Como aumentar el tamaño de los musculos de tus muslos

GUÍA DEL ARTÍCULO
¿Qué es el muslo?.
¿Cuáles son los músculos de los muslos?.
¿Qué influye en el tamaño de los muslos?.
¿Cuáles son los beneficios de tener muslos más grandes?.
¿Cuál es la talla perfecta de muslo?.
Cómo medir tus muslos.
Preguntas y respuestas sobre el tamaño de los muslos.
Cómo conseguir muslos más gruesos.
5 ejercicios de piernas para aumentar el tamaño de los muslos.

Nuestros cuerpos tienen formas y tamaños diferentes, y esto también se aplica a nuestros muslos.

Tus muslos y tu cuerpo en general tendrán un aspecto diferente al de otra persona, ¡al fin y al cabo es lo que nos hace únicos!

Unos muslos fuertes y definidos son un indicador de fuerza y de tiempo pasado en el gimnasio.

No hay duda de que unos muslos "gruesos" pueden aportar mucho a tu físico, pero ¿cuáles son exactamente las ventajas de tener unos muslos gruesos? ¿Y cómo conseguir unos muslos más grandes y gruesos?

¿Qué es el muslo?

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El muslo es la zona superior de la pierna que se sitúa entre la articulación de la cadera y la rodilla.

En el muslo hay un único hueso llamado fémur, que se divide en tres segmentos principales:

  • Extremo proximal - los puntos de unión de la cadera, la pelvis y el muslo
  • Fuste - el eje cilíndrico del fémur
  • Extremo distal - el lugar de unión con la rodilla

El muslo soporta gran parte de la carga del peso de tu cuerpo cuando estás erguido.

Contiene muchos músculos y nervios, así como grasa y tejido conjuntivo.

¿Cuáles son los músculos de los muslos?

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Los tres músculos principales que se encuentran en el muslo son:

  • Aductores en la cara interna del muslo
  • Isquiotibiales en la parte posterior del muslo
  • Cuádriceps en la parte anterior del muslo

Los cuádriceps y los isquiotibiales trabajan juntos para enderezar y flexionar la pierna y la rodilla.

Mientras que los músculos aductores tiran de las piernas hacia dentro, una hacia otra.

Los glúteos -aunque técnicamente se encuentran en las nalgas- trabajan estrechamente con los músculos de los muslos para ayudar a la abducción y extensión de la cadera.

¿Qué influye en el tamaño de los muslos?

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La estructura de tus muslos viene determinada por los siguientes factores:

  • Tu estructura ósea
  • La distribución de la grasa corporal en tus muslos y gluteos
  • La distribución de la masa muscular en muslos y gluteos
  • Tus niveles hormonales

Como hemos explicado antes, el muslo contiene varios músculos que permiten que la parte inferior de tu cuerpo se doble, gire y flexione.

Estos músculos también ayudan a mantener tus caderas y piernas alineadas y equilibradas.

Los músculos del muslo se unen al hueso (fémur) mediante tendones. El fémur es el hueso más grande y fuerte del cuerpo humano.

La cantidad de grasa y masa muscular de los muslos dependerá de tu genética y de tus niveles hormonales.

Según tu tipo de cuerpo, puedes o no almacenar más grasa y músculo en los muslos y gluteos en comparación con otras zonas del cuerpo.

  • Si tienes forma de pera, es probable que almacenes más grasa en los muslos y las nalgas.
  • Si tienes forma de manzana, acumularás más grasa en el abdomen y el estómago.

No puedes elegir dónde almacenas la grasa en tu cuerpo, pero puedes determinar el tamaño de los músculos de tus muslos construyendo músculo mediante la dieta y el ejercicio.

En cuanto a las hormonas, si tienes niveles más altos de estrógenos, es probable que almacenes más grasa en los muslos y las nalgas.

Esto se debe a que los estrógenos aumentan el almacenamiento de grasa en general, especialmente en la parte superior de los brazos, las nalgas y los muslos.

Los estrógenos son grupos de hormonas que desempeñan un papel clave en el desarrollo reproductivo y en la regulación del ciclo menstrual de la mujer.

Además, afectan a las vías urinarias, el corazón y los vasos sanguíneos, los huesos, los pechos, la piel, el pelo, los músculos pélvicos y el cerebro.

¿Cuáles son los beneficios de tener muslos más grandes?

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Varios estudios han analizado la relación entre unos muslos más grandes y la salud y el bienestar en general.

Según un estudio de 2009, una circunferencia de muslo baja parece estar asociada a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas o muerte prematura.

El estudio añade que el tamaño de los muslos puede ayudar a los médicos a identificar precozmente un mayor riesgo de muerte prematura.

Antes de que te preocupes y vayas al gimnasio todos los días, es importante tener en cuenta que el estudio se realizó en un pequeño grupo de participantes y requiere más investigación y exploración.

