¿Cuál es un buen tiempo en 5 km? Tiempo medio de 5 km por edad y sexo

Entrenar para correr una carrera de 5 km es un objetivo común para muchos corredores que han completado un entrenamiento de 5k para principiantes Couch to 5k y otras distancias de carrera.

Si estás pensando en correr tu primer 5k, o preparándote para entrenar para correr un 5k más rápido, es posible que te preguntes : ¿Cuál es el tiempo medio de 5k por edad y sexo?.

Hay muchos factores que pueden afectar a la rapidez con la que corres una 5k, como tu edad, sexo, forma física y experiencia en carrera.

Incluso factores como el tiempo, el terreno y cómo te sientas ese día pueden afectar a tu tiempo en 5 km.

Entonces, ¿cuál es exactamente el tiempo medio de 5 km por edad y sexo, y cómo se entrena un 5 km para alcanzar los tiempos de carrera deseados?

¿Cuántos kilómetros son 5 km?

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Un 5k son 5 kilometros.

Muchos corredores eligen los 5 km como su primera distancia de carrera propiamente dicha, tras haber completado programas como Couch to 5k.

Hasta la fecha, los 5 km siguen siendo una de las distancias de carrera más populares del mundo.

¿Cuál es un buen tiempo en 5 km?

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Tu tiempo de 5 km dependerá de tu edad, sexo, forma física y experiencia en carrera.

• Si eres un corredor principiante (es decir, que has empezado a correr y llevas corriendo al menos un mes), el tiempo medio de 5 km es de 32 a 40 minutos.
  
• Si eres un corredor novato (es decir, llevas corriendo al menos 6 meses), el tiempo medio de 5 km es de 27 a 33 minutos.
  
• Si eres un corredor intermedio (es decir, llevas corriendo al menos dos años), el tiempo medio de 5 km es de 23 a 29 minutos.
  
• Si eres un corredor avanzado (es decir, llevas más de cinco años corriendo), el tiempo medio de 5 km es de 20 a 25 minutos.
  
• Si eres un corredor de élite (es decir, llevas más de cinco años corriendo en competición), el tiempo medio de 5 km es de 18 a 22 minutos.

Encontrarás un desglose completo de los tiempos medios para correr 5 km para principiantes según la edad en la siguiente sección de esta guía.

¿Cuál es el récord mundial de 5 km?

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El actual récord mundial de 5 km (también clasificado en la prueba de 5.000 metros) es de 12:35:36 y lo ostenta el atleta ugandés Joshua Cheptegi.

La plusmarquista mundial femenina de 5 km es Letesenbet Gidey, con un tiempo de 14:06:62.

¿Cuál es el tiempo medio en 5 km por edad, sexo y capacidad de carrera?

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Aquí tienes un desglose del tiempo medio para correr 5 km según la edad, la habilidad y el sexo.

Estos tiempos medios para correr 5 km te ayudarán a predecir lo rápido que puedes correr 5 km. Ten en cuenta que sólo deben utilizarse a título orientativo.

Esto es lo que significa cada nivel de habilidad

• Corredor principiante. Has empezado a correr y llevas corriendo al menos un mes. Eres más rápido que el 5% de los corredores.
  
• Corredor novato. Llevas corriendo regularmente al menos seis meses. Eres más rápido que el 20% de los corredores.
  
• Corredor intermedio. Llevas corriendo regularmente al menos dos años. Eres más rápido que el 50% de los corredores.
  
• Corredor avanzado. Llevas más de cinco años corriendo. Eres más rápido que el 80% de los corredores.
  
• Corredor de élite. Llevas más de cinco años corriendo de forma competitiva. Eres más rápido que el 95% de los corredores.

Tiempo medio en 5 km por edad y habilidad

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Edad	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Elite	Record Mundial
15	32.35	27.14	23.19	20.25	18.17	13.18
20	31.29	26.19	22.31	19.44	17.40	12.51
25	31.29	26.19	22.31	19.44	17.40	12.51
30	31.29	26.19	26.19	19.44	17.40	12.51
35	31.59	26.45	22.53	20.03	17.57	13.03
40	33.09	27.43	23.43	20.46	18.36	13.32
45	34.25	28.47	24.38	21.34	19.19	14.03
50	35.47	29.55	25.36	22.26	20.05	14.37
55	37.16	31.10	26.40	23.21	20.55	15.13
60	38.53	32.21	27.49	24.22	21.49	15.52
65	40.38	33.59	29.05	25.28	22.48	16.35

Tiempo medio en 5 km por edad y habilidad - Tiempos de carrera en 5 km en hombres

