zapatillas de running te proporcionará comodidad y estabilidad en tus carreras.

Consulta mi guía de zapatillas de running para obtener más información sobre cómo encontrar el par de zapatillas de running adecuado.

#3 Come los alimentos adecuados

La alimentación y la nutrición son tan importantes como correr cuando se trata de entrenar para una carrera de 10 km.

Intenta seguir una dieta sana y equilibrada. Tus dos principales fuentes de combustible deben ser los hidratos de carbono y las proteínas.

Consulta mi guía sobre qué comer antes de correr para obtener más información y consejos.

#4 Escucha a tu cuerpo

Entrenar para una carrera de 10 km puede ser bastante agotador, sobre todo si es tu primera carrera de 10 km después de haber corrido 5 km.

Escucha a tu cuerpo y si en algún momento necesitas hacer una pausa para caminar durante el plan, no tengas miedo de hacerlo.

Los días de descanso también están programados en el plan por una razón, así que no caigas en la tentación de saltártelos.

#5 Ponte a tu ritmo

Puede que ya tengas en mente un tiempo de carrera objetivo. Sea cual sea, asegúrate de que es realista en función de tu experiencia como corredor y de tu forma física.

Si eres un corredor principiante, puedes esperar correr una carrera de 10 km en un tiempo de entre 60 y 70 minutos.

El tiempo medio de 10 km es de 49:43 en todas las edades y sexos, así que si terminas tus 10 km en unos 45 minutos, ¡es un gran logro!

Puedes utilizar una calculadora de ritmo de carrera para calcular cuál debe ser tu ritmo durante el entrenamiento y el día de la carrera.

#6 Sé constante

El éxito de un plan de entrenamiento depende de la constancia.

Para alcanzar tu objetivo de tiempo de carrera, tendrás que hacer kilómetros cada semana y mantener el impulso a lo largo del plan de 10 semanas.

Al principio puede parecer desalentador, pero con la mentalidad y la motivación adecuadas, ¡lo conseguirás!

Plan de entrenamiento de 10 km para principiantes: Plan semanal

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Semana 1:

• Lunes - Día de descanso
  
• Martes - Carrera fácil de 3 km
  
• Miércoles - 30 minutos de entrenamiento cruzado
  
• Jueves - 3 km de carrera fácil
  
• Viernes - Día de descanso
  
• Sábado - 40 minutos de entrenamiento cruzado
  
• Domingo - carrera larga de 5 km
  

Semana 2:

• Lunes - Día de descanso
  
• Martes - 5 km de carrera fácil
  
• Miércoles - 30 minutos de entrenamiento cruzado
  
• Jueves - 5 km de carrera fácil
  
• Viernes - Día de descanso
  
• Sábado - 40 minutos de entrenamiento cruzado
  
• Domingo - carrera larga de 5 km
  

Semana 3:

• Lunes - Día de descanso
  
• Martes - Carrera fácil de 3,5 km
  
• Miércoles - entrenamiento cruzado de 35 minutos
  
• Jueves - 5 km de carrera fácil
  
• Viernes - Día de descanso
  
• Sábado - 50 minutos de entrenamiento cruzado
  
• Domingo - Carrera larga de 6 km

Semana 4:

• Lunes - Día de descanso
  
• Martes - 5 km de carrera fácil
  
• Miércoles - entrenamiento cruzado de 35 minutos
  
• Jueves - 5 km de carrera fácil
  
• Viernes - Día de descanso
  
• Sábado - 50 minutos de entrenamiento cruzado
  
• Domingo - carrera larga de 6 km

Semana 5:

• Lunes - Día de descanso
  
• Martes - 5 km de carrera fácil
  
• Miércoles - entrenamiento cruzado de 35 minutos
  
• Jueves - 5 km de carrera fácil
  
• Viernes - Día de descanso
  
• Sábado - 50 minutos de entrenamiento cruzado
  
• Domingo - carrera larga de 6 km

Semana 6:

• Lunes - Día de descanso
  
• Martes - 5 km de carrera fácil
  
• Miércoles - 40 minutos de entrenamiento cruzado
  
• Jueves - 5 km de carrera fácil
  
• Viernes - Día de descanso
  
• Sábado - 60 minutos de entrenamiento cruzado
  
• Domingo - Carrera larga de 6 km

Semana 7:

• Lunes - Día de descanso
  
• Martes - 5 km de carrera fácil
  
• Miércoles - 40 minutos de entrenamiento cruzado
  
• Jueves - 5 km de carrera fácil
  
• Viernes - Día de descanso
  
• Sábado - 60 minutos de entrenamiento cruzado
  
• Domingo - Carrera larga de 8 km

Semana 8:

• Lunes - Día de descanso
  
• Martes - Carrera fácil de 5 km
  
• Miércoles - 40 minutos de entrenamiento cruzado
  
• Jueves - 5 km de carrera fácil
  
• Viernes - Día de descanso
  
• Sábado - 60 minutos de entrenamiento cruzado
  
• Domingo - Carrera larga de 8 km
  

Semana 9:

• Lunes - Día de descanso
  
• Martes - Carrera fácil de 5 km
  
• Miércoles - 45 minutos de entrenamiento cruzado
  
• Jueves - 5 km de carrera fácil
  
• Viernes - Día de descanso
  
• Sábado - 60 minutos de entrenamiento cruzado
  
• Domingo - Carrera larga de 8 km

Semana 10:

• Lunes - Día de descanso
  
• Martes - Carrera fácil de 5 km
  
• Miércoles - 30 minutos de entrenamiento cruzado
  
• Jueves - 5 km de carrera fácil
  
• Viernes - Día de descanso
  
• Sábado - Día de descanso
  
• Domingo - Carrera de 10 km