Curiosamente, otros estudios han demostrado la relación entre la potencia de las piernas, la función cognitiva y el cociente intelectual.

Esto podría significar que unas piernas más fuertes pueden reducir el riesgo de enfermedades cognitivas como la demencia y el Alzheimer.

¿Cuál es la talla perfecta de muslo?

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El tamaño de los muslos depende de varios factores, como la edad, el sexo, la genética y los objetivos de forma física, por lo que en realidad no existe un tamaño de muslos perfecto.

Algunas personas prefieren piernas delgadas, mientras que otras prefieren piernas más gruesas y músculos muy definidos.

Existen datos antropométricos de referencia del Centro de Control de Enfermedades (CDC) que nos indican cuál debe ser la circunferencia media del muslo en función de la edad.

Aunque no podemos darte las medidas exactas del muslo, estos datos proporcionan una buena indicación del tamaño del muslo tanto en hombres como en mujeres.

Aquí tienes las estadísticas para las mujeres de 20 años o más:

Edad Medida media del muslo Rango de medidas del muslo
20-29 años 52,9 cm 42,2 cm - 69,1 cm
30-39 años 54,2 cm 44,0 cm - 68,8 cm
40-49 años 54,4 cm 43,7 cm - 70,2 cm
50-59 años 53,2 cm 43,1 cm - 66,0 cm
60-69 años 52,2 cm 40,2 cm - 62,0 cm
70-79 años 49,6 cm 40,2 cm - 62,0 cm
80 años o más 47,5 cm 38,2 cm - 56,8 cm

Éstas son las estadísticas de los hombres de 20 años o más:

Edad Tamaño medio del muslo Rango de tamaño del muslo
20-29 años 55,1 cm 45,4 cm - 68,6 cm
30-39 años 55,1 cm 46,7 cm - 65,0 cm
40-49 años 55,0 cm 46,8 cm - 65,0 cm
50-59 años 53,2 cm 44,4 cm - 63,1 cm
60-69 años 51,9 cm 43,7 cm - 60,9 cm
70-79 años 50,0 cm 42,7 cm - 58,5 cm
80 años o más 46,6 cm 39,5 cm - 54,2 cm

Cómo medir tus muslos

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Ahora que ya sabes más sobre el tamaño ideal de los muslos, aquí tienes los pasos que te muestran cómo medir su tamaño.

Todo lo que necesitas es una cinta métrica

  1. Ponte de pie en posición relajada y asegúrate de que tu peso se distribuye uniformemente entre ambos pies.
  2. Encuentra el punto medio entre la cadera y la rodilla: es el punto entre el hueso de la cadera y la parte superior del hueso de la rodilla.
  3. Enrolla la cinta métrica alrededor de este punto medio y comprueba la medida.
  4. Toma la medida dos veces para comprobar que es exacta.

Preguntas y respuestas sobre el tamaño de los muslos

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P: ¿El hueso y el músculo de los muslos pueden afectar a la forma de realizar determinados ejercicios?

R: La longitud del fémur puede afectar a la forma en que realizas determinados ejercicios, como las sentadillas y el peso muerto.

Según el entrenador de fuerza y acondicionamiento Brett Contreras, la mecánica de las sentadillas está muy influenciada por la anatomía y la antropometría.

Las proporciones de tu torso y fémur afectarán a tu forma de hacer sentadillas:

  • Si tienes un fémur más corto, te resultará más fácil mantenerte erguido e ir más profundo al ponerte en cuclillas.
  • Si tienes el fémur más largo, te inclinarás más hacia delante al ponerte en cuclillas y llegarás justo por debajo de la paralela.

P: ¿Se pueden conseguir muslos más gruesos sin hacer ejercicio?

R: Como explicamos más adelante en esta guía, el entrenamiento de fuerza es clave para desarrollar músculo.

Sin embargo, hay formas de conseguir muslos más gruesos sin hacer ejercicio, siempre que te muevas y trabajes los músculos de formas diferentes.

Por ejemplo, en lugar de ir al gimnasio para entrenar las piernas, puedes salir a pasear, hacer algo de jardinería, montar en bicicleta o jugar con tus hijos.

Podría decirse que una exigente sesión de juegos con tus hijos implica muchas sentadillas y levantamientos, ¡y puede ser tan intensa como un entrenamiento de piernas!

Cómo conseguir muslos más gruesos

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¿Cómo conseguir muslos más gruesos?

Esto se reduce a dos cosas clave: comer bien y entrenar la fuerza.

#1 Comer bien

Si quieres conseguir unos muslos más grandes y gruesos, lo primero que tienes que hacer es ocuparte de tu dieta y de la ingesta de calorías.

Necesitarás un excedente calórico -es decir, ingerir más calorías de las que quemas con el movimiento y el ejercicio- para aumentar el tamaño de tus muslos.

Tal vez recuerdes que anteriormente en esta guía te dijimos que no puedes controlar cómo y dónde almacena grasa tu cuerpo.