Edad	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Elite	Record Mundial
15	32.35	27.14	23.19	20.25	18.17	13.18
20	31.29	26.19	22.31	19.44	17.40	12.51
25	31.29	26.19	22.31	19.44	17.40	12.51
30	31.29	26.19	22.31	19.44	17.40	12.51
35	31.59	26.45	22.53	20.03	17.57	13.03
40	33.09	27.43	23.43	20.46	18.36	13.32
45	34.25	28.47	24.38	21.34	19.19	14.03
50	35.47	29.55	25.36	22.26	20.05	14.37
55	37.16	31.10	26.40	23.21	20.55	15.13
60	38.53	32.31	27.49	24.22	21.49	15.52
65	40.38	33.59	29.05	25.28	22.48	16.35

Tiempo medio de 5 km por edad y habilidad - Tiempos de carrera femenina en 5 km
Edad Principiante Novato Intermedio Avanzado Élite Récord mundial

Edad	Principiante	Novato	Intermedio	Avanzado	Elite	Record Mundial
15	37.14	31.40	27.26	24.14	21.50	15.29
20	35.27	30.08	26.07	23.04	20.47	14.44
25	35.27	30.08	26.07	23.04	20.47	14.44
30	35.27	30.08	26.07	23.04	20.47	14.44
35	35.40	30.20	26.17	23.13	20.56	14.50
40	36.25	30.58	26.49	23.42	21.22	15.08
45	37.43	32.04	27.47	24.33	22.07	15.41
50	39.39	33.43	29.13	25.49	23.16	16.29
55	41.56	35.40	30.54	27.18	24.36	17.26
60	44.29	37.50	32.47	28.58	26.06	18.30
65	47.23	40.18	34.54	30.51	27.48	19.42

Tiempo medio de 5 km por edad, sexo y tamaño de la carrera

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Según Big Data Running, el tiempo medio de una carrera de 5 km puede verse afectado por el tamaño de la carrera.

Llegaron a la conclusión de que se requiere un mejor rendimiento para ser ganador de un grupo de edad en una carrera más grande que en una carrera más pequeña.

Además, generalmente debes tener un mejor tiempo para ganar un grupo de edad que abarca diez años que un grupo de edad que abarca sólo cinco años.

8 consejos para entrenar 5k

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Ahora que sabes más sobre los tiempos medios de 5 km, aquí tienes algunos consejos para entrenar y correr un 5 km:

#1 Sé constante

Cuando entrenes para una carrera de 5 km, es importante que seas constante con tu entrenamiento, sobre todo si quieres conseguir un PB.

Sigue un plan de entrenamiento de 5 km y asegúrate de programar todas las carreras en función de tu estilo de vida.

#2 Mejora tu resistencia y velocidad

El entrenamiento de velocidad es muy importante para correr 5 km más rápido.

Las carreras de tempo, el entrenamiento por intervalos y los sprints en cuestas son excelentes formas de aumentar tu velocidad y resistencia.

Intenta incluir al menos dos sesiones de entrenamiento de velocidad en tu plan de entrenamiento cada semana.

#3 No te olvides de la carrera larga

Cuando entrenes para una carrera de 5 km, es importante que aumentes tu resistencia y tu fuerza, además de tu velocidad.

Un plan de entrenamiento completo incluirá 1 ó 2 carreras largas antes de la carrera.

Una carrera larga será cualquier cosa entre 8 y 11 km cuando entrenes para una 5k.

#4 Trabaja tu forma de correr

Una forma de correr adecuada te ayuda a correr con más eficacia.

Tu postura, el ritmo de carrera, como mueves los brazos al correr, la pisada y cadencia se combinan para crear una buena forma de correr.

#5 Descansa y recupérate

Cuando entrenas para una 5k, puede ser fácil dejarse llevar.

No caigas en la tentación de correr todos los días, ya que tu cuerpo necesita tiempo para descansar y recuperarse.

Incluye 1 ó 2 días de descanso en tu plan de entrenamiento.

#6 Entrenamiento de fuerza

Si quieres correr 5 km más rápido y reducir drásticamente tus tiempos, es aconsejable incluir 1 ó 2 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana.

Los ejercicios de peso corporal y los ejercicios con pesas son buenas formas de entrenamiento de fuerza para corredores.

#7 Haz ejercicios de carrera

Los ejercicios de carrera se utilizan para mejorar la forma y el rendimiento.

Estos ejercicios pueden realizarse como parte del calentamiento o como parte de una sesión independiente.

#8 Fija una fecha

Apúntate a una carrera de 5 km y fija una fecha. Así tendrás algo tangible por lo que trabajar.

En babelsport.com llevamos la gestión de inscripciones de carreras y podrás encontrar algún que otro 5k