Cómo conseguir un cuerpo de corredor: Características y consejos de entrenamiento
GUÍA DEL ARTÍCULO¿Qué es el cuerpo de un corredor de fondo?.
¿Qué beneficios aporta el cuerpo de un corredor de fondo?.
¿Cómo es el cuerpo de un corredor de fondo?.
¿Cuáles son las características del cuerpo de un corredor de fondo?.
¿Cuáles son los diferentes tipos de cuerpo del corredor?.
Cuerpo de corredor frente a cuerpo de gimnasio.
Correr o levantar peso.
Cómo conseguir el cuerpo de un corredor de fondo: 6 consejos de entrenamiento.
Es posible que hayas oído hablar del término "cuerpo de corredor" en la comunidad del fitness.
Dependiendo del campo en el que te encuentres cuando se trata de running, tendrá connotaciones positivas o negativas para ti.
Si eres un corredor de fondo, lo normal es que adquieras este tipo de fisiología.
Al fin y al cabo, correr es uno de los deportes más exigentes físicamente y el que más calorías quema por hora en comparación con otras actividades de resistencia.
Si corres largas distancias con regularidad, sabrás lo mucho que dependes de tus niveles sobrehumanos de resistencia y aguante para superar una carrera.
Cuando corres kilómetros y kilómetros, esto puede tener un gran impacto en tu físico y tu tipo de cuerpo.
Pero, ¿qué es exactamente el cuerpo de un corredor de fondo y qué aspecto tiene? ¿Cuáles son las características del cuerpo de un corredor de fondo?
¿Qué es el cuerpo de un corredor de fondo?
El cuerpo de un corredor de fondo se caracteriza por un físico delgado y esbelto diseñado para la resistencia.
Hay que tener en cuenta que los corredores son de todas las formas y tamaños y que no existe un tipo de cuerpo perfecto para correr.
Sin embargo, los estudios demuestran que, en comparación con los cuerpos más grandes o musculosos, los corredores delgados y esbeltos, especialmente los de élite, tienden a rendir mejor en las distancias largas.
¿Qué beneficios aporta el cuerpo de un corredor de fondo?
Tener el cuerpo de un corredor de fondo tiene una serie de ventajas.
Un físico delgado y esbelto, en comparación con un cuerpo de mayor tamaño, por ejemplo, ayuda a:
- Aumentar la resistencia al correr
- Reducir la cantidad de fuerzas del suelo al correr
- Disipar el calor de forma más eficaz
- Disminuir la resistencia aerodinámica al correr
¿Cómo es el cuerpo de un corredor de fondo?
El cuerpo de un corredor de fondo suele ser delgado, con las piernas tonificadas y la parte superior del cuerpo esbelta.
Está hecho para la resistencia y se caracteriza por una baja masa corporal y un bajo porcentaje de grasa corporal.
En 2012, la NPR publicó una infografía que mostraba cómo ha cambiado el cuerpo de un corredor de fondo en las últimas décadas.
Descubrieron que, aunque algunos corredores son más bajos y otros más altos, en todos los casos los corredores de fondo son extremadamente ligeros.
Esto se debe a que el peso y la masa adicionales son perjudiciales para el rendimiento en carrera, especialmente en distancias largas.
¿Cuáles son las características del cuerpo de un corredor de fondo?
La carrera de fondo conlleva muchos cambios físicos, fisiológicos y biomecánicos.
Las principales características del cuerpo de un corredor de fondo son las siguientes:
- Bajo porcentaje de grasa corporal
- Baja masa corporal
- Baja frecuencia cardiaca en reposo
- Alta densidad ósea
- VO2 máx. elevado
- Umbral de lactato elevado
- Alto porcentaje de fibras musculares de contracción lenta
#1 Bajo porcentaje de grasa corporal
Un bajo porcentaje de grasa corporal se asocia normalmente con un mejor rendimiento en carrera y mejores tiempos de carrera.
Según un estudio de 2012, el porcentaje de grasa corporal y el entrenamiento de velocidad de alta intensidad tienen el impacto más significativo en los resultados de carrera y pueden utilizarse como predictores de los tiempos de finalización en distancias de media maratón, maratón y ultramaratón.
Vale la pena señalar que tu composición corporal y tu porcentaje de grasa corporal dependerán de los tipos de entrenamientos que practiques actualmente.
