12 consejos de trail running para principiantes
GUÍA DEL ARTÍCULOPlanifica una ruta.
Mantente seguro/A.
Sé considerado con los demás usuarios de los senderos.
No pierdas de vista el sendero.
Reduce la velocidad.
Usa zapatillas de trail running.
Usa protector solar.
Acepta las CUESTAS.
Trabaja tu fuerza.
Únete a un club de trail running.
¡Diviértete!.
El trail running ha ganado mucha tracción en la comunidad de corredores en los últimos 10 años. Aunque hay muchas similitudes entre el trail running y el road running, también hay muchas diferencias.
En este post vamos a compartir unos buenos consejos de trail running para principiantes.
Hay algo muy liberador en el trail running. Correr y el aire libre se unen de una forma única para crear una experiencia inolvidable.
Y si tienes la suerte de vivir cerca de algunos senderos increíbles, la experiencia es aún mejor.
Si estás acostumbrado a correr por carretera y quieres iniciarte en el trail running, quizá te preguntes por dónde empezar.
Muchos corredores de trail empiezan a correr por carreteras y luego progresan hacia los senderos una vez que se sienten lo suficientemente cómodos o preparados. Muchos corredores te dirán que les resulta difícil correr por carretera una vez que les ha entrado el gusanillo del trail running.
Antes de que te tires al monte, aquí tienes una lista de 12 consejos de trail running para principiantes.
Estos te proporcionarán lo básico en lo que respecta al trail running.
consejos de trail running para principiantes
Planifica una ruta
Al igual que harías con una carrera normal, es bueno planificar tu ruta con antelación. En el caso del trail running, esto es especialmente importante, ya que cada sendero tiene sus propias condiciones, terrenos y desafíos.
Si eres nuevo en el trail running, sería prudente que te ciñeras a una ruta fácil mientras te orientas. Una vez que te hayas hecho a la idea, podrás avanzar hacia rutas más duras.
Cada sendero presenta su propio conjunto de desafíos, como colinas, terrenos irregulares y subidas empinadas. Pero no dejes que esto te desanime. Esto es lo bueno del trail running. Cada aspecto te desafiará y te ayudará a mejorar cada vez que corras por él.
Asegúrate de conocer tu ruta y de tener un mapa físico que puedas llevar contigo. No confíes únicamente en la señal del GPS de tu teléfono, ya que es más que probable que deje de funcionar si te encuentras en una zona remota.
Mantente seguro/A
Al igual que en el caso de las carreras por carretera, es importante que te mantengas seguro en los senderos. El trail running puede llevarte a lugares nuevos y emocionantes, pero la mayoría de las veces se encuentran en zonas remotas.
Corre con un amigo o en grupo, y siempre dile a alguien a dónde vas y por qué ruta. También es conveniente llevar un teléfono en caso de emergencia.
Si tienes la intención de hacer una carrera larga, lleva una pequeña mochila y una bolsa de hidratación. Es poco probable que veas tiendas o bares en tu ruta.
La deshidratación y la fatiga son muy reales cuando estás en un sendero en medio de la nada, así que asegúrate de estar preparado.
consejos de trail running para principiantes
Sé considerado con los demás usuarios de los senderos
Mientras corres por los senderos, es probable que te encuentres con excursionistas, ciclistas de montaña, y gente paseando su perro. Comparte el sendero en la medida de lo posible y cede el paso a otros usuarios cuando sea necesario.
Saluda y sé amable y mantente en los senderos marcados. En los grandes parques nacionales, verás que la mayoría de los senderos principales están marcados y bien señalizados, pero si te encuentras en un sendero sin señales, mantente en el camino marcado en la medida de lo posible.
Es probable que tampoco encuentres papeleras en los senderos, así que asegúrate de llevarte los desperdicios.
No pierdas de vista el sendero
El trail running es muy técnico e implica muchas subidas empinadas y bajadas sinuosas.
No pierdas de vista el sendero y acostúmbrate a mirar cuatro o cinco pasos por delante de ti. Así podrás detectar cualquier terreno que pueda suponer un reto.
Muchas lesiones de rodilla en el trail running se deben a la pérdida de atención. El sendero puede cambiar rápidamente, por lo que es conveniente mantener la vista en todo momento. Por esta razón, es posible que quieras detenerte más para contemplar las magníficas vistas que te rodean.
