Cómo correr una media maratón en menos de 2 horas + 7 consejos de entrenamiento

GUÍA DEL ARTÍCULO
¿Cuántos kilómetros tiene una media maratón?.
¿A qué ritmo se corre una media maratón de 2 horas?.
¿Qué incluye un plan de entrenamiento de media maratón de 2 horas?.
Preguntas y respuestas sobre la media maratón de 2 horas.
7 consejos de entrenamiento: cómo correr una media maratón de 2 horas.

Correr una media maratón en 2 horas es un gran logro.

Tanto si estás entrenando para tu primera media maratón como si quieres conseguir tu próxima marca personal, el entrenamiento para una media maratón puede ser agotador.

Si estás empezando con tu entrenamiento, un tiempo de media maratón inferior a 2 horas puede parecerte algo inalcanzable ahora mismo, pero con la mentalidad y el entrenamiento adecuados, puedes conseguirlo.

Según un estudio de 2019, la media maratón es la prueba de carrera de resistencia más popular en cuanto a número de carreras y corredores que compiten anualmente.

Si quieres mejorar tus tiempos de carrera, aquí tienes mis mejores consejos sobre cómo correr una media maratón en 2 horas o menos.

En esta guía exploraremos:

¿Cuántos kilómetros tiene una media maratón?

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Una media maratón tiene 21.1 kilometros, 21097 metros.

¿A qué ritmo se corre una media maratón de 2 horas?

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Para correr una media maratón en 2 horas o menos, tienes que correr a un ritmo aproximado de 5,40 minutos por kilómetro.

Pregúntate: ¿podrías mantener un ritmo de 5,40 minutos por kilómetro durante toda la carrera?

Sería una pena no alcanzar tu objetivo de menos de 2 horas por unos segundos o minutos, así que es importante que practiques correr a un ritmo de 5.40 durante tus entrenamientos.

Visto esto, una gran parte de tu estrategia para correr una media maratón en menos de 2 horas debería consistir en romper tus tiempos de carrera actuales.

Para correr una media maratón en 2 horas o menos, necesitas haber alcanzado los siguientes hitos de carrera:

  • Kilometraje semanal - 24-26 kilometros
  • Tiempo en 5 km - 25-26 minutos
  • Tiempo en 10 km - 54 minutos o menos
  • Medio maratón completado - uno o más
  • PB en media maratón (buenas condiciones) - 2:04-2:06
  • PB en media maratón (cuestas, calor o viento) - 2:08-2:12

Si eres un corredor principiante, mi consejo sería que empezaras con una distancia más corta, como 5 km o 10 km, antes de intentar una media maratón.

Una vez que domines las distancias de 5k y 10k y hayas conseguido tiempos de carrera cercanos a los indicados anteriormente, entonces es el momento de empezar a trabajar para la distancia de media maratón.

¿Qué incluye un plan de entrenamiento de media maratón de 2 horas?

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Muchas carreras se hacen o se deshacen incluso antes de empezar.

Una gran parte de tu estrategia para una media maratón de menos de 2 horas será tu plan de entrenamiento.

Necesitas condicionarte para sentirte cómodo corriendo durante 2 horas sin parar y no sentirte destrozado después.

Cuando entrenes para una media maratón, es importante que utilices un plan de entrenamiento completo para acondicionar tu cuerpo para la carrera, especialmente si tu objetivo es correr una media maratón en 2 horas o menos.

Un plan de entrenamiento completo incluirá lo siguiente cada semana:

  • 1-3 carreras fáciles
  • 1 carrera larga
  • 1-2 sesiones de entrenamiento de velocidad (por ejemplo, entrenamiento por intervalos y carrera a tempo)
  • 1-2 sesiones de entrenamiento de fuerza y/o entrenamiento cruzado
  • 2 días de descanso y recuperación

Carrera fácil

Las carreras fáciles deben realizarse a un ritmo cómodo, lo que significa que debes ser capaz de mantener una conversación mientras corres sin quedarte sin aliento.

Aproximadamente el 80% de un plan de entrenamiento de media maratón de 2 horas consistirá en carreras fáciles.

Carrera larga

La carrera larga forma parte integral de cualquier plan de entrenamiento para una media maratón, ya que te permite desarrollar tu resistencia y aguante.

Las carreras largas aumentarán gradualmente de distancia a medida que avance el plan de entrenamiento para que tu cuerpo se acostumbre a correr distancias más largas.

Al igual que las carreras fáciles, estas carreras deben realizarse a un ritmo fácil y lento.

