Plan Couch to 5k: Un plan de entrenamientos para correr un 5k para principiantes

Empezar a correr es un gran paso, y dar el primero siempre es el más difícil.

Se necesita valor, determinación y mucha motivación para empezar a correr.

Tanto si empiezas a correr para ponerte en forma, mejorar tu salud mental, perder peso o simplemente para salir más al aire libre, ¡qué mejor manera de iniciar tu andadura en el running!

¿Qué es el plan de entrenamiento Couch to 5k?

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Este plan es un plan de entrenamiento para principiantes que combina caminar y correr.

Está dirigido a cualquiera que sea nuevo en el mundo del running y quiera correr una carrera de 5 km al final del plan de entrenamiento.

El plan fue desarrollado por primera vez por Josh Clark hace más de 25 años.

Josh inició el plan porque él mismo quería ayudar a su propia recuperación tras una lesión, y quería ayudar a los corredores novatos a establecer una rutina de carrera.

Couch to 5k se ha convertido en uno de los planes de entrenamiento para correr más populares, y sigue siendo utilizado por corredores de todo el mundo para ayudarles a iniciar su andadura en el running.

¿Cómo funciona el plan Couch to 5k?

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El plan Couch to 5k funciona combinando intervalos de caminar y correr.

Los intervalos son esencialmente periodos de ejercicio seguidos de periodos de descanso o "recuperación activa".

Muchos corredores principiantes creen que deben ser capaces de correr continuamente sin parar cuando empiezan a correr, lo cual no es cierto.

El plan "Del sofá a los 5 km" está diseñado para aumentar lentamente tu resistencia y vigor, aumentando el tiempo que corres y reduciendo los intervalos de descanso.

De este modo, te introduce suavemente en la carrera a lo largo del plan, sin presionarte demasiado.

¿Por qué es tan popular el plan Couch to 5k?

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El plan es tan popular porque te introduce gradualmente en el mundo del running y te proporciona una ruta fácil para principiantes.

Plan de entrenamiento de 10 semanas de Couch to 5k

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¿Cuánto dura el plan Couch to 5k?

La mayoría de los planes Couch to 5k duran entre 9 y 12 semanas.

En general, se considera que 10 semanas es el plazo más adecuado para pasar del sofá a los 5 km.

El plan de entrenamiento de esta guía dura 10 semanas, ya que es el método más eficaz para llegar a tus primeros 5 km.

Por supuesto, el tiempo que tardes en completar el plan dependerá de varios factores, como tu edad, sexo, experiencia como corredor y forma física.

Preguntas y respuestas del plan Couch to 5k

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P: ¿Estoy lo suficientemente en forma para empezar Couch to 5k?

R: Lo mejor del plan Couch to 5k es que está diseñado para principiantes.

De hecho, durante las primeras semanas del plan caminarás más que correrás.

En general, se recomienda que seas capaz de caminar durante 30 minutos sin parar antes de empezar el plan.

P: ¿Perderé peso corriendo Couch to 5k?

R: El plan "Couch to 5k" no está diseñado para ayudarte a perder peso, pero si acabas perdiendo algunos kilos con él, ¡es una ventaja añadida!

El plan es temporal y dura un determinado número de semanas.

Si quieres perder peso, entonces se recomienda que empieces una rutina de ejercicio más permanente combinada con una dieta de control calórico.

P: ¿Qué ocurre si no me siento preparado para correr 5 km al final del plan de entrenamiento?

R: Si crees que necesitas más tiempo al final del plan "Del sofá a los 5 km", no pasa nada. 

Algunas personas necesitan más tiempo para alcanzar su objetivo de 5 km. A veces la vida se interpone.

Si te pierdes un par de carreras de entrenamiento, repite esa semana o vuelve a planificar tu semana para poder hacerlas en otro momento.

Lo importante es que seas constante durante todo el plan.

P: ¿Qué ocurre si necesito hacer una pausa durante el plan de entrenamiento?

R: No te preocupes, retómalo en el momento que te parezca adecuado y sigue adelante.

Lo más importante es que sigas adelante y no pierdas el impulso. 

P: ¿Puedo repetir una semana si no me siento preparado para pasar a la siguiente?

R: ¡Sí! Puedes elegir repetir una semana si necesitas más tiempo o si te gustaría repetir una semana.

P: ¿Puedo saltarme algunos de los días de descanso y programar más carreras?

R: Correr puede ser adictivo, sobre todo cuando empiezas a correr.

La tentación al empezar es correr todos los días, pero ten cuidado con este planteamiento, ya que podrías correr el riesgo de agotarte y provocarte dolores innecesarios. El dolor de cadera, de rodilla o molestias en el talón despues de correr son comunes entre la comunidad de corredores.

Utiliza los días de descanso designados: están ahí por una razón, para permitir que tu cuerpo se recupere entre las carreras programadas.

10 consejos para correr Couch to 5k

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#1 Establece una rutina

Es importante que cuando empieces el plan "Del sofá a los 5 km" establezcas una rutina de carrera que se adapte a tu estilo de vida.

