Pesadez de piernas al correr: causas y como prevenirlas

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¿Qué son las piernas pesadas al correr?.
¿Cuáles son los síntomas de la pesadez de piernas al correr?.
¿Qué causa la pesadez de piernas al correr?.
¿Quién corre el riesgo de que le pesen las piernas al correr?.
Cómo evitar la pesadez de piernas al correr.

Las piernas cansadas, doloridas y pesadas al correr son una molestia común que disuade a muchos corredores de salir a correr.

Si alguna vez has sentido que tus piernas pesan toneladas, no eres un caso aislado.

La verdad es que muchos corredores sufren el síndrome de las piernas pesadas en un momento u otro. Solo hay un secreto: no dejar que te impida correr para siempre.

Si sientes las piernas pesadas cuando corres o si las sientes pesadas y débiles después de correr, puede ser una señal de que necesitas reevaluar tu rutina de entrenamiento y cómo enfocas tus carreras.

La buena noticia es que, con unas pocas soluciones sencillas, puedes recuperar tu motivación para correr y la energía durante el entrenamiento.

¿Qué son las piernas pesadas al correr?

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Las piernas pesadas se describen a menudo como piernas que se sienten pesadas, cansadas y rígidas, lo que hace que resulte pesado moverlas y levantarlas hacia delante.

Es una sensación parecida a si arrastraras unas pesas atadas a los tobillos.

¿Cuáles son los síntomas de la pesadez de piernas al correr?

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Los signos y síntomas de la pesadez de piernas al correr pueden variar, pero generalmente se observan los siguientes síntomas:

  • Piernas cansadas y doloridas
  • Piernas rígidas y doloridas
  • Piernas doloridas
  • Sensación de pesadez en las piernas, como si llevaras peso extra en ellas

¿Qué causa la pesadez de piernas al correr?

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Puede que te preguntes: "¿Por qué me pesan las piernas al correr?".

La mala forma de correr, la deshidratación, la falta de hierro y el sobreentrenamiento se han atribuido al dolor y la pesadez de piernas.

Aquí tienes una lista de posibles causas de la pesadez de piernas al correr:

  • Sobreentrenamiento
  • Entrenamiento con pesas excesivo
  • No dedicar suficiente tiempo a la recuperación
  • Mala forma de correr
  • Falta de sueño
  • Mala alimentación
  • Mala circulación
  • Deshidratación
  • Deficiencia de hierro

#nº 1 Sobreentrenamiento

Para la mayoría de los corredores, la pesadez de piernas al correr suele estar asociada a su entrenamiento.

Si te entrenas para una prueba de larga distancia, por ejemplo, el número de kilómetros que corres a la semana puede contribuir a veces a esa sensación de "piernas pesadas".

Si estás sobreentrenándote (por ejemplo, corriendo demasiados kilómetros a la semana o no dándote suficiente tiempo para recuperarte entre carrera y carrera), tus piernas pueden sentirse pesadas.

El sobreentrenamiento, sin embargo, no siempre está relacionado con un alto volumen de kilómetros en tu plan de entrenamiento.

También puede estar relacionado con planes de entrenamiento que progresan demasiado rápido o que dan grandes saltos en los planes de entrenamiento.

Intentar hacer demasiadas cosas demasiado pronto tras una lesión o una pausa en la carrera también es una causa común de sobreentrenamiento.

En la mayoría de los casos, el sobreentrenamiento puede provocar enfermedades y lesiones, así que no caigas en la tentación de esforzarte al máximo.

En lugar de eso, da un paso atrás durante unos días y reduce tu entrenamiento general hasta que empieces a sentirte mejor de nuevo.

Escucha a tu cuerpo y sintoniza realmente con lo que sientes en tus carreras.

#2 Entrenamiento con pesas excesivo

Aunque el entrenamiento de fuerza es un aspecto importante para ser un corredor fuerte y sano, una cantidad excesiva de entrenamiento con pesas puede ser perjudicial para tu rendimiento.

Los entrenamientos pesados de piernas pueden causar dolor muscular de aparición retardada (DOMS), que puede provocar esa conocida sensación de piernas pesadas en los 2 ó 3 días posteriores al entrenamiento.

El DOMS también puede afectar a tu rendimiento en carrera.

#3 No dedicar tiempo suficiente a la recuperación

Otra causa común de la pesadez de piernas al correr es no dedicar suficiente tiempo a la recuperación entre carrera y carrera.

