Cómo marcar el ritmo de tu carrera: 4 sencillos consejos para un ritmo eficaz

Un ritmo eficaz puede marcar una gran diferencia en tu tiempo de carrera. Vamos a compartir algunos consejos sobre cómo marcar el ritmo de tu carrera, con la intención de levantar la tapa de un tema relacionado con el running que puede desconcertar a algunos corredores.

Todo corredor lo ha experimentado. Sales a correr sintiéndote fresco, así que decides correr un poco más rápido de lo normal, pero a mitad de camino empiezas a flaquear.

El ácido láctico empieza a acumularse en las piernas y éstas se convierten poco a poco en gelatina. O sigues con las piernas pesadas, o acortas la carrera y vuelves cojeando a casa.

Por desgracia, esta situación es muy común para muchos corredores principiantes. Es una verdadera curva de aprendizaje a la hora de juzgar tu ritmo en una carrera.

Sin embargo, un ritmo eficaz no tiene por qué ser complicado.

Tanto si quieres conseguir un PB como si simplemente quieres correr a un ritmo más constante para evitar el agotamiento, en esta guía compartiremos algunos consejos sencillos para conseguir un ritmo eficaz.

¿Qué es el ritmo de carrera?

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Piensa en un momento de la carrera en el que no sepas si estás corriendo demasiado rápido o lento.

¿Te has preguntado alguna vez a qué velocidad deberías correr cuando lo único en lo que puedes confiar es en tu frecuencia cardíaca o en tu respiración?

Aquí es donde entra en juego el ritmo de carrera. El ritmo de carrera es esencialmente la velocidad a la que corres.

Suele expresarse como el tiempo medio que tardas en recorrer un kilómetro durante una carrera larga.

¿Por qué es importante el ritmo de carrera?

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El ritmo es una de las cosas más importantes que hay que dominar, pero a menudo muchos corredores lo pasan por alto.

Aunque no quieras atascarte con los números, el ritmo de carrera es importante porque puede ayudarte a calibrar el tiempo que tardarás en correr una determinada distancia.

Y, quizá más fundamentalmente, cómo desviarte del camino al correr.

El ritmo también es un gran marcador de la forma física. Puedes hacer un seguimiento de las mejoras incrementales a lo largo del tiempo, lo que puede ser una de las partes más gratificantes de ser corredor.

Cómo mantener un ritmo constante al correr

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Para mantener un ritmo constante al correr, debes ceñirte a tu ritmo deseado durante el entrenamiento.

Calcular tu ritmo es una forma útil de determinar el ritmo de tu carrera y la velocidad a la que deberías correr.

Hay muchas formas de calcular tu ritmo, pero la más sencilla y directa es utilizar una calculadora de ritmo de carrera.

Hay muchas calculadoras de ritmo online que pueden ayudarte a calcular tu ritmo para distancias de 5k, 10k, media maratón y maratón.

Cómo marcar el ritmo de una carrera larga

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Como ya hemos dicho, el ritmo de una carrera larga dependerá de la distancia que corras.

No caigas en la tentación de correr a un ritmo de 5k para un 10k o una media maratón, por ejemplo; por algo tu ritmo de 5k es mucho más rápido, ya que no estás cubriendo tantos kilómetros.

Del mismo modo, si corres una carrera por un terreno irregular, tu ritmo será ligeramente más lento y mixto que el que tendrías en carreteras llanas.

Para calcular tu ritmo para una carrera larga, te sugiero que utilices una calculadora de equivalencia de ritmo de carrera como la calculadora de ritmo de carrera de Luke Humphrey.

Esto te ayudará a determinar tu ritmo de carrera desde la distancia de 5k hasta la de maratón.

Cómo medir el ritmo de tu carrera

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¿Te has dado cuenta de que los corredores de élite rara vez llevan relojes de carrera para dictar su ritmo? Esto se debe a que se han vuelto muy buenos para juzgar su ritmo de forma instintiva.

Si no eres un corredor de élite como el resto de nosotros y necesitas más ayuda para seguir tu ritmo al correr, te sugiero que inviertas en un reloj GPS.