Pero si corres largas distancias, reducir tu porcentaje de grasa corporal y combinarlo con un entrenamiento de velocidad de alta intensidad puede ayudarte a conseguir tus mejores tiempos en carrera.
#2 Baja masa corporal
Diversos estudios han demostrado que tener una masa corporal baja es beneficioso a la hora de correr largas distancias.
Un estudio de 2014 demostró que tu IMC y masa corporal pueden utilizarse como indicadores de rendimiento en pruebas de corta y larga distancia.
El estudio muestra que cuando se trata de carreras de distancia como el maratón, una estatura y masa más pequeñas podrían proporcionar algunos beneficios.
La gravedad es una fuerza importante que hay que vencer al correr, y el exceso de masa es perjudicial para el rendimiento en carrera, especialmente en distancias largas.
Los corredores más pequeños y delgados tienen una ventaja, ya que reducen las fuerzas del suelo y disminuyen la resistencia del aire cuando corren, en comparación con los corredores de mayor corpulencia.
¿Cuál es la clave? Una menor masa corporal implica un menor esfuerzo muscular y un menor gasto energético durante las carreras de larga distancia.
#3 Frecuencia cardiaca en reposo baja
Un corredor de fondo suele tener una frecuencia cardiaca en reposo inferior a la media.
Los ejercicios de resistencia como correr fortalecen los músculos del corazón.
Esto significa que, con cada bombeo, se distribuyen mayores cantidades de sangre y oxígeno a los músculos, lo que significa que el corazón late menos veces por minuto en comparación con los no atletas.
#4 Densidad ósea elevada
La densidad ósea es esencialmente lo fuertes que son tus huesos.
Los corredores de distancia tienden a tener una alta densidad ósea y huesos más fuertes en comparación con los no atletas.
Un estudio de 2019 concluyó que correr largas distancias aumenta la formación ósea.
El estudio también encontró que existe una correlación entre la fuerza de la carga de trabajo y la formación ósea.
Cuando la fuerza de la carga de trabajo es baja, no hay ningún efecto sobre el metabolismo óseo. Sin embargo, si se aplica más de una determinada cantidad de carga, puede acelerarse la formación ósea.
El estudio advierte que si se aplica una carga mayor y se supera un determinado umbral, el tejido óseo puede verse afectado.
#5 VO2 Max elevado
Los corredores de fondo tienden a tener un mayor VO2 Max (Volumen Máximo de Oxígeno), es decir, su capacidad para consumir la tasa máxima de oxígeno durante el ejercicio.
Cuanto mayor sea su VO2 Max, más oxígeno puede consumir su cuerpo y utilizar este oxígeno de forma eficaz, mayor será su capacidad para el ejercicio y las actividades de resistencia como las carreras de larga distancia.
#6 Umbral de lactato alto
Una habilidad clave para los corredores de fondo es mantener un ritmo determinado durante un periodo de tiempo prolongado sin sucumbir al cansancio y la fatiga.
Tu umbral de lactato (LT) -es decir, el nivel en el que la intensidad del ejercicio hace que el lactato se acumule en la sangre a un ritmo más rápido del que puede eliminarse- puede utilizarse para determinar cómo entrenar y qué tipo de ritmo puedes mantener durante actividades de resistencia como correr.
Según un estudio de 1985, el umbral de lactato es el indicador más fiable del rendimiento en resistencia, y los corredores de fondo suelen tener un umbral de lactato más alto.
En comparación con una persona media que alcanza su umbral de lactato al 50-60% de su VO2 Máx:
Los corredores de resistencia aficionados pueden alcanzar su umbral de lactato entre el 65 y el 80% de su VO2 máximo.
Los corredores de resistencia de élite pueden alcanzar su umbral de lactato a un 85-95% de su VO2 Máx.
#7 Alto porcentaje de fibras musculares de contracción lenta
Los músculos están formados por dos tipos de fibras musculares: las de contracción lenta y las de contracción rápida.
- Las fibras de contracción lenta (también conocidas como fibras de tipo I) proporcionan movimientos más pequeños y control postural y son más resistentes a la fatiga. Se utilizan principalmente en actividades de resistencia, como el maratón o el ciclismo, que requieren un ejercicio aeróbico prolongado.
