Cómo correr más rápido y durante más tiempo: 4 secretos del entrenamiento

Todos queremos saber cómo correr más rápido y durante más tiempo.

De hecho, es un objetivo común para muchos corredores, tanto si entrenas para una carrera de 5 km como para un maratón.

Aprender a mantener la velocidad en una carrera larga requiere tiempo y práctica. Se trata de ser constante en el entrenamiento y combinar distintas técnicas de entrenamiento para obtener beneficios reales.

Puede que te cueste mantener una velocidad constante en tu carrera, o que notes que tu velocidad sube y baja durante la misma.

Si es así, pueden ser señales de que necesitas cambiar tu rutina de entrenamiento y salir de tu zona de confort.

La buena noticia es que existen consejos sencillos para correr más rápido y durante más tiempo sin cansarte. Estas sencillas estrategias te ayudarán a correr más rápido y durante más tiempo.

Cómo correr más rápido

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Para correr más rápido, tienes que experimentar con diferentes velocidades durante el entrenamiento.

Esto significa añadir variedad y salir de tu zona de confort con regularidad.

Muchos corredores se sienten cómodos con la carrera de distancia (es decir, la carrera larga).

Sólo se centran en aumentar su kilometraje en carreras de resistencia.

Aunque las carreras de distancia son estupendas para mejorar la resistencia, no lo son tanto para mejorar la velocidad.

En lugar de eso, deberías centrarte en mezclar tus carreras de resistencia con entrenamientos de velocidad y ejercicios que impliquen movimientos explosivos.

Construir hábitos fuertes y saludables fuera de la pista de atletismo también es una forma segura de ayudarte a aumentar tu velocidad.

En esta guía tenemos 8 consejos para correr más rápido y durante más tiempo, así como 4 secretos de entrenamiento.

Al final de esta guía también encontrarás 3 entrenamientos de muestra.

Cómo correr más rápido y durante más tiempo: 8 formas de aumentar tu velocidad

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#1 Calienta antes de correr

Si quieres correr a cierta velocidad, tu cuerpo debe estar caliente y preparado.

Un calentamiento adecuado activa los músculos y está demostrado que reduce el riesgo de lesiones, además de prepararte física y mentalmente para la carrera que tienes por delante.

El calentamiento debe realizarse al menos de 10 a 15 minutos antes de la carrera.

El objetivo del calentamiento es preparar tu cuerpo y tu mente para la carrera, al tiempo que te da tiempo suficiente para recuperarte antes de que empiece.

Es buena idea incluir algún trote ligero y algunos estiramientos dinámicos antes de correr para preparar los músculos y las articulaciones para la carrera.

#2 Trabaja tu forma de correr

Una forma de correr adecuada consiste en correr de forma eficiente y más económica, de modo que sometas a menos tensión a tus músculos y articulaciones. Es importante controlar como mover los brazos al correr, controlar la respiración o marcar el ritmo de carrera correctamente

A su vez, esto te permitirá correr más rápido y reducir el riesgo de lesiones.

El calentamiento es una gran oportunidad para practicar algunos ejercicios de carrera y zancadas para que puedas perfeccionar tu forma.

Aquí tienes algunos ejercicios de carrera recomendados:

• Patadas con el trasero
  
• Rodillas altas
  
• Saltos en A y en B
  
• Ejercicio carioca
  
• Saltos con la pierna recta
  
• Estocada hacia delante
  
• Pies rápidos
  
• Las zancadas son carreras cortas a velocidad acelerada. Son fáciles de incluir en tu plan de entrenamiento, ya que pueden hacerse antes de correr como parte del calentamiento, en medio de una carrera o al final de la misma.

He aquí cómo incluir zancadas en tu calentamiento:

• Empieza trotando
  
• Después de unos segundos, aumenta hasta aproximadamente el 95% de tu velocidad máxima y mantén esta velocidad durante unos 10 segundos
  
• Después de los 10 segundos, reduce gradualmente la velocidad hasta detenerte.
  
• Una zancada debería llevarte unos 25-30 segundos, dependiendo de tu capacidad para correr.

#3 Entrenamiento de velocidad

Aunque las carreras largas son estupendas para aumentar tu resistencia al correr, el entrenamiento de velocidad es lo que te ayuda a correr más rápido y a aumentar tu velocidad y potencia.

También te pone más en forma y te hace sentir cómodo a todas las velocidades, lo que en última instancia te preparará para correr más rápido durante más tiempo.