Al principio, es probable que el trail running te resulte física y mentalmente agotador. Al fin y al cabo, correr por carretera no requiere tanta concentración. Sin embargo, con el tiempo irás ganando confianza y capacidad para atravesar senderos técnicos.
Reduce la velocidad
El trail running es mucho más exigente que el running por carretera. Si estás acostumbrado a correr a un determinado ritmo en la carretera, es poco probable que puedas mantenerlo en una carrera de trail.
Hay senderos muy técnicos que requieren que corras por colinas, por encima de rocas y otros obstáculos. Esto significa que tendrás que correr a un ritmo más lento. Una carrera de 10 km en los senderos, por ejemplo, puede ser significativamente más larga de cubrir que una carrera de 10 km en las carreteras.
Muchos corredores de trail experimentados aprenden a correr por su nivel de esfuerzo percibido en lugar de por su ritmo y por el tiempo en lugar de por la distancia.
Escucha a tu cuerpo para determinar la velocidad a la que vas. Si corres a un ritmo exigente, sentirás que tu respiración es dificultosa y te resultará difícil mantener una conversación mientras corres.
Mientras estés en los senderos, la mayoría de tus carreras deben ser cómodas. Deberías ser capaz de mantener una conversación clara con tus amigos. La clave es no presionarte demasiado para correr más rápido. El trail running puede ser bastante implacable si te pones a correr demasiado.
Ajusta tu ritmo según el terreno, y mantén un nivel constante mientras atraviesas las subidas empinadas. Si necesitas parar y caminar para recuperar el aliento, no pasa nada.
A medida que tu cuerpo se vaya acondicionando al trail running, te resultará mucho más fácil.
consejos de trail running para principiantes
Usa zapatillas de trail running
Considera la posibilidad de invertir en un par de zapatillas de trail running decentes si crees que vas a practicar este deporte con regularidad.
Las zapatillas de trail running se diferencian de las normales de carretera en que ofrecen mejor tracción y más protección contra los elementos y cosas como las rocas y las raíces. También suelen estar fabricadas con materiales más resistentes.
La mayoría de las tiendas de calzado para correr tienen una selección de zapatillas de trail running para que elijas. Al igual que con las zapatillas de correr por carretera, asegúrate de que prefieres la comodidad al estilo y pide un análisis de la marcha para asegurarte de que estás comprando las zapatillas adecuadas.
Un par decente no te costará más de 80 euros, así que vale la pena comprobar que compras el par adecuado para tus pies.
Usa protector solar
En el trail running te expones a todo lo que el aire libre puede ofrecerte. El calor, la humedad, la lluvia y la nieve forman parte del paquete.
Asegúrate de llevar protección solar (incluso durante los meses de invierno) e invierte en un buen par de gafas de sol. No sólo te protegerán los ojos del sol, sino también de las ramas de los árboles, los arbustos y la lluvia lateral.
Si haces trail running durante los meses de verano, es especialmente importante que mantengas tu cuerpo protegido.
El trail running en invierno puede ser brutal si no llevas el equipo adecuado.
Acepta las CUESTAS
A mucha gente le gusta el trail running por los bellos y variados paisajes que puedes atravesar. Si no estás acostumbrado a correr por las colinas, tendrás que aprender algunos consejos que te ayuden a ajustar tu forma y movimiento mientras corres.
Adopta pasos cortos y rápidos y mantén una zancada y una cadencia constantes. Mover los brazos correctamente al correr te ayudará a contrapesar las piernas. Intenta mantenerlos relajados y libres, sobre todo al saltar los obstáculos.
Verás que la gravedad tiene un papel más importante durante la carrera en cuesta, así que no luches contra ella. Deja que la gravedad te arrastre hacia abajo.
Habrá momentos en los que simplemente no puedas correr por una colina porque es demasiado empinada o estás demasiado agotado. Subir una colina caminando es totalmente aceptable en el trail running. ¡No se te considerará un fracaso por hacerlo!
Trabaja tu fuerza
El trail running requiere fuerza, estabilidad y equilibrio en muchos más aspectos que el running en carretera. Te beneficiará incluir una sencilla sesión de entrenamiento de fuerza en tu plan de entrenamiento cada semana.
