Entrenamiento específico para la media maratón

Aunque la distancia de la media maratón no infunde tanto respeto como lo hace una maratón, sigue siendo un reto importante, tanto para el corredor principiante como para el experimentado.

Para los corredores más rápidos, correr al límite de sus posibilidades durante unos 80 minutos es un reto enorme.

Para los principiantes, correr una media maratón te exigirá estar dandolo todo durante más de 2 horas, lo que supone una prueba de determinación y preparación.

Vamos a describir los retos fisiológicos a los que se enfrentan tanto los corredores principiantes como los avanzados al entrenar para la media maratón, te proporcionaremos algunos entrenamientos específicos para abordar y entrenar estos retos y, a continuación, te explicaremos cómo puedes incluir otras carreras en tu plan de media maratón para estar preparado para la carrer.

Los retos fisiológicos de la media maratón

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Para el corredor avanzado, las exigencias fisiológicas de la media maratón se asemejan a las de la distancia de 10 km.

Desde el punto de vista del sistema energético, la distancia de 10 km es aproximadamente un 95% aeróbica y un 5% anaeróbica, mientras que la media maratón es un 98% aeróbica y un 2% anaeróbica.

Esto significa que los corredores que se entrenan para correr más rápido y mejorar sus tiempos deben incluir en su programa muchos kilómetros de umbral aeróbico y a ritmo de media maratón.

Para los corredores principiantes que sólo quieren terminar, la cantidad de tiempo dedicado a correr es el factor más importante del entrenamiento.

Las investigaciones demuestran que los marcadores biológicos de la fatiga muscular (aspartato aminotransferasa (AST), creatina quinasa (CK), lactato deshidrogenasa (LDH) y mioglobina) aumentan significativamente inmediatamente después de una media maratón y permanecen elevados durante más de 24 horas.

En pocas palabras, cuando se corre durante cerca de dos horas, se somete a los músculos de las piernas a una tensión tremenda y hay que preparar el cuerpo para este reto con el entrenamiento.

Para ello, los corredores principiantes tienen que mantener un volumen de entrenamiento y de carreras largas bastante alto para entrenarse para las exigencias específicas de la carrera.

Entrenamientos específicos para la media maratón

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Las exigencias fisiológicas de la media maratón demuestran claramente que la distancia de 21097 metros es una mezcla de resistencia y velocidad (la capacidad de mantener un ritmo rápido durante mucho tiempo). Como tal, los entrenamientos específicos de media maratón vienen en dos variedades - entrenamientos de resistencia, como carreras de tempo o de umbral, y entrenamientos largos de velocidad, como 6 u 8 x 1 km.

Además, debes mezclar entrenamientos largos exigentes y de calidad para que puedas enseñar a tu cuerpo a correr rápido al final de la carrera cuando estés cansado.

El entrenamiento específico para la media maratón debe comenzar 6 semanas antes de la carrera objetivo, después de un sólido período de construcción de la base. La duración de este período dependerá de tu nivel de experiencia.

Los principiantes necesitarán entre 12 y 14 semanas de entrenamiento general para ser capaces de completar los entrenamientos sugeridos, mientras que los corredores experimentados sólo necesitarán entre 8 y 10 semanas para estar preparados.

Entrenamientos específicos de media maratón para principiantes

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Semana 1:

Carrera de umbral: 2-3 km de calentamiento, 2 x 3 km a ritmo objetivo con 4 min de descanso entre intervalos, 2k de enfriamiento

Carrera larga: 15k de carrera larga con los km 11-14 a 10 segundos más lento que el ritmo objetivo de HM

Semana 2:

Carrera de umbral: 2-3 km de calentamiento, 6 km a ritmo objetivo, 2k de enfriamiento

Velocidad de resistencia: 1,2 km de calentamiento, 4 x 1 km a 10 segundos más lento que el ritmo de 10 km con 60 segundos de descanso, 1 km de enfriamiento

Carrera larga: 10-12 km fáciles

Semana 3

Carrera de umbral: 1,2 km de calentamiento, 5 km de reducción (empezar a MP y bajar 10 segundos por km), 1 km de enfriamiento

Carrera larga: Carrera larga de 12 millas con las millas 9-11 (2 millas) a un ritmo 10 segundos más lento que el ritmo HM objetivo.