Entrenamiento de velocidad

El entrenamiento de velocidad está diseñado para mejorar tu velocidad, potencia y economía de carrera.

Se utiliza para acostumbrarte a correr a un ritmo determinado, de modo que puedas hacerlo cómodamente el día de la carrera.

El entrenamiento por intervalos y la carrera a tempo son buenas formas de entrenamiento de velocidad para incluir en un plan de entrenamiento de media maratón de 2 horas.

Ambos tipos de entrenamiento pueden ser intensos, pero merece la pena realizarlos para ayudarte a ser un corredor más rápido.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es recomendable para cualquier corredor, independientemente de la distancia que corra.

Ayuda a aumentar la masa muscular, la resistencia y la fuerza, e incluye ejercicios con el peso del cuerpo (como sentadillas, estocadas, planchas), así como ejercicios con pesas (como peso muerto, estocadas con pesas, sentadillas con pesas).

Para beneficiarte del entrenamiento de fuerza, tienes que ser constante.

Un plan de entrenamiento de media maratón de 2 horas incluirá al menos una sesión de entrenamiento de fuerza a la semana, de entre 30 y 45 minutos de duración.

Entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado es muy utilizado por los corredores para mejorar la forma física, facilitar la recuperación, rehabilitar lesiones y mejorar la motivación.

Caminar, nadar, montar en bicicleta y el yoga son buenos ejemplos de entrenamiento cruzado para corredores.

El entrenamiento cruzado no debe suponer un reto, sino considerarse como un periodo de "recuperación activa".

Intenta incluir al menos una sesión de entrenamiento cruzado en tu plan de entrenamiento de media maratón de 2 horas.

Días de descanso y recuperación

Los días de descanso son pausas en tu plan de entrenamiento y dan a tu cuerpo el tiempo adecuado para repararse y recuperarse entre carreras y entrenamientos. También ayudan a prevenir lesiones.

No caigas en la tentación de saltarte los días de descanso, ya que están en tu plan de entrenamiento por una razón.

Si en algún momento del plan de entrenamiento necesitas tomarte días de descanso adicionales, escucha a tu cuerpo y tómatelos cuando sea necesario.

Preguntas y respuestas sobre la media maratón de 2 horas

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P: ¿Estoy en forma para correr una media maratón de menos de 2 horas?

R: Para correr una media maratón de menos de 2 horas, debes tener un kilometraje semanal de 24-26 kms y ser capaz de correr 5 km en 25-26 minutos y 10 km en 54 minutos o menos.

Independientemente de tus tiempos de carrera, tienes que sentirte cómodo corriendo continuamente durante 2 horas.

También tienes que estar seguro de que tu cuerpo podrá seguir corriendo durante 2 horas.

P: ¿Qué debo llevar el día de la carrera?

R: La preparación es clave el día de la carrera, así que asegúrate de hacer una lista de lo que necesitas llevar contigo para que no se te olvide nada.

Esto es especialmente cierto si te has inscrito en una prueba de media maratón.

7 consejos de entrenamiento: cómo correr una media maratón de 2 horas

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#1 Practica tu ritmo de carrera durante el entrenamiento

Si has corrido carreras de 5k y 10k, estás acostumbrado a mantener tu ritmo de carrera de 5k o 10k durante 5 a 10 km.

Una media maratón son 21 kilometros, por lo que mantener tu ritmo de 5k o 10k durante una media maratón te pasará factura al cabo de un tiempo, así que tienes que enfocar la media maratón a un ritmo diferente.

Para correr una media maratón de 2 horas, necesitas correr a un ritmo aproximado de 5,40 minutos por kilómetro.

Cuando pasas de una carrera de 5 km o 10 km a una media maratón, tu cuerpo tiene que adaptarse.

En otras palabras, tu cuerpo necesita acostumbrarse a la intensidad de correr a 9 minutos la milla durante dos horas seguidas.

Por eso es importante que practiques tu ritmo de carrera durante el entrenamiento.

Durante las primeras semanas de tu plan de entrenamiento, puede que no estés preparado para correr a tu ritmo de carrera, y no pasa nada, es normal.

El objetivo es llegar gradualmente a tu ritmo de carrera durante el entrenamiento, con vistas a correr a ese ritmo en las últimas 4-6 semanas de entrenamiento.

Actividades como el entrenamiento de velocidad te ayudarán mucho a correr a ese ritmo.

La carrera a ritmo acelerado, por ejemplo, está diseñada para desarrollar la capacidad de tu cuerpo para correr más rápido durante largos periodos de tiempo.