En el trail running te centrarás en diferentes músculos y movimientos, por lo que es importante que te mantengas fuerte y des prioridad a un trabajo auxiliar como el entrenamiento de fuerza.
Cualquier ejercicio que mejore tu estabilidad y equilibrio, como el puente de glúteos con una sola pierna, las sentadillas, las planchas, las flexiones y las estocadas, son estupendos para hacerlos en el gimnasio o en casa.
Dedica tiempo a la recuperación
Al igual que con la carrera en carretera, es importante que entrenes de forma inteligente y que dediques tiempo a la recuperación.
Probablemente te sentirás agotado después de cada carrera de trail cuando empieces, así que querrás dejar un tiempo adecuado para la recuperación antes de volver a correr por los senderos.
Una estrategia adecuada de descanso y recuperación incluye todo, desde el sueño y la nutrición hasta los estiramientos.
Únete a un club de trail running
Si eres nuevo en el mundo del trail running, una de las mejores formas de iniciarse en él es unirse a un club de trail running. Muchos clubes de corredores organizan carreras de trail en grupo por las tardes y los fines de semana, por lo que hay muchas oportunidades de participar.
Habla con los miembros de tu tienda de running local para ver qué clubes hacen carreras de trail.
Unirse a un club es también una forma estupenda de aprender más sobre el arte del trail running. Conocerás tanto a corredores de trail principiantes como a corredores de trail más experimentados, por lo que es una forma estupenda de conectar con otros corredores de trail y obtener información sobre este deporte en constante crecimiento.
¡Diviértete!
El trail running es una de las formas más liberadoras de correr. La oportunidad de estar al aire libre durante horas, explorando y recorriendo los paisajes es realmente maravillosa.
Si buscas una nueva forma de disfrutar de lo que ofrece el aire libre, mientras trabajas en tus habilidades técnicas de carrera, entonces el trail running puede ser para ti.
Sin embargo, es importante que disfrutes y te diviertas. El trail running ofrece su propio conjunto de desafíos únicos, pero sin duda vale la pena la sangre, el sudor y las lágrimas para superarlos.
ÚLTIMAS ENTRADAS
Descubre cómo el entrenamiento de fuerza con mancuernas puede potenciar tu rendimiento en el running. Mejora tu resistencia, velocidad y previene lesiones con estos ejercicios simples que puedes hacer en casa.
Descubre cómo mejorar tu rendimiento como corredor mediante una adecuada nutrición deportiva. Conoce los beneficios de consultar a un nutricionista profesional, como un dietista en Ciudad Real, para obtener asesoramiento personalizado y seguro. Aprende sobre la importancia de la nutrición antes, durante y después del entrenamiento, así como los alimentos clave para maximizar tu desempeño.
Descubre por qué las carreras fáciles son importantes para tu rutina de entrenamiento como corredor. Aprende qué son las carreras fáciles, sus beneficios, cómo incorporarlas a tu rutina y respuestas a preguntas comunes.
Descubre los beneficios de correr 20 minutos al día y encuentra consejos útiles para empezar tu rutina de running. Aprende cómo mejorar tu salud cardiovascular, perder peso, fortalecer tus huesos y más.
¡Participa en la Carrera de la Mujer en Murcia el 3 de marzo de 2024! Descubre cómo inscribirte, consejos para entrenar los 5000 metros y únete a la celebración del deporte femenino. ¡No te pierdas esta emocionante experiencia!
El propósito de este artículo es destacar los beneficios de combinar ejercicios de fuerza con el running y promover la idea de unirse a un gimnasio como una forma efectiva de lograrlo
Entrenar para una media maratón como principiante es un viaje estimulante, gratificante y duro, porque no decirlo. Es un reto apasionante y, con el entrenamiento y la mentalidad adecuados, ¡puedes conseguirlo!
Descubre cómo integrar el pádel en tu rutina de running puede ser la clave para mejorar tu resistencia, fortalecer tus piernas y mantener la motivación. Aprende cómo estos dos deportes pueden complementarse y lleva tu rendimiento al siguiente nivel.
CATEGORÍAS
POST DESTACADOS