Encajar una carrera en una agenda apretada puede ser todo un reto, pero es una buena idea pensar en cómo vas a encajar tus carreras en tu rutina semanal, ya que la constancia es la clave.

Si esto significa levantarte media hora antes por la mañana, o reservar algo de tiempo en la pausa del almuerzo para salir a correr, intenta establecer una rutina que te funcione desde el principio.  

#2 Baja el ritmo

La tentación es correr sin parar a un ritmo rápido (signifique eso lo que signifique para ti) en cuanto empiezas a correr.

La carrera para principiantes es un maratón, no un sprint, así que ve más despacio y mantén un ritmo constante. 

Deberías poder mantener cómodamente una conversación mientras corres.

Si te quedas sin aliento o te cuesta hablar, es señal de que necesitas ir más despacio al correr.

#3 Perfecciona tu forma de correr

Una buena forma al correr es muy importante.

• Intenta no mirar al suelo cuando corras: mantén la mirada erguida y hacia delante.
  
• Levanta la barbilla y retrae ligeramente los hombros hacia atrás.
  
• Mantén los brazos a los lados (procura que no crucen el cuerpo) y mantenlos relajados para evitar la rigidez. En este post puedes ver como balancear los brazos correctamente
  
• No des demasiadas zancadas: el pie debe caer debajo de las caderas o ligeramente delante de ti.
  
• Mantén las rodillas suaves y flexionadas y deja que los talones floten detrás de ti.

#4 Sé positivo

Cuando sigas el plan "Del sofá a los 5 km", es bueno que pienses por qué corres y qué es lo que te gusta de correr.

Practicar el pensamiento positivo te ayudará a ahogar algunas de esas ideas negativas que te rondan la cabeza.

Una vez que despejes tu mente de esos pensamientos molestos, te resultará mucho más fácil correr.

#5 Autorreflexión

Correr el plan "Del sofá a 5 km" puede ser un viaje enormemente transformador para muchos corredores.

Cuando empiezas a correr, muchos corredores tienden a centrarse en lo que hacen mal, en lugar de centrarse en todo lo que hacen para mejorar su salud física y mental.

Escribe algunos de tus pensamientos y hazte las siguientes preguntas:

¿Qué ha ido bien?
¿Qué no ha ido tan bien?
¿Qué te ha resultado difícil?
¿Qué podrías mejorar?
¿Qué harías de forma diferente?

#6 Apúntate a una carrera

Al apuntarte a una carrera, tendrás más responsabilidad para terminar el programa y seguir el plan.

Correr la primera carrera da miedo, ¡pero también es emocionante! Seguramente tendrás nervios antes de la carrera. Esto es completamente natural y es una sensación familiar para muchos corredores. 

Tienes unas cuantas opciones a la hora de inscribirte en tu primera carrera.

#7 Corre con otros

Una de las mejores cosas de correr es poder hacerlo con otras personas.

Es una forma estupenda de conocer gente nueva y de responsabilizarte de tus carreras.

También hace que correr sea mucho más divertido, ya que corres con un grupo de personas con ideas afines que trabajan por un objetivo común. 

Es importante encontrar grupos de corredores que se adapten a tus objetivos y a tu experiencia en el running.

#8 Escucha a tu cuerpo

Tu cuerpo te proporciona una retroalimentación constante que puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en carrera minimizando el estrés biomecánico.

Aprende a diferenciar entre la molestia del esfuerzo y el dolor de la lesión. 

Cuando practiques la escucha, aumentarás tu competencia para perseverar a través de la incomodidad y responder al dolor.

Saber cuándo parar si sientes dolor. 

Una buena forma de practicar la escucha de tu cuerpo es correr sin tecnologia de vez en cuando.

Esto significa dejar la música y cualquier otra cosa que pueda distraerte. Puedes considerarlo como carrera consciente.

#9 Preparación para la carrera

El éxito el día de la carrera depende de estar preparado durante tu plan de entrenamiento y antes del evento.

Tómate tu tiempo para repostar e hidratarte después de cada carrera y recuerda calentar y enfriar después de cada carrera para evitar el dolor muscular de aparición retardada (DOMS).
Si estás acostumbrado a correr por carreteras llanas, por ejemplo, el recorrido de la carrera puede presentarte algunos obstáculos inesperados en forma de colinas y terreno irregular. Puede que incluso quieras visitar el recorrido de la carrera y ver cómo es y cómo te sientes. 
Piensa en lo que vas a comer antes de correr. Que sea ligero, para que no te pese demasiado en el estómago.
Fíjate en la previsión meteorológica y piensa en la ropa que llevarás ese día.

#10 No te compares con los demás

Corre tu propia carrera y no dejes que la opinión o el punto de vista de los demás sobre lo que deberías hacer afecte a tu carrera.

Tu rendimiento en la carrera de 5 km no te definirá. Si tienes una mala carrera, habrá otras en las que trabajar.