- Las fibras de contracción rápida (también conocidas como fibras de tipo II) proporcionan fuerzas mayores y más potentes, pero en distancias más cortas y se fatigan rápidamente. Se utilizan principalmente para actividades como el sprint y el levantamiento de pesas, que requieren una fuerza mayor y más rápida.
Un corredor de maratón tendrá alrededor de un 70-80% de fibras musculares de contracción lenta debido a la propia naturaleza de la carrera de larga distancia.
Mientras que un velocista de 100 metros tendrá aproximadamente un 70-75% de fibras musculares de contracción rápida.
¿Cuáles son los diferentes tipos de cuerpo del corredor?
En esta guía nos hemos centrado principalmente en el cuerpo de un corredor de fondo, pero existen otras formas de correr que hacen que los corredores puedan tener diferentes tipos de cuerpo.
El cuerpo de un velocista, por ejemplo, es delgado, musculoso y potente.
Este tipo de cuerpo está biomecánicamente diseñado para realizar breves ráfagas de potencia, en lugar de esfuerzos constantes y prolongados, como ocurre en las carreras de distancia.
Los velocistas de élite son más pesados debido a su necesidad de una mayor producción de energía en un corto espacio de tiempo.
Los requisitos energéticos de un sprint de 100 metros, por ejemplo, son completamente diferentes a los de una carrera de 10k.
Cuerpo de corredor frente a cuerpo de gimnasio
Es posible que te estés preguntando cuál es la diferencia entre un cuerpo de corredor y un cuerpo de gimnasio.
Y lo que es más importante, ¿qué tipo de cuerpo es mejor?
La verdad es que un tipo de cuerpo no es mejor que el otro.
Ambos tienen sus propias características y ventajas, y sirven para diferentes propósitos a la hora de hacer ejercicio.
Si tuviéramos que precisar las diferencias entre un cuerpo de corredor y un "cuerpo de gimnasio", es importante comprender los tres tipos de cuerpo diferentes.
Estos son:
- Ectomorfo
- Endomorfo
- Mesomorfo
Mientras que los corredores de distancia tienden a tener un cuerpo similar al de un ectomorfo, los que van al gimnasio tienden a tener un cuerpo que se asocia típicamente con los tipos de cuerpo endomorfo y mesomorfo por igual.
Aquí tienes un desglose de cada tipo de cuerpo:
Características del tipo de cuerpo ectomorfo:
- Largo y delgado
- Complexión delgada
- Dificultad para desarrollar músculo y grasa
- Metabolismo rápido
Características del tipo de cuerpo endomorfo:
- Complexión robusta
- Complexión ancha
- Le cuesta mantenerse delgado
- Metabolismo lento
Características del tipo de cuerpo Mesomorfo:
- Puede ser delgado y musculoso a la vez
- Complexión atlética natural con músculos bien definidos
- Le resulta fácil desarrollar músculo y perder grasa
Correr o levantar peso
Si tienes el tipo de cuerpo que suele asociarse a las carreras de larga distancia (es decir, el tipo de cuerpo ectomorfo), te resultará difícil ganar músculo y grasa.
Para fortalecer los músculos clave de la carrera que más utilizas, necesitas realizar un trabajo complementario, como entrenamiento de fuerza y levantamiento de pesas, que complemente tu carrera.
Los programas de entrenamiento de fuerza que se centran en movimientos compuestos (por ejemplo, todos los movimientos corporales que utilizan varios grupos musculares) son recomendables para los corredores.
Muchos de los corredores de fondo con más éxito incluyen formas de entrenamiento de fuerza en su rutina de entrenamiento, ya que correr por sí solo no es suficiente.
Mientras que correr es estupendo para mejorar la resistencia, el aguante y la condición cardiovascular, levantar pesas es estupendo para mejorar la fuerza y la potencia muscular y ayuda a reducir drásticamente el riesgo de lesiones.
¿Cuál es la clave? Para ser un corredor más fuerte y potente es necesario correr y realizar actividades como el entrenamiento de fuerza.
Cómo conseguir el cuerpo de un corredor de fondo: 6 consejos de entrenamiento
Ahora que ya lo sabes todo sobre el cuerpo de un corredor, aquí tienes 6 consejos de entrenamiento.
#1 Correr más a menudo
La mejor manera de conseguir un cuerpo de corredor es correr y correr más a menudo. Sin embargo, esto no significa que debas correr todos los días de la semana.
Si eres nuevo en el mundo del running, tendrás que tomarte las cosas con calma.
