Estiramientos dinámicos para corredores: 9 ejercicios para hacer antes de correr

El calentamiento es esencial antes de cualquier carrera, ya que prepara tu cuerpo para la carrera que tienes por delante.

Un calentamiento adecuado elevará tu temperatura corporal y aumentará el flujo sanguíneo a tus músculos, por lo que serás menos susceptible de sufrir lesiones y dolores musculares después de la carrera.

Los estiramientos dinámicos son una parte fundamental del calentamiento, pero desgraciadamente son un aspecto que muchos corredores suelen pasar por alto.

Los estiramientos dinámicos para corredores, como los de esta guía, contribuirán en gran medida a garantizar que tu cuerpo y tus músculos se calienten antes de correr.

Estos estiramientos no sólo te prepararán físicamente para tu carrera, sino que reducirán el riesgo de lesiones comunes al correr.

Pero, ¿qué son exactamente los estiramientos dinámicos para corredores?

¿Qué son los estiramientos dinámicos?

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Si miramos la definición de dinámico en el diccionario, es "un proceso o sistema caracterizado por el cambio, la actividad o el progreso constantes".

En pocas palabras, el estiramiento dinámico es "moverse mientras se estira".

Esto se debe a que el estiramiento dinámico implica un movimiento constante mientras se realiza el ejercicio. En otras palabras, nunca es estático.

Un estiramiento dinámico implica estirar a través de todo el rango de movimiento de una articulación, lo que ayuda a fomentar el flujo sanguíneo y a prevenir lesiones.

Los estiramientos dinámicos para corredores actúan sobre los músculos clave de las piernas, el tronco, los brazos y los hombros, asegurando así que todas las partes del cuerpo estén listas antes de correr.

Según un estudio de 2015, se descubrió que los corredores que realizaban estiramientos dinámicos antes de correr eran más capaces de mantener el esfuerzo durante más tiempo en comparación con los que no hacían un calentamiento dinámico.

Estiramientos estáticos frente a dinámicos

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Puede que te preguntes: "¿Cuál es la diferencia entre los estiramientos estáticos y los dinámicos?"

La diferencia clave entre los estiramientos dinámicos y los estáticos es la forma de mantener el músculo en el estiramiento.

Aquí tienes un desglose de cada tipo de estiramiento:

Estiramientos dinámicos

• Implican movimientos activos para ayudar a calentar los músculos para el ejercicio
  
• Los estiramientos no se mantienen durante ningún tiempo
  
• Se dirigen a una serie de músculos
  
• Se realizan al principio de una carrera como parte del calentamiento

Estiramientos estáticos

• Consisten en estiramientos estáticos que se mantienen durante un periodo de tiempo (normalmente entre 30 y 60 segundos)
  
• Los estiramientos son fijos y se mantienen durante un tiempo, sin movimiento
  
• Se dirigen a un solo músculo
• Se realizan al final de una carrera como parte del enfriamiento

Lo más importante es recordar que los estiramientos dinámicos deben realizarse como parte del calentamiento antes de correr, mientras que los estiramientos estáticos deben realizarse como parte del enfriamiento después de correr.

Beneficios de los estiramientos dinámicos para corredores

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Los estiramientos dinámicos tienen muchos beneficios para los corredores cuando se realizan como parte del calentamiento antes de correr:

• Ayuda a calentar los músculos y las articulaciones para el ejercicio
  
• Reduce el riesgo de lesiones
  
• Mejora el rendimiento deportivo
  
• Aumenta la movilidad y la flexibilidad
  
• Ayuda a reducir las agujetas
  
• Aumenta tu ritmo cardíaco antes de correr
  

Un calentamiento adecuado también te ayudará a prepararte física y mentalmente para la carrera.

Tu calentamiento debe incluir un trote ligero, estiramientos dinámicos y también puedes considerar algunos ejercicios de forma para correr.

9 ejemplos de estiramientos dinámicos

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Ahora que ya conoces los beneficios de los estiramientos dinámicos para corredores, aquí tienes 9 ejemplos de estiramientos dinámicos para hacer antes de correr.

#1 Balanceo de piernas

Las oscilaciones de piernas se pueden hacer hacia delante y hacia atrás o de lado a lado mientras te enfrentas a una pared.

Son uno de mis estiramientos dinámicos favoritos para corredores porque movilizan las piernas, al tiempo que trabajan los flexores de la cadera, los abductores y los aductores.

El balanceo de las piernas debe ser un movimiento controlado y sin esfuerzo.

• Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y empieza a balancear una pierna hacia delante y hacia atrás mientras te mantienes en equilibrio sobre la otra. Agárrate a una pared o a un árbol si es necesario.
  
• Balancea la pierna hacia delante y hacia atrás entre 5 y 10 veces.
  
• Baja la pierna y repite con la otra, balanceando 5-10 veces.

#2 Barridos de isquiotibiales

Los barridos de isquiotibiales son excelentes para movilizar los isquiotibiales, que son los músculos clave de la parte posterior de la pierna.

