¿Cual es la forma correcta de correr? 5 principios clave de la forma y la técnica correctas para correr

Hay muchos componentes que conforman la forma y la técnica correctas para correr.

Hay muchos corredores que no tienen en cuenta su forma y técnica cuando empiezan a correr, y esto no importa demasiado cuando empiezas, pero una forma y técnica de correr adecuadas son importantes porque, si se hacen incorrectamente, pueden provocar desequilibrios en tus músculos y aumentar el riesgo de lesiones.

Muchos corredores sufren lesiones comunes como el síndrome de la banda IT, dolor de cadera al correr o después de correr, dolor de gemelos o dolor en la rodilla al corrrer.

Así que es bastante importante centrarse en la forma.

¿Cual es la forma y la técnica adecuadas para correr?

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La forma y la técnica de carrera consisten en correr de la manera más eficaz y económica posible.

Esto significa someter a tus músculos y articulaciones a la menor tensión posible.

Hay cinco principios clave en lo que se refiere a la forma y técnica adecuadas para correr:

• Postura
  
• Balanceo del brazo
  
• Fuerza del tronco
  
• Cadencia
  
• Pisada

¿Por qué son importantes la forma y la técnica adecuadas para correr?

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La forma y la técnica adecuadas para correr son importantes.

Porque, cuando se hace correctamente, significa que reduces drásticamente el riesgo de lesiones, que suelen estar causadas por desequilibrios en el cuerpo.

Según un estudio de 2017, la técnica de carrera es un componente importante de la economía de carrera.

Añadió que el rendimiento y las pruebas demuestran que la técnica de carrera explica las variaciones en la economía de carrera y que, cuando se hace correctamente, mejora en última instancia el rendimiento del corredor.

He aquí los beneficios de una forma y técnica de carrera adecuadas:

• Mejora el rendimiento
  
• Te ayuda a correr con más eficacia
  
• Te ayuda a correr más rápido
  
• Reduce el riesgo de fatiga
  
• Reduce el riesgo de lesiones comunes al correr, como el síndrome de la banda IT y la rodilla de corredor
  
• Te ayuda a mantenerte sano como corredor

 

5 principios clave de la forma y la técnica adecuadas para correr

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Ahora que ya conoces la importancia de la forma y la técnica adecuadas para correr, aquí tienes los cinco principios clave de la forma y la técnica adecuadas para correr:

• Postura
  
• Balanceo del brazo
  
• Fuerza del tronco
  
• Cadencia
  
• Pisada

#Postura nº 1

Una buena postura implica entrenar tu cuerpo para que camine y corra, e incluso para que se siente y se tumbe, en posiciones en las que las articulaciones, los músculos de sostén y los ligamentos sufran la menor tensión posible durante el movimiento.

La postura al correr es clave para la forma y la técnica de carrera de pies a cabeza.

Esto se debe a que garantiza que no se produzcan desequilibrios en los músculos, que a menudo provocan lesiones.

Para muchos de nosotros, en nuestra vida moderna, estar sentados detrás de un escritorio todo el día crea malos hábitos posturales.

La tendencia es encorvarse, bajar los hombros y la cabeza.

Puede que hayas oído hablar del término "correr erguido" en la comunidad de corredores.

Se trata básicamente de un esfuerzo por contrarrestar esos malos hábitos posturales, de modo que adoptes una forma de correr más eficaz.

Es importante señalar que el término "correr erguido" no significa correr completamente erguido: tendrás una ligera inclinación hacia delante cuando corras.

Tu cuerpo debe parecer una larga línea desde los tobillos hasta los hombros, en un ligero ángulo con el suelo.

Observa cómo afecta esto a tu postura:

• ¿Está tu cabeza levantada?
  
• ¿Están tus hombros ligeramente retraídos?
  
• ¿Tus caderas están levantadas?

Cómo mejorar la postura al correr:

• Mantente erguido con los hombros ligeramente retraídos.
  Intenta no mirar al suelo cuando corras: mantén la barbilla levantada y la mirada erguida y hacia delante.
  
• Inclínate (cae) ligeramente hacia delante.
  
• Aprieta los abdominales: imagina que lo empujas hacia atrás, hacia la columna vertebral.
  
• Mantén las caderas elevadas, de modo que tu peso se distribuya uniformemente en ambas caderas.

#2 Balanceo de brazos

Tus brazos desempeñan un papel vital cuando corres para ayudarte a correr más rápido y con mayor eficacia.

Tus brazos ayudan a estabilizar tu cuerpo mientras corres.

La forma en que sostienes y balanceas los brazos puede incluso marcar la diferencia en tu zancada, tu rendimiento e incluso reducir el riesgo de lesiones.

Una forma sencilla de comprender lo importantes que son los brazos para la forma y la técnica de carrera de pies a cabeza es correr con los brazos relajados a los lados.

Te darás cuenta enseguida de que esto supone un trabajo adicional para la espalda, las caderas y las piernas. También te resultará muy incómodo.

