Como empezar a correr con sobrepeso. 12 consejos que lo cambiarán todo

Correr es una forma estupenda de ejercicio para mejorar tu salud física y mental, desde bajar la tensión arterial hasta aumentar tu autoestima y confianza.

Si estás pensando en empezar a correr con sobrepeso, puede que te sientas intimidado por el camino que tienes por delante.

Correr con sobrepeso puede presentar algunos retos, pero con la motivación y la mentalidad adecuadas, pronto llegarás donde quieres estar.

Lo bueno de correr es que cada vez que des un paso adelante estarás seguro de que avanzas hacia una mejor salud y bienestar.

Los corredores son de todas las formas y tamaños: no existe lo "normal" cuando se trata del cuerpo de un corredor.

Así que, tanto si vuelves a correr tras una larga pausa, como si quieres empezar un nuevo hábito saludable, hay algunas medidas que puedes tomar para que correr te resulte mucho más fácil.

Correr con sobrepeso: ¿es seguro?

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En general, correr se considera seguro.

Sin embargo, si tienes alguna enfermedad preexistente, deberás obtener el visto bueno de tu médico antes de empezar a correr.

Pide cita con tu médico y cuéntale tus objetivos de carrera.

Podrá decirte si es absolutamente seguro empezar.

Puede que tu médico te recomiende que empieces primero a correr en una cinta antes de aventurarte al aire libre.

Así podrá realizar una "prueba de esfuerzo" para descartar cualquier posible problema cardiovascular.

¿Cuáles son los riesgos de correr con sobrepeso?

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Como hemos dicho antes, en general se considera que correr es seguro.

Sin embargo, existen algunos riesgos de correr con sobrepeso que debes conocer.

Por supuesto, algunas de estas cuestiones son comunes a corredores de todas las formas y tamaños, pero pueden ser más problemáticas si tienes sobrepeso.

Riesgo nº 1: Rozaduras

Las rozaduras son una preocupación común para muchos corredores.

Puede ser molesto, incómodo y, a veces, doloroso.

El roce de piel con piel puede provocar rozaduras, sobre todo si añades el sudor a la mezcla.

La ropa que roza la piel también puede provocar rozaduras.

Riesgo nº 2: Dolor articular

Correr es un deporte de alto impacto y puede sobrecargar tus articulaciones, ligamentos y músculos.

Cada vez que das un paso adelante, la fuerza de tu peso recae sobre tus articulaciones, en particular los tobillos, las rodillas y las caderas.

Puedes tomar medidas para reducir el dolor articular:

• Aterrizar sobre el mediopié en vez de sobre el talón.
  
• Mantén tus pasos lo más ligeros posible.
  
• Aumenta tu cadencia (el número de pasos que das por minuto).
  
• No te encorves hacia delante cuando corras.
  
• Es importante que escuches a tu cuerpo cuando corras y que descanses y te recuperes adecuadamente durante y después de las carreras.

Riesgo nº 3: Dificultades respiratorias

Cuando corres, tu ritmo cardíaco aumenta para permitir que el oxígeno de tu sangre sea bombeado por todo tu cuerpo.

Como resultado, tu respiración se vuelve más dificultosa a medida que absorbes más oxígeno.

Intenta respirar profundamente y evita la respiración superficial.

Si sientes que te cuesta respirar, deja de correr y tómate un tiempo para recuperar el aliento.

Con el tiempo, a medida que corras más y más, tu respiración será más fácil.

Riesgo nº 4: Lesiones

Lesiones como el dolor de espinillas y la rodilla de corredor son frecuentes entre los corredores principiantes.

Las espinillas pueden causar dolor en la parte inferior de las piernas y están provocadas por diversos factores, como llevar un calzado inadecuado, correr cuesta abajo y correr sobre superficies duras.

Por otra parte, la rodilla de corredor se caracteriza por dolor alrededor de la zona de la rótula.

Es importante que reconozcas los signos y síntomas de este tipo de lesiones y que no te sobrepongas al dolor, ya que puedes acabar empeorándolo.

Cómo empezar a correr con sobrepeso: 12 consejos

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#nº 1 Lleva la ropa de running adecuada

Lo primero y más importante es que lleves la ropa adecuada para correr.

La ropa de running adecuada te ayudará a correr a muchos niveles, incluida la mejora de la comodidad y la sujeción.

Podría decirse que la ropa de running más importante es un par de zapatillas que se ajusten correctamente.

Unas zapatillas de running adecuadas proporcionarán la comodidad y estabilidad necesarias para tus pies cuando corras.

Correr se considera un deporte de alto impacto.