El GPS es tan eficaz porque rastrea cada segundo de tu carrera y te proporciona datos en tiempo real sobre tu rendimiento al correr para que puedas controlarlo en todo momento.

Hoy en día, la mayoría de las aplicaciones para correr cuentan con tecnología GPS y son de descarga gratuita.

Recomiendo encarecidamente Strava.

Si no te gusta seguir tus entrenamientos en el teléfono, te sugiero que inviertas en un reloj deportivo con tecnología GPS.

El reloj para correr Garmin Forerunner 235 (Enlace Amazon) es mi favorito, ya que es rápido y sencillo de usar y proporciona datos precisos sobre tu carrera.

También es una gran ventaja poder comprobar rápidamente tu ritmo en la muñeca en lugar de tener que sacar el teléfono cada vez. ¡Y a nadie le gusta un teléfono sudado!

Cómo marcar el ritmo de tu carrera: 4 sencillos consejos para un ritmo eficaz

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Reduce la velocidad

El primer paso para controlar el ritmo de carrera es reducir la velocidad.

Si estás acostumbrado a correr a una velocidad determinada, aprender a reducir la velocidad es una de las cosas más difíciles de dominar.

Es importante reducir la velocidad porque no quieres quemarte al principio de la carrera. Si empiezas demasiado fuerte, tu carrera puede convertirse rápidamente en una experiencia muy frustrante.

La regla de oro es correr a un ritmo en el que puedas mantener fácilmente una conversación sin quedarte sin aliento.

Si tu respiración se vuelve dificultosa, es una señal de que debes bajar el ritmo.

Practica el ritmo durante el entrenamiento

Practica el ritmo cada vez que salgas a correr para acostumbrarte a él y adquirir el hábito de controlarlo.

Es sorprendente lo mucho que puede cambiar tu ritmo en una carrera. Puede verse fácilmente afectado por factores ambientales como el clima.

La hora del día en la que elijas correr y cómo se sienta tu cuerpo el día de la carrera también pueden afectar a tu ritmo.

Por eso es bueno que hagas varias carreras para acostumbrarte a las sensaciones.

El día de la carrera, la adrenalina se apoderará de ti. Tendrás la tentación de esforzarte más, pero intenta no hacerlo porque acabarás saliendo demasiado rápido.

Tampoco te compares con otros corredores más rápidos ese día.

Confía en el ritmo que has perfeccionado durante el entrenamiento e intenta no preocuparte: es tu carrera y la vas a destrozar.

Escucha a tu cuerpo

Aunque es bueno utilizar la tecnología para seguir tu ritmo y ver todas las mejoras importantes, también es una buena idea tomarse un tiempo para sintonizar realmente con tu cuerpo y lo que te dice.

Durante tu próxima carrera fácil, comprueba tu cuerpo mientras corres. Un chequeo completo de tu cuerpo lo examina todo, desde tu respiración hasta la longitud de tu zancada.

Empieza por escuchar el sonido de tus pies cuando tocan el suelo, y luego tu respiración.

Estas señales tan importantes son las que suenan y se sienten a un ritmo fácil. Cuando esas señales cambian, es probable que tu ritmo haya cambiado.

Para sintonizar con tu cuerpo, deja el reloj GPS, el teléfono y los auriculares en casa. Escuchar tu cuerpo consiste realmente en prestar atención a tu respiración y a tu cuerpo.

No te compares con los demás

Es demasiado fácil compararse con el corredor que parece tenerlo todo resuelto cuando te adelanta en una carrera.

Lo que no ves son todos los años de entrenamiento que probablemente han invertido para llegar a donde están.

Hay un peligro en compararse con los demás cuando estás aprendiendo a llevar un ritmo. No pasa nada si tienes que correr menos o más despacio.

Si sigues lo que hace otra persona, puedes acabar corriendo demasiado rápido o demasiados kilómetros, así que no tengas miedo de correr tu propia carrera y tener fe en lo que haces.

En última instancia, la única persona a la que intentas superar es a ti mismo.