El entrenamiento de velocidad puede adoptar muchas formas de sesiones de velocidad, pero todas tienen el mismo objetivo de ayudarte a aumentar tu velocidad y convertirte en un corredor más rápido y potente.

Estas sesiones incluyen

• Entrenamiento por intervalos
  
• Carrera a tempo
  
• Entrenamiento de fartlek

Entrenamiento por intervalos

El entrenamiento por intervalos es básicamente un método de entrenamiento que combina periodos de ráfagas cortas e intensas de velocidad con periodos de recuperación lenta de actividad suave, como caminar o correr.

Si se practica regularmente como parte de un plan de entrenamiento estructurado, el entrenamiento por intervalos puede ayudar a mejorar tu velocidad, fuerza y resistencia como corredor.

Carrera de tempo

Una carrera de tempo, también conocida como carrera "umbral", es un ritmo entre 25 y 30 segundos más lento que tu ritmo de carrera de 5 km. Está diseñada para ser un ritmo exigente, pero no tanto como para que corras a toda velocidad.

Deberías ser capaz de aguantar una carrera de tempo durante unos 20 minutos sin quedarte sin gasolina.

Entrenamiento de fartlek

Fartlek" es un término sueco que significa "juego de velocidad" y es esencialmente una mezcla de carrera de distancia y entrenamiento por intervalos.

El entrenamiento de fartlek consiste en correr continuamente con periodos de carrera más rápida mezclados con periodos de carrera fácil. Como tal, es una forma estupenda de mejorar tu velocidad y resistencia en una sola sesión.

#4 Practica el ritmo

Cuando entrenes para una carrera de 5 km, 10 km, media maratón o maratón, es importante que practiques el ritmo.

El ritmo, o más exactamente tu ritmo de carrera, es esencialmente lo rápido que corres.

Suele expresarse como el tiempo medio que tardas en correr un kilómetro durante una carrera más larga.

Por ejemplo, si completas una carrera de 10 km en 45 minutos, tu ritmo de carrera equivale a 4,30 minutos por kilómetro.

La mejor forma de calcular tu ritmo es utilizar una calculadora de ritmo de carrera.

Una calculadora de ritmo determina tu velocidad para cualquier distancia utilizando dos de las tres variables siguientes: ritmo, tiempo o distancia.

El objetivo es correr a esta velocidad, o al menos lo bastante cerca de ella, durante el entrenamiento para que te acostumbres a ella antes del día de la carrera.

#5 Entrenamiento de fuerza

Como ya se ha mencionado al principio de esta guía, el entrenamiento de fuerza para corredores es una forma estupenda de ayudarte a acelerar y es una parte esencial de cualquier plan de entrenamiento completo.

El entrenamiento de fuerza es esencialmente un tipo de ejercicio especializado en el uso de la resistencia para aumentar la fuerza, la resistencia anaeróbica y el tamaño de los músculos esqueléticos y la densidad ósea.

La resistencia puede consistir en tu propio peso corporal o en pesas como mancuernas, kettlebells o balones medicinales.

El entrenamiento de fuerza para corredores es importante porque te ayuda a desarrollar músculos, tendones, ligamentos y tejidos conjuntivos más fuertes. Esto, a su vez, reduce el riesgo de lesiones.

Y lo que es más importante, ¡mejora tu velocidad y potencia!

#6 Entrena tu cerebro

Conoces esa sensación: estás a mitad o casi al final de la carrera y parece que te duele todo.

En lugar de esforzarte un poco más en esos kilómetros cruciales, vas más despacio en un intento de hacer los últimos kilómetros un poco más llevaderos.

La lucha por continuar frente al creciente deseo de parar es una sensación que estoy seguro que todos los corredores han experimentado en un momento u otro, independientemente de la distancia de la carrera.

La fatiga, en sus múltiples formas, y el esfuerzo están relacionados. Cuando empiezas a sentirte cansado, esto afecta negativamente a tu estado psicológico, que a su vez afecta a la cantidad de esfuerzo que dedicas a la carrera.

Correr es un juego mental tanto como físico, por lo que es importante entrenar tu cerebro para superar algunas de esas barreras mentales que podrían frenarte en seco.

¡Tu cuerpo es mucho más capaz de lo que crees!

He aquí algunos consejos mentales para esas carreras largas:

• Anímate. Hablarte a ti mismo en positivo puede ayudarte mucho a correr más rápido durante más tiempo y a aumentar tu confianza y autoestima.
  
• Divide tu carrera. Divide las distancias largas en distancias más pequeñas para hacerlas más manejables. Por ejemplo, si vas a correr 32 km, piensa en 4 x 8 km.
  