Por eso es importante que lleves zapatillas de correr para absorber el impacto y evitar lesiones comunes al correr, como el dolor de espinillas.

También es imprescindible llevar ropa cómoda para correr, como mallas, sujetador deportivo, calcetines, ropa interior y camiseta.

Opta por tejidos transpirables que absorban el sudor, como el poliéster y la lana merina.

#2 Empieza poco a poco

Una vez que hayas encontrado la ropa adecuada para correr, ¡querrás ponerte manos a la obra!

Tanto si te emociona como si te pone nervioso correr con sobrepeso, la clave es empezar poco a poco.

Llevar peso extra aumenta la tensión y la presión sobre tus músculos, huesos y articulaciones, por lo que es importante que aumentes la intensidad lentamente.

Esto significa que probablemente caminarás más que correrás durante las primeras semanas para aumentar tu resistencia, vigor y fuerza.

Muchos corredores piensan que tienen que correr durante 30 minutos o más sin parar en sus primeras semanas de entrenamiento, cuando esto no es realista.

Los planes de entrenamiento 5k para principiantes ofrecen programas de entrenamiento que combina intervalos de caminar y correr.

La idea es que aumentes gradualmente la cantidad de carrera y disminuyas la cantidad de caminata, hasta el punto en que puedas correr continuamente sin pausas para caminar.

Tu ritmo de carrera en esta fase será lento y constante: piensa en un 60-75% en la escala de esfuerzo.

Deberías poder mantener cómodamente una conversación mientras corres sin quedarte sin aliento.

#3 Recuerda calentar

Es importante calentar antes de cada carrera para preparar el cuerpo y la mente para la carrera que tienes por delante.

El calentamiento es también una forma estupenda de prevenir lesiones comunes en el running, como el dolor de espinillas y la rodilla de corredor, que normalmente se atribuyen a la carrera de principiantes.

Tu calentamiento debe consistir en un trote ligero y algunos estiramientos dinámicos.

También puedes incluir algunos ejercicios de carrera para centrarte en tu técnica de carrera.

#4 Piensa en el objetivo final

Tanto si quieres perder peso, mejorar tu forma física, potenciar tu bienestar mental o simplemente salir más al aire libre, piensa detenidamente por qué quieres empezar a correr en primer lugar.

Una vez que sepas tu "por qué", podrás fijarte unos objetivos de carrera y de forma física en los que trabajar.

Establecer objetivos es importante porque te permite seguir y medir tu rendimiento.

Y, lo que es más importante, comprender lo que tienes que cambiar o mejorar para alcanzar tu objetivo.

Tus objetivos deben ser:

• Específicos
  
• Medibles
  
• Alcanzables
  
• Realistas
  
• Limitados en el tiempo

Por ejemplo, si quieres perder peso, en lugar de fijarte el siguiente objetivo general

Quiero perder peso.

Cámbialo por el siguiente objetivo SMART:

Quiero perder 12 kg corriendo 3 veces por semana durante los próximos 6 meses.

Incluso puedes hacerlo más específico fijándote un plazo:

Quiero perder 12 kg antes de [MES/AÑO] corriendo 3 veces por semana.

#5 La primera carrera será la más dura

Empezar a correr y tu primera carrera siempre será la más dura.

Tu mente intentará convencerte de que no salgas y te instará a que te quedes en casa.

En esos momentos, lo más importante que tienes que hacer es ponerte las zapatillas y salir por la puerta.

Una vez que estés fuera y al aire libre, te resultará mucho más fácil ponerte en marcha.

Es habitual perder la motivación y dudar de tus capacidades en estas primeras semanas y meses.

Puede que pienses: "No soy lo bastante bueno" o "No puedo hacerlo".

Ignora a tu crítico interior y sigue con ello.

Pronto entrarás en la rutina y, con cada carrera que pases, estarás dando un paso más hacia la consecución de tus objetivos.

#6 Crea un hábito

Mucha gente tiene la tentación de abandonar a la primera señal de fracaso.

Los estudios han demostrado que la formación de hábitos depende de la repetición de comportamientos que estén en consonancia con tu objetivo a largo plazo.

En otras palabras, ¡ser constante es la clave!

Haz que correr forme parte de tu rutina semanal.

Para muchas personas, esto significa crear un horario y reservar tiempo en su agenda para salir a correr.

En las primeras semanas pronto descubrirás lo que funciona para ti en cuanto a tu rutina de correr.

Pregúntate: "¿Eres un corredor de mañana, de mediodía, de tarde o de noche?".

La clave está en encontrar un horario que funcione para ti.

#7 Hazte responsable

Has encontrado un plan de entrenamiento y has reservado tiempo en tu agenda para salir a correr.

