El plan de entrenamiento de 5k en 8 semanas para principiantes

Mucha gente subestima el entrenamiento para una carrera de 5 km, cuando en realidad son muchas las cosas que hay que hacer para entrenar y correr una carrera de 5 km, sobre todo si quieres correrla en un tiempo decente.

Este plan de entrenamiento de 8 semanas para principiantes de 5 km está dirigido a cualquiera que quiera correr su primer 5 km y necesite un poco de orientación. Si ya eres habitual en el running y quieres bajar de 30 minutos en el 5k visita este este post.

Los 5 km son una de las distancias de carrera más populares del mundo. Muchos corredores utilizan los 5 km como prueba de carrera antes de pasar a completar distancias más largas, como los 10 km o entrenar una media maratón.

¿Quién debe realizar este plan de entrenamiento de 8 semanas para principiantes de 5 km?

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Este plan de entrenamiento de 8 semanas para principiantes de 5 km es para ti si:

• Has completado recientemente un plan de caminar/correr como el plan de entrenamiento Couch to 5k.
  
• Has empezado a correr recientemente y quieres aumentar tu distancia de carrera lenta y gradualmente, con el objetivo de correr una carrera de 5 km al final de las 8 semanas.
  
• Posees un buen nivel básico de forma física antes de empezar este plan. En la primera semana de este plan correrás 1 milla. Si te parece demasiado difícil en la primera semana, considera la posibilidad de completar el plan de entrenamiento Couch to 5k.

Si has leído los criterios anteriores y crees que este plan de entrenamiento de 8 semanas para principiantes de 5k es demasiado fácil para ti, entonces echa un vistazo a mi plan de entrenamiento intermedio de 5k.

¿Qué incluye este plan de entrenamiento de 8 semanas para principiantes de 5 km?

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Este es un sencillo plan de entrenamiento de 8 semanas para principiantes de 5 km, incluyendo sólo carreras fáciles, caminatas y días de descanso.

Cada semana incluye

• Tres carreras fáciles
  
• Tres días de descanso
  
• Una caminata larga al final de la semana.

Aquí tienes un desglose de cada actividad:

Una carrera fácil es aquella en la que corres a un ritmo cómodo en el que eres capaz de mantener cómodamente una conversación sin quedarte sin aliento.
Los días de descanso son importantes para permitir que tu cuerpo se recupere después de cada carrera y entre una y otra. No caigas en la tentación de correr todos los días del plan, ya que podrías correr el riesgo de agotarte o lesionarte.
Caminar es una forma estupenda de aumentar tu resistencia y energía mientras no corres, y debes procurar caminar durante el periodo de tiempo prescrito en este plan. No es necesario que camines rápido, simplemente camina a tu velocidad normal.

Verás que no he incluido una carrera al final de este plan de entrenamiento de 8 semanas para principiantes de 5 km.

Sin embargo, puedes optar por incluir una si lo deseas.

Te recomiendo una carrera popular como una buena forma de terminar este plan. Así podrás disfrutar del sano ambiente que hay en las carreras populares.

¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar 5k para principiantes?

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Existen muchos planes de entrenamiento para principiantes de 5k que van de 6 a 12 semanas.

Quizá te preguntes: ¿8 semanas son suficientes para entrenar 5 km? Creo que 8 semanas son más que suficientes para entrenar 5 km, especialmente si has completado un programa como Couch to 5k antes de empezar este plan.

Si crees que 8 semanas no es tiempo suficiente, existe la opción de repetir una semana si necesitas más tiempo de entrenamiento.

¿Cuál es un buen tiempo de 5 km para un principiante?

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Aunque el objetivo de este plan no es correr 5 km en un tiempo determinado, puede que te preguntes cuál es un buen tiempo de 5 km para un principiante.

Los tiempos de carrera variarán en función de una serie de factores, como la edad, el peso, el sexo y la experiencia en carrera.

Por ejemplo, si eres una corredora de 35 años, el tiempo medio de carrera es de 37,21 minutos. Mientras que si eres un corredor de 40 años, el tiempo medio de carrera es de 32,36 minutos.

Por supuesto, hay muchas situaciones en las que los corredores consiguen tiempos de carrera más rápidos que la media.