• Piensa en la recompensa después de correr. Ya sea una taza de café caliente o una ducha caliente, piensa en la recompensa posterior a la carrera y esto te motivará para superarla.
  
• Practica la visualización. Muchos atletas profesionales utilizan la visualización para ayudarles a tener éxito. Imagínate cruzando la línea de meta y visualiza tu tiempo de carrera objetivo en la esfera de tu reloj.

#7 Únete a un club de corredores

No hay mucho que puedas hacer o motivarte para hacer cuando corres solo. El entrenamiento de muchos corredores se transformó cuando se unieron a un club de atletismo.

La clave está en encontrar un club que se adapte a tu experiencia y objetivos como corredor.

Antes de unirte, merece la pena que hables con un entrenador de running del club para ver cómo pueden ayudarte. También puedes apuntarte a una sesión de prueba para ver si es para ti.

Muchos clubes ofrecen una serie de sesiones dirigidas a diferentes niveles de habilidad.

Si tu objetivo es correr más rápido durante más tiempo, entonces querrás unirte a un club que ofrezca todo tipo de entrenamientos, no sólo los fáciles y las carreras largas y constantes.

Investiga en Internet y busca grupos locales de corredores en tu zona. RunTogether es un sitio web estupendo para encontrar grupos locales de corredores.

También puedes buscar clubes de atletismo locales si quieres intensificar aún más tu entrenamiento.

Los consejos y la experiencia de un entrenador de running cualificado son inestimables. También podrá aconsejarte sobre un plan de entrenamiento adecuado, así como sobre aspectos como la nutrición y la recuperación.

#8 Sé constante

La constancia es la clave para correr más rápido durante más tiempo.

Todos esos kilómetros y el ritmo durante el entrenamiento darán sus frutos a largo plazo.

La idea es que veas mejoras graduales e incrementales a lo largo del tiempo, así que no te castigues si no ves ninguna mejora inmediata.

Para ser constante, tienes que comprometerte con tu plan de entrenamiento. Aunque esto no significa que tengas que correr todos los días de la semana, ni mucho menos.

Los días de descanso y recuperación son tan importantes como la propia carrera, así que asegúrate de tomarte tiempo para recuperarte entre carrera y carrera.

Riesgos que debes evitar al entrenarte para correr más rápido y durante más tiempo

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Cuando entrenas para mejorar tu rendimiento en carrera -es decir, para aumentar tu ritmo en distancias más largas- corres un mayor riesgo de sobreesfuerzo y sobrecarga de entrenamiento.

Se convierte en un delicado equilibrio entre las cantidades adecuadas de ejercicio y recuperación.

Un plan de entrenamiento completo te ayudará a encontrar el equilibrio adecuado, pero la clave para evitar el sobreesfuerzo y el sobreentrenamiento es escuchar a tu cuerpo.

Si eres nuevo en el running, sigue siempre esta sencilla regla: volumen sobre intensidad.

En otras palabras, céntrate primero en desarrollar tu resistencia y aguante antes de mejorar tu velocidad.

¿Cuál es la diferencia entre correr por esfuerzo y correr por ritmo?

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Antes de profundizar en los secretos del entrenamiento y los consejos para correr más rápido y durante más tiempo, es importante que entiendas la diferencia entre correr por esfuerzo y correr por ritmo.

Correr por esfuerzo

Dejas que tu esfuerzo percibido sea tu guía.
No te preocupas por el tiempo que tardas en hacer un intervalo o segmento de la carrera.
Utiliza una escala del 1 al 10 (1 es lo más lento, 10 lo más difícil)

Correr por ritmo

Tienes un plan sobre el tiempo que quieres alcanzar en cada segmento de tu carrera.
Es más beneficioso si tienes en mente un objetivo de tiempo específico para una próxima carrera o prueba.
Utiliza un tiempo por milla o kilómetro para medir tu ritmo.

Cómo correr más rápido y durante más tiempo: 4 secretos del entrenamiento

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Aquí tienes 4 secretos de entrenamiento para correr más rápido y durante más tiempo:

#1 Establece objetivos de carrera eficaces

Alcanzar tus objetivos es mucho más fácil cuando te fijas objetivos de carrera eficaces y realistas.

Muchos corredores sobrestiman sus capacidades cuando se trata de su rendimiento en carrera.

Como resultado, acaban sintiéndose frustrados, desmotivados y decepcionados cuando no alcanzan esos objetivos.