Los isquiotibiales suelen estar tensos, por lo que es importante mantener la flexibilidad y la movilidad para reducir el riesgo de lesiones.

• Da un paso corto hacia delante manteniendo el talón firmemente apoyado en el suelo.
  
• Mantén la pierna delantera recta y dobla la rodilla trasera, hundiendo el trasero hacia el suelo como si estuvieras a punto de sentarte en una silla.
  
• Al mismo tiempo que mantienes la pierna delantera recta, baja con las manos hacia el suelo.
  
• Alterna las piernas mientras caminas hacia delante: cada movimiento debe durar de dos a tres segundos en cada pierna.

#3 Estocada profunda hacia delante

Este es otro de mis estiramientos dinámicos favoritos para los corredores, ya que se dirige a los glúteos y a los flexores de la cadera, que pueden quedar fácilmente tensos y doloridos cuando corres con regularidad.

• Empieza por ponerte de pie con los pies juntos y luego adelanta la pierna derecha y baja.
  
• Dobla las dos rodillas en un ángulo de 90 grados; la rodilla de atrás debe acercarse, pero nunca tocar el suelo.
  
• Alcanza el suelo con el brazo izquierdo y lleva el torso hacia delante por encima de la pierna delantera.
  
• Mantén la posición durante tres segundos y luego vuelve a empujar con el talón derecho y regresa de pie.
  
• Repite con la pierna contraria. Haz 5 repeticiones con cada pierna.

#4 Saltos altos

Los saltos altos son muy satisfactorios como parte del calentamiento.

Son un movimiento para todo el cuerpo, lo que significa que se dirigen a las piernas, los brazos, los hombros y el núcleo.

Es aconsejable hacer saltos altos al final de una rutina de calentamiento, ya que pueden ser bastante exigentes físicamente.

• Empieza saltando y levanta la rodilla, manteniendo el control del movimiento (es decir, no agitando los brazos).
  
• Intenta llegar lo más lejos y alto posible en cada zancada.
  
• Hazlo durante 15-20 segundos y luego repite.
  

#5 Barras laterales

Los shuffles laterales son excelentes para elevar tu ritmo cardíaco, lo que los convierte en uno de los mejores estiramientos dinámicos para corredores.

También se dirigen a todos los músculos clave para correr: gemelos, isquiotibiales, glúteos y cuádriceps. También pondrán a prueba tu agilidad y coordinación.

• Comienza de pie con las piernas estiradas y los brazos colgando a los lados.
  
• Hazte a un lado haciendo rápidos shuffles laterales.
  
• Arrastra los pies durante 10 ó 15 metros y repite al otro lado.
  
• Sigue haciéndolos durante un minuto aproximadamente.

#6 Pies rápidos

Este ejercicio dinámico es estupendo para elevar el ritmo cardíaco antes de correr, por lo que normalmente lo hago al final de un calentamiento como remate.

Sentirás el ardor en tus glúteos y cuádriceps después de este calentamiento dinámico.

Empieza con los pies separados a la altura de las caderas.
Baja el trasero hacia el suelo en posición de media sentadilla y extiende los brazos hacia delante,
Levanta los talones para que te apoyes en la punta de los pies.
Empieza a correr tan rápido como puedas en el lugar.
Mantente agachado mientras corres.
Intenta correr en el sitio durante 15-30 segundos.

#7 Círculos de brazos

Los círculos de brazos son probablemente uno de los estiramientos dinámicos más sencillos que pueden hacer los corredores antes de correr, y sin embargo son tan beneficiosos.

Consiguen movilizar los brazos y los hombros para la carrera, lo que es importante porque los hombros pueden quedar tensos si estás sentado detrás de un escritorio todo el día.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
Mueve lentamente los brazos hacia delante con un movimiento circular. Deberías sentir que tus hombros se aflojan al hacerlo.
Continúa con el movimiento circular y luego gira los brazos en la dirección opuesta.
Haz 8 repeticiones en cada dirección.

#8 Balanceo lateral de brazos

Otro gran movimiento para trabajar el pecho, los brazos y los hombros son los movimientos laterales de los brazos.

También son excelentes para liberar la tensión de la parte superior del cuerpo.

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
Pon los dos brazos estirados delante de ti y luego, con las caderas y el tronco, gira a la derecha y a la izquierda: el brazo exterior debe doblarse sobre el pecho.
Mantén los brazos extendidos y paralelos al suelo durante todo el recorrido, pero lo suficientemente sueltos y flexibles al mismo tiempo.
Una rotación completa es una repetición. Haz entre 15 y 20 repeticiones.

#9 Toques en estrella

Los toques en estrella son excelentes para movilizar los brazos y los hombros antes de correr.

Ponte de pie con los pies separados a una distancia mayor que la de los hombros.
Manteniendo las piernas lo más rectas posible, cruza el cuerpo con la mano derecha y toca los dedos del pie izquierdo.
Vuelve a enderezarte hasta la posición inicial y repite con el lado derecho.