Entrenamiento de fuerza para corredores principiantes: 6 sencillos ejercicios de fuerza para corredores

El entrenamiento de fuerza es esencial para cualquier corredor que quiera mantenerse fuerte, sano y correr sin lesiones.

Hay muchos ejercicios de fuerza para corredores que pueden ayudarte a ser un corredor más fuerte.

Si eres un corredor principiante, ahora es un buen momento para empezar a añadir el entrenamiento de fuerza a tu plan de entrenamiento.

Pero, ¿por dónde se empieza exactamente con el entrenamiento de fuerza?

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

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El entrenamiento de fuerza es esencialmente cualquier tipo de ejercicio especializado en el uso de la resistencia para aumentar la fuerza, la resistencia anaeróbica, el VO2 máximo y el tamaño de los músculos.

La resistencia puede ser en forma de tu propio peso corporal y de pesas como mancuernas o kettlebells.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza?

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Varios artículos y estudios han demostrado la relación entre el entrenamiento de fuerza y la carrera y cómo puede ayudarte a ser un corredor más fuerte.

Un estudio de 2019 del British Journal of Sports Medicine resume los beneficios del entrenamiento de fuerza para los corredores de la siguiente manera: mejora de la economía de carrera, mayor rendimiento en la contrarreloj y mayor velocidad máxima de sprint.

El entrenamiento de fuerza tiene los siguientes beneficios

• Desarrolla músculos y tejidos conectivos más fuertes
  
• Mejora el rendimiento en carrera aumentando el VO2 Máximo
  
• Ayuda a prevenir las lesiones comunes en la carrera
  
• Ayuda a mejorar tu forma y economía de carrera
  
• Te ayuda a correr más rápido
  
• Aumenta tu capacidad de recuperación
  
• Aumenta tu metabolismo
  
• Aumenta tu autoestima y confianza

¿Qué tipo de ejercicios de fuerza deben hacer los corredores?

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Los mejores ejercicios de fuerza para los corredores son los que se centran en los movimientos de todo el cuerpo, los movimientos unilaterales (por ejemplo, los que utilizan una sola pierna o brazo) y la fuerza del núcleo.

Correr se considera una forma de movimiento unilateral.

Esto significa que tus piernas se mueven independientemente unas de otras, sosteniendo tu cuerpo, por lo que es importante que te centres en ejercicios de entrenamiento de fuerza dirigidos a una sola pierna o brazo.

También utilizas una serie de grupos musculares durante la carrera, como los músculos de las piernas, el tronco, la parte superior del cuerpo y los brazos, por lo que es importante que incorpores movimientos de "cuerpo completo" en tu rutina.

6 sencillos ejercicios de fuerza para corredores

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Todos los ejercicios de fuerza de esta guía comparten el mismo tema común: ¡simplicidad!

Puedes hacerlos desde la comodidad de tu casa o en el gimnasio con bastante facilidad.

Además, existen innumerables variaciones de estos ejercicios, que explico a continuación.

#1 Sentadilla

Las sentadillas son una forma eficaz de mejorar tu fuerza y pueden realizarse de muchas formas diferentes.

Pueden realizarse utilizando sólo el peso del cuerpo o añadiendo un peso libre a la mezcla, como una mancuerna, un balón medicinal o una pesa rusa.

Muchos corredores sufren lesiones de rodilla, como la rodilla de corredor; las sentadillas son excelentes para la salud de las rodillas si se hacen correctamente.

Como cualquier otro ejercicio, las sentadillas sólo son beneficiosas si se realizan con seguridad y con la técnica adecuada.

Si nunca has hecho sentadillas, empieza con una sentadilla al aire.

• Empieza extendiendo los brazos delante de ti.
  
• Hunde las caderas hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo, formando un ángulo de 90 grados. Cuanto más profundo, mejor.
  
• Avanza y ponte en cuclillas hasta que tus nalgas estén por debajo del paralelo.
  
• Cuando te levantes, no dejes que tu espalda se hunda.
  
• Mantén las rodillas detrás de los dedos de los pies, el peso sobre los talones y la espalda recta mientras te pones en cuclillas.

Si esto es demasiado fácil para ti, sigue adelante y añade un peso. Empieza con algo pequeño y luego ve subiendo.

Las sentadillas con salto son estupendas para incluirlas en tu rutina de fitness si buscas algo más intenso.

Las sentadillas caminando también son una buena forma de mezclar las cosas. Si te sientes con ánimo, puedes añadir un cajón a tu entrenamiento y hacer sentadillas con salto.

#2 Levantamiento de peso muerto

Los ejercicios de levantamiento de peso muerto son beneficiosos para los corredores, ya que te ayudan a evitar el dolor de rodilla y a conseguir una postura erguida.

Tu forma de correr es una de las primeras cosas que se pierden durante una carrera larga, ya que el cansancio aparece y te desplomas hacia delante.

El levantamiento de peso muerto te ayudará a evitarlo y a mantenerte erguido, lo que te dará más resistencia.

Si nunca has hecho un levantamiento de peso muerto, te sugiero que busques el consejo y el apoyo de un profesional del fitness/entrenador personal antes de intentarlo por ti mismo.

Las elevaciones de peso muerto pueden ser muy perjudiciales para tu cuerpo si no las realizas adecuadamente bajo una correcta supervisión.

• Ponte de pie con el pie medio debajo de la barra.
  
• Inclínate y coge la barra con un agarre a la altura de los hombros.
  
• Dobla las rodillas hasta que tus espinillas toquen la barra.
  