Como muchas cosas en este mundo, correr es un viaje continuo de mejora jalonado de éxitos y fracasos.

Al fin y al cabo, aprender de los fracasos es lo que te convierte en un corredor más fuerte y motivado.

Plan Couch to 5k: Plan semanal

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Antes de que te sumerjas directamente en el plan, aquí tienes algunas notas sobre el plan:

• Cada semana está desglosada para mostrarte exactamente lo que trabajarás durante esa semana.
  
• Cada semana tiene tres carreras y cuatro días de descanso.
  
• Cada sesión de carrera se divide en intervalos de correr y caminar, por lo que no correrás sin parar en esta fase inicial hasta al menos la semana 7 del plan.

Semana 1

Lunes: Corre 1 min, camina 1 min, repite 10 veces
Miercoles: Corre 1 min, camina 1 min, repite 10 veces
Sábado: Corre 1 min, camina 1 min, repite 10 veces

Semana 2

Lunes: Corre 2 min, camina 2 min, repite 6 veces
Miercoles: Corre 2 min, camina 2 min, repite 6 veces
Sabado: Corre 2 min, camina 2 min, repite 6 veces

Semana 3

Lunes: Corre 3 min, camina 2 min, repite 5 veces
Miercoles: Corre 3 min, camina 2 min, repite 5 veces
Sábado: Corre 3 min, camina 2 min, repite 5 veces

Semana 4

Lunes: Corre 5 min, camina 3 min, repite 3 veces
Miercoles: Corre 5 min, camina 3 min, repite 3 veces
Sábado: Corre 5 min, camina 3 min, repite 3 veces

Semana 5

Lunes: Corre 8 min, camina 3 min, repite 2 veces
Miercoles: Corre 8 min, camina 3 min, repite 2 veces
Sábado: Corre 8 min, camina 3 min, repite 2 veces

Semana 6

Lunes: Corre 10 min, camina 3 min, repite 2 veces
Miercoles: Corre 10 min, camina 3 min, repite 2 veces
Sábado: Corre 10 min, camina 3 min, repite 2 veces

Semana 7

Lunes: Corre 12 min, camina 2 min, repite 2 veces
Miercoles: Corre 15 min, camina 1 min, repite 2 veces
Sábado: Corre 20 min

Semana 8

Lunes: Corre 20 min
Miercoles: Corre 20 min
Sábado: Corre 25 min

Semana 9

Lunes Corre 25 min
Miercoles: Corre 25 min
Sábado: Corre 30 min

Semana 10

Lunes Corre 30 min
Miercoles: Corre 30 min
Sábado: ¡Carrera de 5 km!

Qué hacer después de Couch to 5k

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¡Enhorabuena! Has terminado el plan Couch to 5k y ahora te estarás preguntando qué hacer a continuación.

Puedes consultar nuestra guía sobre qué hacer después de Couch to 5k, pero aquí tienes algunas ideas para empezar:

#1 Sigue corriendo

Muchos corredores que completan Couch to 5k llegan a completar carreras de 10 km, medias maratones e incluso maratones.

Ahora que has empezado a correr y has creado una rutina de carrera constante, sería una pena perder el impulso.

Piensa en tus objetivos de carrera ahora que has completado Couch to 5k: ¿a dónde quieres llegar después?

Asegúrate de establecer objetivos que sean S.M.A.R.T (Específicos, Mensurables, Alcanzables, Relevantes y Limitados en el Tiempo).

#2 Corre 5 km más rápido

Ahora que has completado tu primera carrera de 5 km, puede que sientas que quieres mejorar tus tiempos de carrera y correr 5 km más rápido.

Existen planes de entrenamiento diseñados para correr más rápido los 5k, en función de tus objetivos y de tu experiencia como corredor.

Echa un vistazo a nuestro plan de entrenamiento de 5 km para principiantes y a nuestro plan de entrenamiento de 5 km para intermedios para obtener ideas e inspiración.

#3 Corre un 10k

Si tu entrenamiento ha ido bien y te sientes preparado para conquistar tu próximo reto, entonces considera la posibilidad de entrenar para un 10k.

Un 10k es efectivamente el doble de distancia que una 5k, por lo que tendrás que trabajar tu resistencia y aguante.

Consulta mi guía sobre las mejores aplicaciones para correr de 5k a 10k si quieres aprender a correr una 10k.

También puedes consultar nuestro plan de entrenamiento de 10k para principiantes y nuestro plan de entrenamiento de 10k intermedio si quieres intensificar tu rutina de entrenamiento.

#4 Únete a un grupo de corredores

Si te apetece seguir corriendo pero no tienes una red de apoyo a tu alrededor que te anime, considera la posibilidad de unirte a un grupo de corredores.

Unirte a un grupo de corredores es una forma estupenda de rendir cuentas y motivarte en tus carreras.

Asegúrate de encontrar un grupo que se ajuste a tus objetivos, forma física y experiencia.