Si eres de los que se saltan el enfriamiento posterior a la carrera, ignoras la recuperación activa entre carreras o, lo que es peor, no te tomas en serio los días de descanso, ésta podría ser la razón de que sientas las piernas tan pesadas.

#4 Mala forma de correr

Una forma de correr incorrecta es uno de los principales factores que contribuyen a la pesadez de piernas al correr.

La forma de correr consiste en hacerlo de la manera más eficaz posible. Lo tiene todo en cuenta, desde la postura hasta la pisada.

La verdad es que una mala forma de correr, especialmente en lo que se refiere a la postura, la pisada y la cadencia, puede suponer un esfuerzo adicional para tu cuerpo, lo que a su vez puede provocar piernas cansadas y pesadas al correr.

Éstas son las causas habituales de la pesadez de piernas al correr:

  • Das demasiadas zancadas. Si tienes una cadencia baja y das demasiadas zancadas, significa que tu pie aterriza delante de tu cuerpo cuando corres, lo que supone un esfuerzo y una tensión adicionales para el pie y la pierna. Intenta dar zancadas más cortas y tener una cadencia de carrera más alta, que es el número de pasos que das por minuto.
  • Tu talón golpea primero el suelo. La forma en que tu pie golpea el suelo (llamada pisada) puede afectar a tu forma de correr. Si golpeas con el talón, las fuerzas de impacto ascienden por la pierna hasta la cadera, lo que puede provocar tensión y dolor. Intenta adoptar un golpe con el mediopié.
  • Tu postura es incorrecta. Tu postura al correr lo tiene todo en cuenta, desde la cabeza y los hombros hasta las piernas y los pies. Mantén el tronco estable y equilibrado y los hombros hacia abajo y relajados. Los brazos deben estar en ángulo recto y no deben cruzar el cuerpo al correr. Mantén una ligera flexión en la rodilla cuando corras.

#5 Falta de sueño

La falta de sueño está relacionada con muchas afecciones que pueden afectar a tu rendimiento al correr, como las piernas cansadas y pesadas al correr.

Un estudio de 2014 sobre la relación entre el sueño y el ejercicio concluyó que dormir lo suficiente es esencial para la restauración de los sistemas nervioso, inmunitario, esquelético y muscular.

Prácticamente todos los sistemas corporales se ven afectados por un sueño deficiente o inadecuado.

La mayoría de los atletas necesitan entre siete y nueve horas de sueño cada noche. Intentar correr con pocas horas de sueño no es una buena idea.

Haz que dormir bien sea tu prioridad. Si tu estilo de vida te impide dormir al menos siete horas por la noche, las siestas cortas por la tarde pueden facilitar el entrenamiento y mejorar el rendimiento.

#6 Mala alimentación

La nutrición es realmente importante para poder correr de forma constante, semana tras semana.

Los hidratos de carbono son los mejores amigos del corredor cuando se trata de correr largas distancias, sobre todo los hidratos de carbono complejos.

Cuando consumes carbohidratos, tu cuerpo los convierte en energía (también conocida como glucógeno) que tus músculos utilizan como fuente de energía.

Si no comes suficientes hidratos de carbono antes de una carrera larga o una prueba de distancia, tu cuerpo no tendrá suficiente combustible para mantener los niveles de energía necesarios durante la carrera.

Esto puede provocar cansancio, fatiga y esa conocida sensación de piernas pesadas.

#7 Mala circulación

La mala circulación puede ser una de las causas de las piernas pesadas y cansadas al correr.

Cuando no circula suficiente sangre hacia tus músculos, no hay suficiente oxígeno para convertirlo en energía.

Esto suele ocurrir cuando haces un esfuerzo excesivo e intentas correr distancias más largas cuando quizá no estés preparado.

#8 Deshidratación

La hidratación es fundamental para cualquier forma de ejercicio, ya sea una carrera larga o un entrenamiento HIIT rápido en el salón de tu casa.

Por supuesto, los niveles de hidratación necesarios difieren con cada forma de ejercicio, pero el objetivo final es siempre el mismo: reponer los líquidos perdidos a través del sudor.

La deshidratación, o no beber suficiente agua, se asocia a calambres musculares, fatiga y sequedad de boca. Si estás deshidratado, puede que sientas que tus piernas están más cansadas de lo habitual o que la carrera te resulta más dura.

Para combatirlo, ponte en sintonía con tu cuerpo y bebe suficientes líquidos a lo largo del día para no sentir sed.

Si haces más ejercicio de lo normal, es importante que adaptes la hidratación a tus niveles de actividad. El tiempo también puede hacer que necesites más líquidos en esas carreras calurosas.