• Levanta el pecho y endereza la espalda baja.
  
• Respira hondo, mantén la respiración y levántate con la pesa.

#3 Zancadas

La típica estocada se dirige a los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Desarrollar la fuerza y la potencia de estos músculos puede ayudarte a aumentar la velocidad de sprint, ya que trabajan juntos para tirar de tu cuerpo en un movimiento hacia delante.

Las estocadas son también uno de los mejores ejercicios de piernas que puedes hacer para mejorar la coordinación y el equilibrio.

Mejorar tu equilibrio con una sola pierna es clave para prevenir lesiones como los esguinces de tobillo.

La estocada básica es lo que tienes que dominar primero antes de intentar cualquier estocada con peso o variaciones de la estocada básica.

• Mantén la parte superior del cuerpo recta, con los hombros hacia atrás y relajados y la barbilla levantada (elige un punto para mirar delante de ti para no seguir mirando hacia abajo).
• Da un paso adelante con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados aproximadamente.
  
• Asegúrate de que la rodilla delantera está directamente por encima del tobillo, sin empujarla demasiado, y asegúrate de que la otra rodilla no toca el suelo.
  
• Mantén el peso en los talones mientras empujas hacia la posición inicial.

Una vez que domines las estocadas y te sientas cómodo con ellas, puedes ir aumentando y añadiendo peso.

Las estocadas con salto también son estupendas como parte de un entrenamiento HIIT para poner en marcha el ritmo cardíaco y el bombeo de la sangre.

#4 Flexiones

Como corredores, asociamos toda nuestra fuerza con las piernas y el tronco, pero es importante recordar que la parte superior del cuerpo también desempeña un papel fundamental en la carrera.

A veces puede parecer que hay un desequilibrio entre la parte superior e inferior de tu cuerpo.

Las flexiones son una forma estupenda de recuperar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Las flexiones son también uno de los mejores y más eficaces ejercicios que puedes hacer para aumentar la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo.

• Empieza por tumbarte a cuatro patas con los brazos colocados en una posición ligeramente más ancha que los hombros.
  
• Al inhalar, dobla el codo y baja el cuerpo hacia el suelo. Baja el cuerpo hasta que el pecho toque o casi toque el suelo.
  
• En la exhalación, empuja hacia fuera del suelo hasta que hayas extendido completamente los brazos.
  
• No dejes que los codos se muevan más allá de las muñecas, ni hacia los lados ni por detrás de la muñeca. En su lugar, haz lo posible por mantener los codos por encima de las muñecas todo el tiempo. Los codos deben formar un ángulo de 90 grados.
  
• No te encorves ni te hundas.

Las flexiones de brazos caminando son una gran variación de la flexión estándar y ayudan a desarrollar tu fuerza y resistencia.

Las flexiones en forma de diamante también son un buen ejercicio para probar una vez que sientas que dominas la flexión estándar.

#5 Plancha

La plancha es un buen ejercicio para ayudar a desarrollar la fuerza del tronco.

La fuerza del tronco es un componente clave de la forma correcta de correr. Un buen tronco te ayuda a mantener una posición fuerte y estable durante más tiempo.

Por suerte para nosotros, los corredores, hay una variedad de ejercicios de plancha que ayudan a desarrollar la fuerza del tronco necesaria para una forma de correr más eficiente y menos lesiones por sobrecarga.

Las planchas pueden hacerse prácticamente en cualquier lugar y no requieren ningún equipamiento. Son perfectos para los principiantes e incluso para los corredores más rápidos.

• Busca una superficie sólida. Túmbate de frente con los puños cerrados, los codos metidos en los costados por las costillas, los antebrazos en el suelo y los dedos de los pies metidos debajo.
  
• Empuja el peso de tu cuerpo hacia arriba de modo que descanse sobre tus antebrazos y pies, en una línea recta paralela al suelo.
  
• Aprieta los músculos de las nalgas y las cosas y empuja los talones  a la vez que tiras hacia arriba del suelo pélvico.
  
• Comprueba que tu espalda y tus nalgas no se levantan ni se hunden y que estás haciendo una línea recta desde los talones hasta la cabeza, de modo que tu cuello esté paralelo al suelo.

Hay muchas variaciones de la plancha que puedes probar si la plancha básica te resulta demasiado aburrida.

Entre ellas están: la plancha con flexión, la plancha lateral, la elevación lateral de brazos en posición de plancha y la plancha con flexión.

#6 Puente de cadera

Pasar todo el día sentado detrás de un escritorio es un atajo hacia la debilidad de los glúteos y los problemas de espalda baja.

A menudo, el impulso es sentarse demasiado hacia delante, lo que hace que los flexores de la cadera se tensen y que los glúteos se desconecten.

Activarlos como parte de tu programa de entrenamiento hace maravillas no sólo para tu físico sino para tu salud estructural.

Los puentes de cadera son una buena forma de facilitar este cambio.

• Túmbate boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  
• Mantén los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
  
• Levanta las caderas del suelo hasta que tus rodillas, caderas y hombros formen una línea recta.
  
• Aprieta los glúteos con fuerza y mantén los abdominales contraídos para no estirar demasiado la espalda durante el ejercicio.
  
• Mantén la posición de puente durante un par de segundos antes de volver a bajar.

Si lo haces correctamente, deberías sentir el ardor en los glúteos y los isquiotibiales.

El puente de cadera también es estupendo para mejorar la movilidad de la cadera, evitar el dolor de cadera al correr y fortalecer la zona lumbar.