No hay ninguna presión para completar tu primera carrera de 5 km en un tiempo determinado, pero vale la pena tener en cuenta estos tiempos medios de carrera de 5 km al completar tu primera carrera de 5 km.

Plan semanal

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Aquí tienes un desglose del plan de entrenamiento semana a semana. Al final de esta guía encontrarás mi plan de entrenamiento de 5 km de 8 semanas en PDF.

Semana 1

• Lunes - Día de descanso
  
• Martes - 1 milla de carrera fácil
  
• Miércoles - Día de descanso
  
• Jueves - 2,5 km de carrera fácil
  
• Viernes - Día de descanso
  
• Sábado - 2,5 km de carrera fácil
  
• Domingo - 30 minutos andando

Semana 2

• Lunes - Día de descanso
  
• Martes - 2,5 km de carrera fácil
  
• Miércoles - Día de descanso
  
• Jueves - 2,5 km de carrera fácil
  
• Viernes - Día de descanso
  
• Sábado - 2,5 km de carrera fácil
  
• Domingo - 35 minutos andando

Semana 3

• Lunes - Día de descanso
  
• Martes - Carrera fácil de 3 km
  
• Miércoles - Día de descanso
  
• Jueves - Carrera fácil de 2,5 km
  
• Viernes - Día de descanso
  
• Sábado - 3 km de carrera fácil
  
• Domingo - 40 minutos andando

Semana 4

• Lunes - Día de descanso
  
• Martes - Carrera fácil de 3 km
  
• Miércoles - Día de descanso
  
• Jueves - 2,5 km de carrera fácil
  
• Viernes - Día de descanso
  
• Sábado - 3,5 km de carrera fácil
  
• Domingo - 45 minutos andando

Semana 5

• Lunes - Día de descanso
  
• Martes - Carrera fácil de 3 km
  
• Miércoles - Día de descanso
  
• Jueves - 2,5 km de carrera fácil
  
• Viernes - Día de descanso
  
• Sábado - 3,5 km de carrera fácil
  
• Domingo - 50 minutos andando

Semana 6

• Lunes - Día de descanso
  
• Martes - 3,5 km de carrera fácil
  
• Miércoles - Día de descanso
  
• Jueves - 3 km de carrera fácil
  
• Viernes - Día de descanso
  
• Sábado - 3,5 km de carrera fácil
  
• Domingo - 50 minutos andando

Semana 7

• Lunes - Día de descanso
  
• Martes - 5 km de carrera fácil
  
• Miércoles - Día de descanso
  
• Jueves - Carrera fácil de 3 km
  
• Viernes - Día de descanso
  
• Sábado - 5 km de carrera fácil
  
• Domingo - 55 minutos andando

Semana 8

• Lunes - Día de descanso
  
• Martes - 5 km de carrera fácil
  
• Miércoles - Día de descanso
  
• Jueves - Carrera fácil de 3 km
  
• Viernes - Día de descanso
  
• Sábado - 5 km de carrera fácil
  
• Domingo - 60 minutos andando

Consejos para entrenar tus primeros 5k

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Antes de empezar el plan, aquí tienes algunos consejos para correr una 5k:

• Recuerda calentar antes de cada carrera o entrenamiento. Esto preparará tu cuerpo para la carrera que tienes por delante y reducirá el riesgo de lesiones. Los estiramientos dinámicos y los ejercicios de carrera son buenos ejercicios para incluir en el calentamiento.
  
• Recuerda enfriarte después de cada carrera. Esto ayudará a aliviar cualquier dolor muscular posterior a la carrera.
  Es importante que utilices los días de descanso de este plan para hacer precisamente eso: ¡descansar! No caigas en la tentación de entrenar en exceso o de correr en tus días de descanso, ya que corres el riesgo de quemarte.
  
• A muchos corredores les gusta hacer actividades de entrenamiento cruzado como yoga, ciclismo y natación para complementar sus carreras, pero son muy opcionales en este plan. Tu objetivo principal debe ser completar las entrenamientos.
  Si te cuesta motivarte para correr, correr con un amigo o en grupo es una forma estupenda de responsabilizarte de tus carreras.
  Correr es tanto un reto mental como físico.