#2 Alimenta tu carrera adecuadamente

La alimentación y la nutrición son increíblemente importantes para el éxito de una estrategia de media maratón por debajo de las 2 horas.

Piensa en tu cuerpo como en una máquina, no funcionará correctamente si le pones el tipo de combustible equivocado. Del mismo modo, no funcionará correctamente si no le das suficiente combustible.

Que comer antes de una carrera es muy importante para no sucumbir a la fatiga y el cansancio.

Intenta comer algo al menos dos horas antes de la hora a la que piensas correr, para que tu cuerpo tenga tiempo de digerir completamente los alimentos.

Si te cuesta comer muy temprano por la mañana, asegúrate de tomar una comida rica en carbohidratos, como pasta, la noche anterior a la carrera.

#3 Fortalece el tronco

El tronco es muy importante cuando se trata de correr. Un tronco fuerte te ayuda a mantener una posición fuerte y estable durante más tiempo.

Incluye ejercicios abdominales en tu rutina de entrenamiento semanal. Estos son buenos ejemplos de ejercicios de estabilidad del tronco para corredores:

#4 Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es clave para cualquier corredor que quiera correr más rápido durante más tiempo.

Es importante para los corredores porque te ayuda a desarrollar músculos, tendones, ligamentos y tejidos conjuntivos más fuertes.

También mejora tu velocidad y potencia y reduce el riesgo de lesiones.

El entrenamiento de fuerza también contribuye a mejorar la forma de correr. En otras palabras, ¡te ayuda a correr con más eficacia!

Intenta incluir al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza en tu plan de entrenamiento.

#5 Perfecciona tu forma

La forma correcta de correr consiste en hacerlo de la manera más eficaz posible. Una forma de correr ineficaz puede restar valiosos segundos a tu tiempo de carrera.

Pero, ¿qué es una forma correcta de correr? He aquí algunos consejos sencillos:

  • Intenta no mirar al suelo mientras corres: mantén la mirada erguida y hacia delante.
  • Levanta la barbilla y retrae ligeramente los hombros hacia atrás.
  • Mantén los brazos a los lados (procura que no crucen el cuerpo) y mantenlos relajados para evitar la rigidez. Consulta este articulo sobre como mover los brazos al correr para más información
  • No des una zancada demasiado larga: tu pie debe aterrizar debajo de tus caderas o ligeramente delante de ti.
  • Mantén las rodillas relajadas y flexionadas y deja que los talones floten detrás de ti.

#6 Repite cuestas

Las repeticiones en cuesta son una forma estupenda de mejorar tu potencia y fuerza como corredor.

Mi sugerencia es que incluyas al menos una sesión de entrenamiento en cuesta en tu plan de entrenamiento y recogerás los frutos en la pista de carreras.

He aquí cómo correr cuesta arriba:

  • Intenta apoyarte en la parte delantera del pie (cerca de los dedos) cuando corras cuesta arriba.
  • Utiliza los brazos para impulsarte hacia delante.
  • Permítete relajarte y permanecer de puntillas, en lugar de hundirte en los talones en la carrera cuesta abajo.

Ganarás velocidad en lugar de perderla.

Si te cuesta salir a las cuestas durante tu entrenamiento, hay muchos entrenamientos en cinta que puedes probar.

Utilizando la función de inclinación de la cinta, imitas las carreras al aire libre.

Una inclinación de 2 a 3 es ideal para entrenar carreras largas cuesta arriba, que fortalecen mucho. Mientras que una inclinación de 4 a 7 es buena para cuestas rápidas de longitud variable.

#7 Haz entrenamiento de velocidad

El entrenamiento de velocidad cambia las reglas del juego para muchos corredores que se esfuerzan por conseguir un PB, o que simplemente quieren correr más rápido.

El entrenamiento de velocidad incluye ejercicios como el entrenamiento por intervalos, las carreras de tempo, el entrenamiento Fartlek y las zancadas.

Intenta incluir al menos una sesión de entrenamiento de velocidad en tu plan de entrenamiento semanal.

El objetivo es aumentar gradualmente la intensidad de la sesión de entrenamiento de velocidad desde el principio de tu plan de entrenamiento y posteriormente durante las semanas siguientes.

A continuación se muestra un ejemplo de progresión para el entrenamiento por intervalos, aumentando el número de intervalos cada semana.

También puedes aumentar la cantidad de trabajo y disminuir la cantidad de descanso entre cada intervalo:

  • 4 intervalos de 400 m
  • 5 intervalos de 400 m
  • 6 intervalos de 400 m
  • 7 intervalos de 400 m
  • 8 intervalos de 400 m

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