Cuando te fijes objetivos, sigue el principio S.M.A.R.T. y asegúrate de que son Específicos, Medibles, Alcanzables, Relevantes y Limitados en el tiempo.

#2 Personaliza tus esfuerzos

Aunque es una idea sensata seguir un plan de entrenamiento, eso no significa que no puedas personalizar tu entrenamiento y los esfuerzos dentro del plan para hacerlos más aplicables a ti y a tu entrenamiento.

Intenta incluir en el plan entrenamientos que te guste hacer y, lo que es más importante, que te pongan a prueba de la forma adecuada.

Por ejemplo, si te gusta entrenar Fartlek, inclúyelo en tu entrenamiento.

#3 Progresa en tus carreras de forma mesurada

Cualquier plan de entrenamiento decente tendrá en cuenta la progresión a lo largo de la duración del plan.

El principio de progresión establece que, a medida que tu cuerpo se adapta a tu nueva rutina de ejercicios, tienes que cambiarla.

Esto puede significar aumentar gradualmente el peso, la duración o la intensidad de tu entrenamiento para ver el crecimiento.

En el sentido del running, significa aumentar gradualmente la duración y la intensidad de tus carreras cada semana para que tu cuerpo se fortalezca.

El consejo general es que la carga de entrenamiento sólo aumente como máximo un 10% cada semana.

#4 Cambia los esfuerzos

Para sacar el máximo partido a tu entrenamiento y mejorar tu rendimiento, necesitas una buena variedad de carreras y sesiones dentro de tu plan de entrenamiento.

Al añadir variedad a tu entrenamiento, ayudarás a tu cuerpo a desarrollar resistencia, fuerza, velocidad y mucho más.

También ayudará a tu cuerpo a aprovechar diferentes sistemas energéticos que pueden ayudarte a mejorar cualquier déficit de entrenamiento y, lo que es más importante, a aumentar el disfrute que obtienes del entrenamiento.

Al fin y al cabo, ¡nadie quiere estar atrapado en un programa de entrenamiento estancado!

¿Qué significa esto en el día a día?

• Acostúmbrate a correr a ritmos diferentes. Correr al mismo ritmo semana tras semana no aumentará tu rendimiento. Incluye carreras a un ritmo fácil, constante y rápido para ver realmente los beneficios.
  
• Varía tus carreras largas. Piensa en hacer carreras más cortas en las semanas con un entrenamiento de velocidad más intenso para ayudar a la recuperación, y carreras más largas en las semanas en las que no hayas hecho tanto trabajo.
  
• Alterna el entrenamiento de velocidad. Acostúmbrate a alternar entrenamientos de velocidad como intervalos y carreras a tempo, así como repeticiones ocasionales en cuesta. Esto desarrollará todos los sistemas energéticos relevantes para el rendimiento.
  
• Varía tu kilometraje. El kilometraje no debe estar predeterminado. Es bueno alternar semanas de mayor y menor kilometraje para facilitar la recuperación y la adaptación.
  
• Varía el terreno. Si corres por carretera la mayor parte del tiempo, te beneficiará hacer de vez en cuando una mezcla de trabajo de trail. El trail running ayuda a mejorar tu fuerza, equilibrio y coordinación. También utiliza músculos que no utilizas tan a menudo cuando corres por carretera.
  cómo correr más rápido durante más tiempo
  3 entrenamientos de velocidad de muestra para ayudarte a correr más rápido y durante más tiempo
  Aquí tienes tres ejemplos de entrenamientos de velocidad que te ayudarán a correr más rápido y durante más tiempo.

#1 El entrenamiento Fartlek

• Calienta durante 15 minutos
  
• Corre durante 2 minutos a un ritmo fácil
  
• Corre durante 7 minutos a un ritmo de moderado a fuerte
  
• Corre 3 minutos a ritmo suave
  
• Corre 3 minutos a ritmo fuerte
  
• Corre 5 minutos
  
• 5 minutos de enfriamiento

#2 El entrenamiento tempo

• Calienta 15 minutos
  
• Empieza con una carrera fácil de 10 minutos
  
• Completa 20 minutos de carrera rápida
  
• Termina con una carrera fácil de 10 minutos
  
• Enfríate durante 5 minutos

#3 El entrenamiento por intervalos

• Busca un terreno llano y recto
  
• Calienta durante 15 minutos
  
• Corre 400 m a un ritmo de moderado a fuerte
  
• Tómate 1 minuto para recuperarte entre cada intervalo
  
• Repite 4 veces
  
• Enfríate durante 5 minutos