#9 Deficiencia de hierro

Si sueles experimentar cansancio, fatiga y pesadez de piernas al correr, merece la pena que compruebes tus niveles de hierro.

La carencia de hierro hace que a tu organismo le cueste más suministrar oxígeno a los músculos durante la carrera, lo que puede provocar sensación de piernas pesadas.

La mayoría de los corredores ingieren suficiente hierro en su dieta, pero a veces tus hábitos alimentarios pueden dificultar la ingesta recomendada.

Con una dieta vegetariana o vegana, es importante que comas una variedad de alimentos ricos en hierro, como verduras de hoja oscura, legumbres y pan integral, para mantener tus niveles de hierro.

Los suplementos de hierro en forma de comprimido diario también son una opción, pero no deben ser tu única fuente de hierro.

Si eres una mujer corredora, tu menstruación puede suponer un mayor riesgo de carencia de hierro, sobre todo si sufres hemorragias menstruales abundantes.

Un rápido análisis de sangre con tu médico de cabecera te ayudará a identificar si sufres carencia de hierro.
piernas pesadas al correr

¿Quién corre el riesgo de que le pesen las piernas al correr?

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Corres el riesgo de que te pesen las piernas al correr si

  • Sobreentrenas
  • Te saltas los días de descanso o no dedicas suficiente tiempo a la recuperación
  • No corres bien
  • Tienes mala circulación
  • Sigues una dieta baja en carbohidratos
  • Tener una mala nutrición
  • Estás deshidratado
  • Tienes niveles bajos de hierro

Cómo evitar la pesadez de piernas al correr

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#nº 1 Calentamiento antes de cada carrera

El calentamiento es importante para prepararte mental y físicamente para la carrera.

También te ayudará a reducir el riesgo de desarrollar lesiones y agujetas musculares después de correr.

Un calentamiento adecuado debe durar entre 15 y 20 minutos y constar de dos partes principales:

Ambos te ayudarán a movilizar los músculos y las articulaciones antes de correr.

También puedes incluir algunos ejercicios de carrera en tu calentamiento.

#2 Enfriamiento después de cada carrera

Si tienes los músculos tensos o agarrotados o sufres dolores musculares, el enfriamiento después de correr te ayudará a reducir la frecuencia cardiaca y a estirar las partes del cuerpo implicadas en la carrera.

El estiramiento de enfriamiento (también conocido como estiramiento estático) consiste en mantener el estiramiento hasta el final de su amplitud de movimiento durante unos 20 a 45 segundos.

Intenta dedicar 10 minutos al final de cada carrera para bajar el ritmo cardíaco y estirar las partes del cuerpo implicadas en la carrera.

Al correr se utilizan los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las caderas, la espalda y los brazos. Asegúrate de trabajar cada grupo muscular para aliviar cualquier dolor o molestia.

#3 Rodillo de espuma

El rodillo de espuma es otra forma estupenda de aliviar la rigidez y el dolor muscular después de correr.

Uno de los principales beneficios del foam rolling es que mejora la circulación y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.

El otro beneficio del foam rolling es que afloja los músculos. Si tienes los músculos agarrotados, te resultará más difícil rendir en carreras largas y en carreras más cortas y rápidas.

Considera incluir el foam rolling como parte de tu calentamiento antes de correr y del enfriamiento después de correr.

Relacionado: Beneficios del foam rolling para los corredores

#4 Utiliza el calzado adecuado para correr

Un buen par de zapatillas que sujeten bien los pies es esencial para correr distancias largas.

Querrás un par de zapatillas de running que sujeten tus pies cuando corras y te proporcionen flexibilidad y durabilidad.

Puedes encontrar más información en mi guía sobre cómo elegir las zapatillas de correr adecuadas.

#5 Perfecciona tu forma de correr

La forma de correr es increíblemente importante para ayudar a prevenir lesiones comunes al correr y ayudarte a mantenerte fuerte y sano como corredor.

Revisa tu forma de correr para saber qué podrías mejorar.

#6 Limita la cantidad de entrenamiento con pesas

Si haces mucho entrenamiento con pesas y sufres regularmente de piernas pesadas y cansadas, puede ser una señal de que necesitas limitar la cantidad de entrenamiento con pesas en tu plan de entrenamiento.

Procura no realizar más de dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. Si combinas el entrenamiento de fuerza con la carrera, intenta hacer el entrenamiento de fuerza después de correr.

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