La clave de un balanceo adecuado de los brazos es intentar que no crucen el cuerpo cuando corres.

Si dejas que los brazos crucen demasiado el cuerpo, se producirá una rotación innecesaria de la columna vertebral y el tórax, y la forma de correr será ineficaz.

Cómo mejorar el balanceo de los brazos al correr:

• Balancea los brazos desde los hombros, no desde los codos.
  Lleva los codos hacia atrás, mantenlos pegados a los lados del cuerpo mientras corres.
  
• No dejes que tus brazos crucen tu cuerpo cuando corras.
  
• Mantén los brazos en un ángulo de 90 grados: intenta no estirarlos demasiado ni tenerlos demasiado doblados, ya que esto afectará a la forma en que impulsas tu cuerpo hacia delante.
  
• Mantén los brazos relajados para evitar la rigidez de los hombros.
  
• Mantén las manos relajadas: abre los puños.

#3 Fuerza del tronco

Una buena forma y técnica de carrera se apoyan en un buen tronco.

Un buen tronco significa que eres capaz de mantener una posición fuerte y estable durante más tiempo, lo que te permite mantener la forma y la postura adecuadas.

Los músculos de la espalda y el estómago son componentes clave de una buena fuerza abdominal.

Desgraciadamente, correr por sí solo no mejorará tu fuerza central, necesitas hacer ejercicios de fuerza además de correr para ver realmente los resultados. En esta guia encontraras ejercicios de fuerza para corredores principiantes

#4 Cadencia

Tu cadencia es la cantidad de pasos que das por minuto cuando corres, y desempeña un papel importante en la forma y la técnica de correr de pies a cabeza.

La cadencia de carrera para los principiantes puede resultar confusa, pero podría decirse que es una de las partes de la forma de correr más sencillas de dominar.

Si tienes una cadencia baja, es probable que tengas una zancada larga, lo que significa que das demasiadas zancadas al correr.

El sobreviraje se produce cuando el pie se coloca delante del cuerpo al correr.

Cuando das demasiadas zancadas, el talón tiende a golpear primero el suelo (lo que también se conoce como "golpe de talón"), lo que hace que las fuerzas de impacto suban por el pie y lleguen a la rodilla y la cadera.

Con el tiempo, esto puede causar tensión y presión en la pierna, lo que provoca lesiones.

La cadencia óptima es de unos 170 pasos por minuto.

Esto variará ligeramente en función de tu peso, altura y experiencia corriendo, así como del número de kilómetros que corras.

Puedes medir tu cadencia contando el número de zancadas que das durante 30 segundos y multiplicando esta cifra por dos.

Lo fundamental al hacerlo es mantener un ritmo constante mientras cuentas.

Una vez que tengas una cifra de referencia, puedes aumentar tu cadencia gradualmente.

Un aumento de la cadencia ayuda a prevenir muchas lesiones relacionadas con la carrera, como la rodilla de corredor y el síndrome de la banda IT.

Cómo mejorar la cadencia de carrera:

• Imagina que corres sobre hielo: da zancadas cortas y aumenta tu cadencia de zancada.
  
• Descárgate una aplicación de metrónomo que te ayude a aumentar tu cadencia.
  
• Descárgate canciones que tengan 170 pulsaciones por minuto.
  
• Haz algunos ejercicios de carrera en tu calentamiento.

#5 Pisada

La forma en que tu pie golpea el suelo (también llamada "pisada") es clave para una forma y técnica de carrera adecuadas.

Hay tres tipos de pisada:

• Pisada de talón
  
• Pisada con el mediopié
  
• Pisada con el antepié

No existe un favorito probado en la comunidad de corredores.

Sin embargo, la pisada media se considera un término medio.

Esto se debe a que cuando tu pie golpea el suelo, un golpe con el medio pie significa que tu peso se distribuye de forma más uniforme.

Por tanto, esto reduce la cantidad de fuerza de impacto que sube por tu pierna y disminuye el riesgo de lesiones.

Si no sabes qué pisada tienes, un buen consejo es pedir a alguien que te grabe mientras corres de lado.

Vuelve a ver el vídeo y concéntrate en el momento en que tus pies golpean el suelo. Estas son las características clave de cada pisada:

• Pisada de talón. El pie aterriza delante del cuerpo y el talón golpea primero el suelo.
  
• Golpe con el mediopié. Tu pie aterriza por debajo o ligeramente por delante de tus caderas y la parte central del pie golpea primero el suelo.
  
• Golpe con el antepié. Tu pie aterriza por debajo o ligeramente por delante de tus caderas y la parte delantera de tu pie golpea primero el suelo.

Cómo mejorar la pisada en carrera:

• Aumenta tu cadencia: una mayor frecuencia de zancada te ayudará a reducir el exceso de zancada.
  
• Utiliza zapatillas de correr cómodas.
  
• Practica ejercicios de técnica de carrera que te ayuden a adoptar una pisada más neutra. No cambiarás tu pisada de la noche a la mañana. Te llevará tiempo, así que no te exijas demasiado para hacerlo bien a la primera.