Semana 4:

Carrera de umbral: 2-3 km de calentamiento, 2 x 5k al ritmo objetivo HM con 4 min de descanso entre intervalos, 2k de enfriamiento

Velocidad de resistencia: 1,2 km de calentamiento, 8 x 800 metros a 10 segundos más lento que el ritmo de 10 km con 60 segundos de descanso, 1 km de enfriamiento

Carrera larga: 10-12 km fáciles

Semana 5:

Carrera de umbral: 1,2 km de calentamiento, 5 km de tempo alterno (empezar con HMP y alternar con MP, cambiando cada kilómetro. Ejemplo para un maratoniano de 2 horas: 1 milla w/u, 5 millas a (9:10, 9:30, 9:10, 9:30, 9:10), 1 milla de enfriamiento.

Carrera larga: Carrera larga de 14 millas con las millas 10-13 (3 millas) a un ritmo 10 segundos más lento que el ritmo HM objetivo.

Semana 6:

Carrera de umbral: 1-2 millas de calentamiento, 10k a ritmo HM, 2-3 km de enfriamiento

Velocidad de resistencia: 1,2 km de calentamiento, 6 x 1 km a 10 segundos más lento que el ritmo de 10 km con 60 segundos de descanso, 1 km de enfriamiento

Carrera larga: 10 km fáciles

Entrenamientos específicos de media maratón para corredores avanzados

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Semana 1

Carrera de umbral: 3k de calentamiento, 4 x 3k a ritmo objetivo HM con 4 min de descanso, 2k de enfriamiento

Carrera larga: Carrera larga de 25 km con los km 18 a 23 (5k) a 10 segundos más lento que el ritmo objetivo

Semana 2:

Carrera de umbral: 2 millas de calentamiento, 6 millas a ritmo HM objetivo, 1.5 km de enfriamiento

Velocidad de resistencia: 3,2 km de calentamiento, 7 x 1 km a 10 segundos más lento que el ritmo de 10k con 60 segundos de descanso, 1 km de enfriamiento

Carrera larga: 15-17 km fáciles

Semana 3

Carrera de umbral: 3km de calentamiento, 12-13 km de reducción (empezar en MP y bajar 10 segundos por milla), 1.5 km de enfriamiento

Carrera larga: Recorrido largo de 25 km con 7 incrementos de 90 segundos a ritmo de 5k con 5 minutos fáciles entre cada uno empezando en km 16.

Semana 4:

Carrera de umbral: 3k de calentamiento, 12 km alternando tempo (alternar entre ritmo HM y 10 segundos más lento que el ritmo 10k - empezar con ritmo HM), 1.5 km de enfriamiento

Velocidad de resistencia: 3 km de calentamiento, 12 x 800 metros a 10 segundos más lento que el ritmo de 10 km con 45 segundos de descanso, 1 km de enfriamiento

Carrera larga: 16-18 km fáciles

Semana 5:

Carrera de umbral: 3 km de calentamiento, 3 x 5k a ritmo objetivo HM con 4 min de descanso, 1.5 km de enfriamiento

Carrera larga: Recorrido largo de 25 km con los km 17-22 (5 k) a ritmo HM objetivo

Semana 6:

Carrera de umbral: 3k de calentamiento, 12 k a ritmo HM, 15k de enfriamiento

Velocidad de resistencia: 1,5 km de calentamiento, 6 x 1 km a 10 segundos más lento que el ritmo de 10 km con 60 segundos de descanso, 1 km de enfriamiento

Carrera larga: 15 km fáciles

Incorporar carreras de 10 km a la preparación de una media maratón

Durante la preparación, no en la fase específica, también es útil correr una o dos carreras de 10 km, tanto para romper la monotonía del entrenamiento como para ayudarte a definir mejor tu ritmo objetivo de media maratón.

La mejor forma de programar estas carreras de puesta a punto es incluir una entre 6 y 8 semanas en tu preparación general.

Esta carrera te ayudará a romper la monotonía del entrenamiento y te dará una idea de tus progresos. A continuación, programa otra carrera de 10 km justo antes de comenzar el ciclo específico de 6 semanas descrito anteriormente.

Esto te dará la imagen más precisa de tu nivel de forma física actual para establecer los ritmos objetivo adecuados.

Prueba estos entrenamientos específicos de media maratón en las últimas seis semanas de tu plan de entrenamiento y observa cómo se derrumba tu récord de media maratón.