Pero te cuesta encontrar la motivación para salir a correr, a pesar de haber reservado tiempo en tu agenda.

Esto nos pasa a todos alguna vez.

La falta de motivación es un obstáculo inevitable que hay que superar cuando se empieza un nuevo hábito.

Para mantenerte responsable, busca a un familiar o amigo con quien compartir tus objetivos y que pueda apoyarte en los momentos difíciles.

Es de esperar que esta persona comparta tus ambiciones, intenciones, planes e incluso miedos.

Tomad medidas prácticas para salir a correr juntos y compartir vuestras victorias y reveses.

Un compañero de carrera es una de las cosas más poderosas para hacerte responsable de tus carreras y aumentar tu motivación para correr y tu índice de éxito.

#8 Piensa en tu forma de correr

Una forma de correr adecuada consiste en correr de la manera más eficaz posible.

Como hemos mencionado al principio de esta guía, cuando corres con sobrepeso, soportas un peso extra que puede causar tensión y estrés en las articulaciones al correr.

Por eso es aún más importante aprender la forma y la técnica adecuadas para correr:

• Mantén la mirada erguida.
  
• Mantén los hombros sueltos y relajados.
  
• No dejes que los brazos crucen el cuerpo cuando corras. En este articulo puedes ver como es el balanceo correcto de los brazos al correr.
  
• Mantén las rodillas flexionadas y suaves cuando corras.
  
• Asegúrate de que la parte central del pie golpea primero el suelo cuando des una zancada hacia delante, evita golpear con el talón.
  
• Mantén alta tu cadencia (número de pasos que das por minuto): imagina que corres sobre hielo.
  

#9 Céntrate en la alimentación y la nutrición

Llevar una dieta sana y equilibrada es importante para cualquier deportista, pero especialmente si quieres mejorar tu salud y perder peso.

Correr es uno de los mejores ejercicios para quemar calorías, pero las calorías que consumes siguen siendo importantes.

Muchos corredores sobrestiman la cantidad de calorías que queman durante una carrera.

Así que acaban comiendo en exceso como resultado, lo que conduce a un aumento de peso, no a una pérdida.

Las calorías que consumes (por ejemplo, qué alimentos comes) determinarán cuánta grasa eres capaz de quemar durante una carrera.

Asegúrate de que tus comidas incluyen los siguientes componentes

• Fruta y verdura para obtener vitaminas y minerales
  
• Proteínas magras como pescado, pollo, alubias, lentejas y tofu
  
• Grasas saludables como aceite de oliva, aguacate, frutos secos
  
• Hidratos de carbono sanos, como arroz, pan integral, pasta integral y gachas de avena.

Por supuesto, cada individuo será diferente en lo que respecta a la ingesta y el equilibrio de calorías.

Sin embargo, en general, las personas que corren con regularidad como parte de su rutina de ejercicio deben procurar obtener el 60-70% de sus calorías de los hidratos de carbono.

Las proteínas magras y las grasas saludables representan cada una el 15-20% de las calorías restantes.

#10 Incorpora el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza, como el entrenamiento con pesas, es una gran base que cualquier atleta debe construir y mantener.

Para ayudarte a correr con eficacia, necesitas mejorar tu fuerza muscular, articular y ósea, lo que puedes conseguir con un programa semanal de entrenamiento de fuerza.

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza, como los de peso corporal, son un buen punto de partida para los corredores.

Se trata esencialmente de ejercicios en los que utilizas tu propio peso corporal como resistencia.

Ejercicios como las sentadillas, las estocadas y las flexiones de brazos son excelentes ejercicios para principiantes que pueden adaptarse a tu nivel de forma física individual.

Ejercicios como el yoga y el Pilates también son formas estupendas de mejorar tu fuerza, equilibrio, coordinación y flexibilidad como corredor.

#11 Únete a un grupo de corredores

Un grupo de corredores puede hacer maravillas por tu confianza, sobre todo si te cuesta motivarte para salir a correr.

Hay muchos grupos y comunidades de corredores que atienden a distintos tipos de corredores, desde principiantes hasta atletas de élite.

#12 Comprueba tus progresos

Una vez que empiezas a correr, puede volverse bastante adictivo a medida que empiezas a ver cambios en tu salud física y mental.

Con el tiempo querrás comprobar tu progreso para ver lo lejos que has llegado y cómo lo estás haciendo en comparación con los objetivos que te fijaste en un principio.

El seguimiento del progreso es una de las mejores formas de mantener el impulso y la motivación.

Puede ser en forma de distancia recorrida, tiempo empleado en correr, número de carreras semanales... en realidad, cualquier cosa, pero asegúrate de que sea significativa para ti y tus objetivos.