Te guste o no, tu genética determinará dónde almacenas grasa, incluso en los muslos.

Pero antes de que busques la siguiente carga de carbohidratos, es importante que consumas suficientes proteínas cada día.

La recomendación general es consumir entre 0,6 y 0,9 gramos de proteína por kilo y día.

Es importante tener en cuenta que ningún alimento o comida te ayudará a aumentar el tamaño de los muslos, sino que debes centrarte en consumir un excedente calórico cada día comiendo alimentos sanos e integrales.

Esto significa evitar los alimentos muy procesados o ricos en carbohidratos refinados y azúcar.

#2 Entrenamiento de fuerza

Además de la dieta, debes hacer ejercicios de fuerza para aumentar el tamaño de los músculos de los muslos.

Estos ejercicios de fuerza deben dirigirse a los músculos de los muslos, es decir, los isquiotibiales, los cuádriceps y los aductores, así como los glúteos.

Debes realizar al menos de 2 a 3 ejercicios de fuerza a la semana para ver realmente los resultados.

Además, debes utilizar los principios de la sobrecarga progresiva para promover el crecimiento muscular.

Si haces el mismo entrenamiento una y otra vez y utilizas la misma cantidad de peso cada vez, es poco probable que veas ningún progreso.

Y recuerda que tu capacidad para aumentar la masa muscular depende en gran medida de tu genética, por lo que tus resultados no serán necesariamente los mismos que los de otra persona.

Hay muslos de todas las formas y tamaños. La clave está en apreciar la función por encima de la estética.

#3 Bebe suficiente agua

Tus músculos están formados por un 80% de agua.

La deshidratación puede mermar tu capacidad de ganar músculo, así que es importante que te mantengas hidratado, sobre todo cuando tienes una rutina de entrenamiento exigente.

5 ejercicios de piernas para aumentar el tamaño de los muslos

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Aquí tienes 5 ejercicios de piernas para aumentar el tamaño de los muslos.

Al realizar estos ejercicios, es importante que sigas los principios de la sobrecarga progresiva -como se ha explicado antes- para ver realmente resultados en el crecimiento muscular.

Así, por ejemplo, en la semana 1 podrías realizar 10 repeticiones con un peso. Luego, en la semana siguiente, podrías realizar 12 repeticiones pero aumentando el peso.

Entrenamiento 1: Entrenamiento de piernas con peso corporal

En este ejercicio utilizarás tu propio peso corporal como resistencia. Por ello, este ejercicio es ideal para principiantes.

Realiza 2-3 series de 8-12 repeticiones utilizando tu propio peso corporal.

  1. Sentadilla al aire
  2. Estocada frontal
  3. Estocada lateral
  4. Sentadilla búlgara
  5. Estocada invertida

Ejercicio 2: Ejercicios de piernas con mancuernas

En este ejercicio utilizarás una mancuerna como resistencia.

En cuanto al peso, te recomendamos que elijas uno con el que te sientas cómodo, normalmente entre 4 kg y 8 kg.

Realiza 2-3 series de 8-12 repeticiones.

  1. Sentadilla goblet
  2. Estocada hacia delante con mancuernas
  3. Peso muerto rumano con mancuernas
  4. Sentadilla búlgara con mancuernas
  5. Step up con mancuernas

Ejercicio 3: Ejercicios de piernas con barra

En este ejercicio utilizarás una barra.

Aunque las barras se utilizan tradicionalmente para trabajar los brazos y el pecho, también son estupendas para las piernas.

De nuevo, en lo que se refiere al peso, utiliza sólo una barra con la que te sientas cómodo.

Realiza 2-3 series de 8-12 repeticiones.

  1. Sentadilla con barra
  2. Peso muerto con barra
  3. Estocadas con barra
  4. Buenas mañanas
  5. Puente de glúteos con barra

Entrenamiento 4: Entrenamiento pliométrico de piernas

Un entrenamiento pliométrico consiste en ejercicios en los que los músculos ejercen la máxima fuerza en intervalos cortos.

El objetivo de un entrenamiento pliométrico es aumentar la potencia y mejorar el rendimiento.

Realiza 2-3 series de 8-12 repeticiones.

  1. Saltos de cajón frontales
  2. Saltos laterales
  3. Saltos de tijera
  4. Saltos laterales de patinador
  5. Saltos laterales con peso

Entrenamiento 5: Ejercicios cardiovasculares de piernas

Aunque es cierto que los ejercicios de fuerza deben ser el centro de tus entrenamientos, también hay ejercicios de cardio que puedes hacer para aumentar la potencia y el tamaño muscular de las piernas.

La clave está en desafiar a tus músculos de diferentes maneras, aumentando la tensión.

Esto puede ser seleccionando un entrenamiento exigente o aumentando la resistencia de la máquina.

  1. 10 minutos de bicicleta estática
  2. 10 minutos subiendo escaleras
  3. 10 minutos de carrera en cinta

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