Sigue un plan de entrenamiento que se adapte a tus necesidades individuales. El plan de entrenamiento Couch to 5k es ideal para principiantes y te ayuda a adquirir el hábito de correr con más regularidad.
También existen planes de entrenamiento de 5 km para principiantes y planes de entrenamiento de 10 km para principiantes que te ayudarán.
#2 Aumentar la resistencia y el aguante
La resistencia y el aguante son las señas de identidad de un corredor de fondo y son increíblemente importantes a la hora de conseguir un cuerpo de corredor.
Correr largas distancias es una de las mejores formas de mejorar tu resistencia y tu aguante.
Sin embargo, necesitas construir una base sólida antes de poder correr distancias más largas sin cansarte después de los primeros kilómetros.
Para empezar, se recomienda correr entre 3 y 4 veces a la semana y recorrer entre 5 y 6 kilómetros semanales para mejorar realmente la resistencia y el aguante.
Siempre que siga siendo constante con su entrenamiento y progrese a intervalos regulares, pronto verá los beneficios.
#3 Perder peso
El cuerpo de un corredor de fondo suele ser delgado y esbelto. Cuanto menos peso lleves, más eficaz será tu rendimiento en distancias más largas.
Se necesita menos energía para mover un cuerpo más pequeño, por lo que tienes más para gastar en resistencia.
Para conseguir el cuerpo de un corredor de fondo, tendrás que reducir tu porcentaje de grasa corporal.
La buena noticia es que correr es una forma estupenda de quemar calorías, pero el número de calorías que eres capaz de quemar por kilómetro dependerá de varios factores.
Entre ellos están la edad, el sexo, la altura, el peso, la frecuencia cardiaca y la velocidad.
Existen varias herramientas, como las calculadoras de calorías, que te ayudarán a determinar cuántas calorías puedes quemar en reposo y durante el ejercicio.
Si corres con constancia y adoptas hábitos alimentarios más saludables, pronto quemarás calorías y perderás peso corriendo.
#4 Mejora tu dieta
No es ningún secreto que los corredores tienen hambre todo el tiempo.
Tus hábitos nutricionales son un factor muy importante a la hora de conseguir el físico de un corredor de fondo.
Después de todo, no sirve de nada correr kilómetros y kilómetros cada semana si no estás comiendo los tipos adecuados de alimentos.
Debes asegurarte de ingerir todos los micronutrientes y macronutrientes esenciales en tu dieta, incluidos muchos hidratos de carbono para obtener energía y muchas proteínas para ayudarte a recuperarte después de una carrera larga.
Evita los alimentos procesados, refinados y azucarados, y asegúrate de no excederte en las raciones.
#5 Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza para corredores (también conocido como entrenamiento de resistencia) es increíblemente importante a la hora de mejorar tu forma física general y tu rendimiento en carrera.
Puede que pienses que las carreras de fondo y la obtención de un cuerpo de corredor de fondo consisten en pisar el asfalto.
Contrariamente a esta creencia popular, es esencial que incluyas en tu rutina de entrenamiento ejercicios auxiliares como el entrenamiento de fuerza para mantenerte fuerte y sano como corredor.
El entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas, ayuda a fortalecer los músculos, los tejidos conjuntivos y los ligamentos.
Esto es crucial para ayudar a reducir el riesgo de lesiones comunes como el síndrome de la banda IT y la rodilla de corredor.
Los mejores ejercicios de fuerza para corredores son los que se centran en:
- Movimientos de todo el cuerpo (movimientos en los que se utiliza todo el cuerpo)
- Movimientos unilaterales (movimientos en los que se utiliza un solo brazo o pierna)
- Fuerza central
Puedes encontrar más información en nuestra guía completa de entrenamiento de fuerza para corredores.
#6 Entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado es una forma estupenda de añadir variedad a tu plan de entrenamiento, especialmente cuando se trata de entrenar distancias largas como la media maratón y la maratón.
Entre las actividades de entrenamiento cruzado más populares para los corredores de larga distancia se incluyen el senderismo, la natación, el ciclismo y el yoga.
Muchos corredores de fondo consideran el entrenamiento cruzado como una excelente forma de "recuperación activa" que pueden realizar en sus días de descanso.
Sin embargo, la clave es no esforzarse demasiado en los días de descanso, ya que están diseñados para eso: ¡descansar!
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